便秘を解消する効果が期待できる筋トレとは？ 腰が痛くても大丈夫。

1．なぜ、腹筋が弱くなると便秘になるのか？

まず始めに、腹筋が弱くなると便秘になる理由をご説明します。
腹筋の弱さが原因で起こる便秘を弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）といいますが、その特徴もご紹介しましょう。

1-1．腸の運動は腹筋もかかわっている

腸は数メートルある大変長い器官で、腹部をぐるりと一周する形に収まっています。
胃で消化された食べ物は腸に送られますが、腸は自分で動きながら食べ物を奥へ奥へと運んでいくのです。
これを「ぜん動運動」といいます。
腸が激しく動くと、自分でも「あ、今腸が動いているな」と分かるでしょう。
そのぜん動運動には腹筋も関わっています。腹筋が発達していると腹圧が強くなり、腸の運動を手助けできるのです。
逆に腹筋が弱まれば腸は下へたれさがりぎみになるでしょう。
そうなると腸の動きがどうしても弱まってしまいます。
全く運動をしていないと、痩せていてもおなかだけポッコリ出ているような体格になる場合もあるでしょう。
あのポッコリお腹は腸がたれさがることによってできるのです。
こうなると、腸の運動が弱まってがんばっても便が出なかったり、黒くてコロコロした便が出るようになります。

1-2．有酸素運動で、腸が動き出す

ランニングやウォーキングなどをしたら便秘が一気に解消した、という経験がある方もいるでしょう。
腸の動きは自律神経がつかさどっています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、腸の運動は副交感神経が活発になった際に起こるのです。
副交感神経は体をリラックスさせる働きがあり、寝る前やくつろいでいるときに活発になります。
また、適度な運動をしていても活発になる場合があり、それが腸の動きを促進させて便秘を解消させるのです。
ですから、意識して筋トレをしなくても体を動かすだけで副交感神経が活発になりやすいでしょう。

1-3．運動不足は悪循環になりやすい

運動不足になると、全身の筋肉が弱まります。
そうなると、少し動くだけで疲れるようになるでしょう。
なので、「できるだけ動きたくない」とますます運動不足になるのです。
また、通勤や通学に車を使っている方も要注意。
車は目的地まで一歩も歩かずに到着できるとても便利な乗り物です。
しかし、その反面どうしても運動不足になりがちでしょう。
公共の交通機関を利用すれば駅の階段など、体を動かす機会があります。
ですから、自動車でどこにでも出かけてしまうという方は、意識してウォーキングや筋トレをしないと便秘になりやすいでしょう。

2．便秘を解消する効果がある筋トレとは？

では、便秘解消に効果のある筋トレにはどんなものがあるでしょうか？
この項では、その一例をご紹介します。

2-1．きたえるべき筋肉はどこ？

便秘解消に効果のある筋トレできたえられる筋肉は、腹筋と腸腰筋です。
腹筋はおなかの周りにある筋肉で、これをきたえるとキュッとしまった腹部になるでしょう。
また、腸腰筋とは腹部から足につながる筋肉で、体の深いところにあることからインナーマッスルとも呼ばれます。
この筋肉があるので腰を動かせば足も動くのですね。
この筋肉をきたえると腰周りのインナーマッスルがしまります。
内臓に近い部分の筋肉ですから便秘解消の効果も高いでしょう。

2-2．横になって腰をあげてみよう

腹筋はあおむけに横になり、膝を立てて腰を浮かすだけでもきたえられます。
これならば上体を何度も起こすこともありません。
さらに、立てた膝を左に、上半身を右にねじれば腹筋をきたえる効果がさらにアップ。
これはかなり緩やかな運動なので、激しい運動ができない方や高齢者でも行えます。

2-3．腰に不安のある方の腹筋運動

腰に痛みがあり通常の腹筋運動ができない方は、あおむけに寝て足を軽く広げて立て、ゆっくりと肩と頭をあげていきましょう。このとき、手はおなかの上に置きます。
そのまま上体を起こすのでなく、視線がおへその見える位置にきたらそこでストップ。
その格好で10秒～15秒その姿勢をキープします。
そうすれば、腰に負担がかからずに腹筋をキープできるでしょう。

2-4．いすを使ってインナーマッスルをきたえる

いすの背に手を置いて片足をゆっくりとできるだけ高くあげます。
いすの背と同じくらいあげてもよいでしょう。
その姿勢のまま限界までキープしてゆっくりと下におろします。
これを左右で10回～15回ずつ行いましょう。
インナーマッスルがきたえられていきます。

2-5．水中ウォーキングをしてみよう

プールを泳ぐのではなく歩く水中ウォーキングは、水泳よりも体に負担が少なく膝が痛い方でも行えます。
さらに、浮力と水の抵抗がありますから地上ではできない動きも行えるでしょう。
大きくはねながら歩いたり、腰を左右にねじりながら歩いたりしてもさらに効果がアップします。
毎日は無理でも週に2日以上行うと、だんだんと腹筋がきたえられていくでしょう。

2-6．筋トレは毎日続けよう

筋トレは毎日行わないと効果がありません。
今日ご紹介した運動は腰に負担がかかりにくいものが多いので、高齢者でも行えます。
朝起きたら行うとか、お風呂上がりに行うなどやる時間を決めて行ってください。
さらに、テレビを見ながらなどながら運動でも大丈夫です。

3．がんこな便秘はまず解消しよう

しかし、筋トレは現在の便秘解消効果はそれほど強くありません。
ハードな腹筋を行えば腸が動き出すこともあるでしょう。
しかし、すでに腸の中に便がどっさり入っていると、おなかを動かすだけでも苦しいかもしれません。
便秘が10日以上続いた場合は便秘薬の助けを借りて、まずは便秘解消をしましょう。
便秘薬は用法と用量を守って使えば決して危険なものではありません。
まずは便秘を解消してから便秘になりにくいように筋トレを始めてみましょう。
ゆっくりとやっていけば、そのうちハードなものもできるようになります。

4．おわりに

いかがでしたか？
今回は便秘解消に効果のある筋トレをご紹介しました。
まとめると

• 腹筋が弱まると便秘になりやすい。
• 筋トレは、寝て上体を起こすものだけではない。
• 筋トレは毎日続けよう。
• ひどい便秘になった場合はまずは解消することが先。

ということです。仕事などが忙しくて筋トレをする暇がない、という場合はお昼休みに会社の階段を上り下りしましょう。
できるだけ腕を高くふって大股で歩くようにすると、腹筋がきたえられます。
また、昼休みや休憩時間に腰を軽くひねる運動をしても、腹筋がきたえられるでしょう。
腕や足の筋肉と違い、腹筋は意識して動かさないとどんどん弱くなっていきます。
便秘解消だけでなく、キュッとしまった理想のおなかを手に入れるためにも、筋トレを行ってみましょう。
もちろん、従来のようなあおむけに寝て何度も上体を起こす運動をしても、腹筋はきたえられます。
ただし、3日坊主にならないように注意してください。