便秘を解消する特選レシピ4選。食事を変えれば便秘解消できるかも!?

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便秘に悩んでいる方は多いと思います。
特に4月から進学や就職を機にひとり暮らしを始めた方の中には、「食生活が変わったら便秘になってしまった」という方もいるでしょう。
便秘の解消法はいろいろありますが、今回は料理で便秘を解消する方法をご紹介します。
食事を変えるだけで便秘解消するケースも多いのです。
簡単に作れるレシピもご紹介しましょう。
便秘解消に効果的な料理を知りたいという方は、ぜひこの記事を読んで参考にしてくださいね。

目次

  1. 便秘解消に効果のある食品とは?
  2. 便秘解消に効果がある料理とは?
  3. 食事以外で便秘を解消する方法
  4. おわりに

1.便秘解消に効果のある食品とは?

まず始めに、便秘解消に効果のある食材や料理をご紹介します。
意外とたくさんあるんですよ。

1-1.食物繊維を多く含む食品

便秘解消に効果のある食材といえば、真っ先に食物繊維を思い浮かべる人は多いでしょう。
食物繊維は便を柔らかくする効果のある「水溶性食物繊維」と、水分を吸って腸の中で膨らむ「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、くだものに、不溶性食物繊維は野菜やいも類、大豆などに多く含まれているのです。
どちらも便秘解消に効果的ですが、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸い取ってしまうので便が硬くなることがあります。
理想は不溶性食物繊維6に対して、水溶性食物繊維を4の割合で取るとよいでしょう。

1-2.乳酸菌を多く含む食品

腸内にはたくさんの細菌がいます。
その中でも、腸の動きを活性化させ便通をスムーズにしてくれる菌の総称を「善玉菌」というのです。
乳酸菌はそんな善玉菌のエサになるため、乳酸菌を多く含む食品を食べると便秘が解消しやすくなります。
乳酸菌を多く含む食品というとヨーグルトが有名ですが、その他にも味噌や納豆、チーズなどの発酵食品に乳酸菌はたくさん含まれているのです。

1-3.油と水分

ダイエットをしている方の中には、できるだけ油を取らないように気をつけている人も多いでしょう。
しかし、油は便の滑りをよくする働きがあります。
また、水分が不足すると便が硬くなり、出にくくなるのです。
食事の際にスープや味噌汁などの汁ものを添えると、効率的に水分を取れます。

2.便秘解消に効果がある料理とは?

では、便秘解消に効果がある料理とはどのようなものでしょうか?
この項ではそのレシピや、いつものメニューに便秘解消効果を加える工夫をご紹介します。

2-1.組み合わせで効果をアップさせよう

食物繊維や乳酸菌を多く含む食品は、それだけでも便秘解消があります。
しかし、これらの食品を組み合わせることで味の幅が広がり、便秘解消効果もアップするのです。
一例をあげると

  • ヨーグルトに果物やきなこ、オールブランなどのシリアルを入れる
  • サツマイモやジャガイモ、わかめ(海藻)などをみそ汁に入れる
  • 納豆にノリとキムチを入れる

などです。
これならば料理に不慣れな方でも簡単に作れますね。
特に味噌汁は、食物繊維を含む野菜やキノコ類と乳酸菌を含む味噌が同時に取れて栄養価も高いです。
また、作り置きもできますので冷蔵庫に野菜が中途半端に余った場合は、具だくさんの味噌汁を作ってみましょう。

2-2.簡単にできる便秘解消効果のあるレシピとは?

納豆アボカド

アボカド1個には、ゴボウ1本と同じくらいの食物繊維が含まれています。
また、皮をむけばすぐに食べられますので調理も簡単。
さらに、納豆は乳酸菌が豊富で大豆には食物繊維も含まれています。
これを組み合わせて食べれば便秘解消効果は抜群でしょう。

レシピ:美容・便秘・ダイエットに☆納豆アボカド

しいたけとこんにゃくのピリ辛

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が同時に取れるレシピです。
また、しいたけもこんにゃくもカロリーがほとんどありません。
油を使っていませんから、ダイエットをしている方にもピッタリです。
お酒のおつまみにしても良いでしょう。

レシピ:便秘解消♪椎茸とこんにゃくのピリ辛

きな粉バナナ

こちらも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が同時に取れます。
しかも甘くておいしいので、子供のおやつにもピッタリ。
これにヨーグルトを加えると、乳酸菌も同時に取れてさらに便秘解消の効果が高まるでしょう。

レシピ:最強☆簡単☆便秘しらず!きな粉バナナ

オリーブオイル香る☆便秘解消ヨーグルト

ヨーグルトに油を加える意外なメニューですが、この組み合わせはヨーグルト発祥の地であるトルコではとてもポピュラーなのです。
乳酸菌で腸の中の善玉菌を増やし油分で便の通りをよくするので、便秘解消には大変効果的でしょう。

レシピ:オリーブオイル香る☆便秘解消ヨーグルト

3.食事以外で便秘を解消する方法

では最後に、食事以外で便秘を解消する方法をいくつかご紹介します。
食事と一緒に試してみてください。

3-1.運動

便秘解消には運動も効果的です。特に腹筋を鍛えると腸が持ち上がり、動きが活発になります。
「腹筋を鍛える運動」というと、横になって状態を起こす運動をイメージする方も多いでしょう。
しかし、ただ歩くだけでも腹筋は鍛えられます。
便秘解消メニューを食べた後に30分ほどウォーキングをすれば、より効果があるでしょう。

3-2.マッサージ

お腹をのの字にマッサージすると、腸の動きが活発になります。
なんとなくお腹が張ってつらい時は、手のひらを腹部に当てておへそを中心に少し強めにマッサージしてみましょう。
腸が動いて楽になる場合もあります。
ただし、食事をしたすぐ後に行うと胃に負担がかかるので、食事後は1時間以上間をおいてマッサージしてください。

3-3.つらい便秘には薬を使うことも大切

しかし、食事や運動だけで解消しない便秘もあります。
特に何日も続いた頑固な便秘の時は、便の中の水分が抜けて固くなっている場合が多いです。
いくら水分や食物繊維をとっても、柔らかくするには限度があるでしょう。
便秘が何日も続いてつらい場合は、まず薬の助けを借りて便を出してから食生活や生活習慣を整えてください。
「便秘薬を使うと、習慣になりそうで怖い」という方もいますが、長期間毎日飲み続けない限り習慣になることはありません。
また、赤ちゃんでも使える便秘薬やお腹が痛くなりにくい便秘薬もありますので、使いやすいものを選びましょう。
妊娠中の便秘の場合は、医師に相談すれば便秘薬を処方してもらえます。
用法と用量を守って正しく使ってください。

3-4.こんな便秘は要注意

  • 特に心当たりがないのに、急に便秘になった
  • 便は出るが細くて時折血が混じる

といった場合は、病気が疑われます。
至急病院で診察を受けてください。
最近は食生活の欧米化が原因で大腸がんになる人が増えています。
大腸がんは早期発見 早期治療をするほど治りやすいので、異常を感じたらすぐに病院で検査を受けることが大切です。

4.おわりに

いかがでしたか?
今回は便秘解消効果のある料理やそのレシピをご紹介しました。
まとめると

  • 食物繊維や乳酸菌を多く含む食品は便秘解消に効果あり
  • 便秘解消に効果のある食品を複数組み合わせると、効果がアップする
  • 頑固な便秘の場合は薬を使って解消する必要もある

ということです。
便秘の原因はさまざまですが、食生活や生活習慣が原因の場合は食事内容を改善すれば、便秘が解消する場合が多いでしょう。

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