善玉菌のこと知っていますか? 善玉菌の働きと効率のいい増やし方

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善玉菌と聞くと、どんなイメージがありますか?腸に存在していて、人間にとって欠けてはならない細菌である、というのは知っているでしょうか。名前だけ知っているけど、実際にどんな働きをしているのか知らない…という人は意外と多いです。

今回は、善玉菌について、種類や働き、そして善玉菌を増やす方法をご紹介します。

目次

  1. 善玉菌とは?
  2. 善玉菌の種類
  3. 善玉菌の働きを知ろう
  4. 善玉菌を増やす方法
  5. まとめ

1.善玉菌とは?

1-1.腸の味方をする腸内細菌

善玉菌について、聞いたことはあるけど実際にどんなものなのか、知らない人は多いでしょう。人間の腸には腸内細菌が1000種類以上も存在しているのです。その中で、腸にいい細菌を善玉菌と呼んでいます。逆に腸内環境を悪くしてしまう細菌は悪玉菌です。そして、どちらにも属さず二つのうち優位な細菌に味方をする、日和見菌という細菌も腸内に存在しています。

1-2.不足しがちな人が多い

善玉菌が腸内にたくさん存在していれば、体の健康は保たれます。しかし、そううまくはいかないのが人間の体です。本来のベストバランスは、善玉菌30%、日和見菌60%、悪玉菌10%ですが、そのバランスをたもっている人はあまりいません。

現代人の生活習慣は、善玉菌を減らしやすいといわれているため、不足しがちな人が圧倒的に多いのです。

1-3.悪玉菌と腸内で競い合っている

善玉菌が悪玉菌よりも多い状態で維持するのが理想とはいえ、常に悪玉菌と競い合っています。そのため、ちょっとした異変ですぐに悪玉菌が増えてしまうという、気が抜けない状態です。

日和見菌の数は多いですが、悪玉菌が増えると日和見菌まで悪玉菌の味方をし、悪玉菌と同じような働きをしてしまいます。日和見菌に善玉菌と同じ働きをしてもらうために、善玉菌が多い状態ををたもてるよう自分の努力が必要です。

2.善玉菌の種類

2-1.代表的な乳酸菌

善玉菌とひとまとめにしていますが、実は善玉菌にもたくさんの種類があります。なんと500種類以上といわれており、一つ一つそれぞれ特徴を持っているのです。その中で代表的なのは、やはり乳酸菌でしょう。善玉菌=乳酸菌と認識している人もいるぐらい有名です。

乳酸菌は、発酵食品を製造する際に使われるもので、みそや漬物、ヨーグルトに含まれています。乳酸菌は善玉菌として腸内環境の状態を整え、悪玉菌が増殖しないよう抑制しているので、腸内細菌のバランスを保つために欠けてはならないものです。

2-2.特別な存在のビフィズス菌

ビフィズス菌という名前、聞いたことはありませんか。ビフィズス菌も乳酸菌の一つなのですが、ちょっと特別な存在です。乳酸菌は体中の色々なところに存在しますが、ビフィズス菌は大腸にしか存在しません。その数は10兆個以上といわれており、多くのビフィズス菌が体内では頑張っています。

乳酸菌は、ビフィズス菌が住み心地のいい腸を作るサポートをするだけなので、善玉菌の主役はビフィズス菌です。ビフィズス菌がたっぷりの腸内になれば、悪玉菌の増殖も抑えられるでしょう。

3.善玉菌の働きを知ろう

3-1.腸内の環境を整える

善玉菌の働きとして代表的なのは、やはり腸内の環境を整えることです。悪玉菌が増えると、腸はアルカリ性となり腐敗物質がたまりやすくなります。いわゆる便秘の状態になるでしょう。便秘になると悪玉菌がより活発になり、さらに腐敗物質がたまるという悪循環です。

善玉菌が増殖するとアルカリ性に傾いていた腸内環境を酸性へと戻し、腐敗物質を排出しやすい腸へ変えてくれます。腸の動きを活発にするので、便秘を解消し悪玉菌の増殖を防いでくれるでしょう。

3-2.体の免疫力を高める

免疫力が高い人は、病原菌が体内に入っても影響を与える前にやっつけてくれるため、病気になりにくいでしょう。なぜかというと、体内には免疫細胞があり、日々病原菌と戦ってくれているからです。免疫細胞は誰にでもあるものですが、働きが強いか弱いかは個人差があります。人によって細胞の数も違うでしょう。

免疫細胞の7割程度は腸で作られており、腸で成長して全身に送り出されます。そのため、腸内環境が悪いと免疫細胞が弱いままです。体内に病原菌が侵入してきたときに戦っても負け、体が病原菌にやられてしまうでしょう。風邪をひきやすい人は腸内環境が悪い可能性が高いので、免疫力を高めるために腸内環境を整えてください。

3-3.生活習慣病の予防

善玉菌は大きな病気のリスクが高まる生活習慣病の予防にもなるでしょう。血糖値の急激な上昇を防ぎ、血管年齢が若返り、コレステロール値を下げるという、なんともうれしい効果が期待できます。

もちろん善玉菌だけで防げるものではありませんが、健康維持に役立ってくれるでしょう。

4.善玉菌を増やす方法

4-1.善玉菌が増殖しやすい栄養素を取り入れる

善玉菌を摂取する以外に、大事なのは善玉菌が増殖しやすい環境を作ってあげることです。人間の腸内には本来善玉菌が存在しているので、悪玉菌や悪玉菌に味方をした日和見菌にやっつけられないように、安定した数の維持に努めましょう。

善玉菌の栄養素となるのは、食物繊維です。海藻やごぼう、穀物や豆類などに食物繊維は多く含まれています。食品を積極的に摂取して、善玉菌が増殖しやすい環境に整えてあげましょう。食物繊維は腸の動きを活発にするので、便通もよくなります。

そして、もう一つ善玉菌が増殖しやすいよう働きかけてくれるのがオリゴ糖です。糖類の一つですが、本来糖類は腸に届かず消化されてしまいます。しかし、オリゴ糖は胃を通り抜けて大腸までしっかりと届くため、善玉菌の栄養になり増殖をサポートしてくれるでしょう。玉ねぎ、牛乳、バナナ、豆類などに含まれているので、オリゴ糖も積極的に摂取してください。

4-2.食生活を改善する

善玉菌が増殖しやすいよう必要な栄養素を摂取するだけではなく、食生活そのものを改善しましょう。悪玉菌が増殖しやすい環境になる、高たんぱくで高脂質の食事を避けてください。最近は日本でも食生活が欧米化しているので、知らない間に高たんぱく高脂質の食生活を送っています。そのせいで日本人が大腸がんを発症する数が増えた、と考えられているぐらい、今の日本人は食生活が乱れているのです。たんぱく質は栄養素として摂取しなくてはならないものですが、肉類ばかりで摂取するのではなく、豆類や魚類で摂取するよう心がけてください。

悪玉菌が元気になると、善玉菌の数が減って腸内環境は悪くなる一方です。悪玉菌を増やさない食生活を取り入れましょう。

4-3.善玉菌を含む健康食品で補給

腸内にある善玉菌の増殖を活性化するとともに、外側からも善玉菌の数を増やしてください。食品で摂取するのもいいのですが、健康食品で補給するほうがより効果的だと思います。

なぜかというと、善玉菌を含む健康食品は、きちんと腸まで届くように工夫されているからです。食品で善玉菌を摂取する場合、胃で消化されてしまうものも多いでしょう。せっかく善玉菌を摂取しても、腸まで届かなければ意味がありません。

健康食品は腸まで届けることを前提として製造されているので、善玉菌を効率よく腸内まで運んでくれます。

4-4.ストレスをためこまない

食生活だけではなく、心の安定も腸内環境の安定とつながっています。仕事が忙しいとか、対人関係で悩んでいるなどストレスを抱えていると、ともなって腸内では善玉菌よりも悪玉菌のほうが増えてしまうでしょう。ストレスのせいで腸の分泌液が減ってしまうため、悪玉菌が増殖しやすくなるのです。

ストレスを感じない生活というのは難しいでしょうが、ストレスをためない生活ならできると思います。適度な運動で腸を活性化しながら、ストレス解消してみてはどうでしょうか。また、ゆっくり眠るのもオススメです。

まとめ

いかがでしたか?

  • 善玉菌とは?
  • 善玉菌の種類
  • 善玉菌の働きを知ろう
  • 善玉菌を増やす方法

善玉菌は私たちの体になくてはならないものですが、不足している人が多いのも事実です。善玉菌がどんな効果をもたらしてくれるのか、知ることで善玉菌の必要性がわかるでしょう。善玉菌を増やそうと意識すると食生活や生活習慣の見直しもできるため、体が健康に向かって歩き出してくれます。

自分の健康は自分で維持するものなので、腸内環境を見直して健康を手に入れましょう。

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