糖質制限ダイエットで便秘になる? その理由と解消法を解説!

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ご飯やパンなどの炭水化物を制限する糖質制限ダイエット。
糖質以外の制限がゆるやかで効果も出やすいため、人気のダイエット法です。
しかし、糖質制限ダイエットをした結果便秘になってしまった、という方も少なくありません。
そこで、今回はその理由や、解消方法をご紹介しましょう。
糖質制限ダイエットは、専門家の間でも賛否が分かれているダイエット方法です。
今回は、便秘を解消し、さらにダイエットを成功させるコツもご紹介していきます。
ダイエット中の方や便秘に悩んでいる人は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。

  1. 糖質制限ダイエットとは?
  2. 糖質制限ダイエットで便秘になる理由とは?
  3. 糖質制限ダイエットが原因の便秘を解消する方法とは?
  4. おわりに

1.糖質制限ダイエットとは?

糖質制限ダイエットとは、文字どおり糖質の摂取を抑えるダイエット方法です。
「糖」というと砂糖のイメージがありますが、糖質はそれだけではありません。
ご飯やパンなどの穀物類やいも類などに含まれるでんぷん質も、体の中で分解されて糖分になります。
ですから、糖質制限ダイエットを行っている方は、主食のパンやご飯、麺類、さらにいも類やカボチャなどの一部の野菜を制限している方が多いでしょう。
中には、「炭水化物を一切カットしている」という人も少なくありません。
炭水化物は体を動かすエネルギー源になります。
マラソン選手などが競技の始まる前に炭水化物を含んだ食品を食べるのは、エネルギー補給のため。
ですから、摂取のし過ぎは肥満になりやすいですし、制限すれば体内にたくわえられた余分な脂肪が燃焼しやすくなります。

2.糖質制限ダイエットで便秘になる理由とは?

ではなぜ、糖質制限ダイエットをすると便秘になりやすいのでしょうか?
この項では、その原因をご紹介します。
同時に、糖質制限ダイエットを行う注意点もご紹介しましょう。

2-1.炭水化物を制限しすぎると?

炭水化物は、ご飯やパン、麺類、そしていも類に多く含まれています。
しかし、これらの食物は炭水化物だけでできているわけではありません。
たとえば炊きあがったご飯は、炭水化物のほか、食物繊維や水分も含まれています。
パンや麺類も同様です。
さらに、いも類も食物繊維が豊富ですし、調理方法によっては水分も一緒に取れるでしょう。
つまり、炭水化物を控えると同時に食物繊維や水分の摂取量も減ってしまうのです。
水分や食物繊維を取らなければ、便秘になりやすくなります。

2-2.食事量が減ると便秘になりやすい?

ダイエット中は、食事の量自体を減らすことが多いでしょう。
食事の量が減れば、当然便の量も減ります。
腸は、ある程度中に便がたまるとぜん動運動を起こして便を排出しようとするのです。
ですから、便の量が減れば自然と便意も起こりにくくなるでしょう。
さらに、便は長い間体の中にとどまっていると水分が抜けて硬くなります。
すると、さらに便は排出されにくくなってしまうのです。

2-3.食事のバランスが崩れる

炭水化物を含んだ食品は、腹持ちがよいのです。
ですので、糖質制限ダイエットをするとすぐに空腹感を覚えたり、なかなか満腹感を得られなかったりする人もいるでしょう。
糖質制限ダイエットは、糖質以外の食品の制限はゆるいのです。
ですから、肉や魚などをついたくさん食べてしまう方もいるかもしれません。
しかし、肉や魚などの摂取のし過ぎは腸内環境を悪化させます。
欧米人のように長年肉中心の生活をしていた人々ならば、少しくらい肉をたくさん食べても平気でしょう。
しかし、日本人の食生活はずっと野菜が中心でした。
ですから、欧米人よりも腸が長く肉を食べ過ぎると悪玉菌が繁殖しやすいのです。
腸内環境が悪化すれば、それだけ便秘にもなりやすいでしょう。

3.糖質制限ダイエットが原因の便秘を解消する方法とは?

便秘はダイエットの大敵です。せっかく体脂肪を減らしても便秘になれば、体重増加しやすいでしょう。
この項では、便秘を解消する方法と便秘を予防する対策方法をご紹介します。
ぜひ参考にしてくださいね。

3-1.炭水化物を完全にカットしない

炭水化物は、体に必要な三大栄養素のひとつです。
完全にカットしてしまえば、体力不足で動けなくなったり記憶力が低下したりしてしまうでしょう。
特に、脳は炭水化物が分解してできたブドウ糖しか吸収できません。
ですから、炭水化物を全く取らないダイエットは、健康に悪影響を与える可能性が高いのです。
そのため、炭水化物の摂取量を減らしたり、夕食だけ主食をカットしたりするなどの方法を取りましょう。
特に、朝は1日活動するエネルギーを補給するため、炭水化物を食べても問題ありません。

3-2.雑穀米など食物繊維を取る方法を工夫しよう

ご飯やパンなどの主食がないと物足りない、という方も多いでしょう。
また、食事量は減らしたいけれど、食物繊維などはたくさん取りたいという方もいると思います。
この場合は、主食を雑穀米にしたり、こんにゃく米を混ぜたりしてみましょう。
今は、お米と一緒に炊くだけで簡単に雑穀米になる製品や、お米とそっくりなこんにゃく米も出ています。
雑穀やこんにゃくはお米をかさまする効果もありますし、それ自体にもたくさん食物繊維を含んでいるのです。
野菜をたくさん食べるのが苦手、という方はこのような製品で食物繊維の摂取を増やしましょう。
パンの場合はライムギパンや全粒粉パンがお勧めです。
かみごたえもありますから、食べ過ぎ防止にもなるでしょう。

3-3.おなかがすいたらヨーグルトを食べよう

ヨーグルトは整腸作用があり、カロリーも低いです。
炭水化物の摂取量を減らすと腹持ちが悪くなり、どうしてもおなかがすきやすくなるでしょう。
そこで、間食としてヨーグルトを食べてみてください。
コンビニなどで簡単に手に入りますし、ナタデココなど入りのものは食物繊維も取れます。
甘味がついているものでも、ケーキやアイスよりも低カロリーでしょう。
ひと手間かけられるのなら、季節の果物にヨーグルトをかけてもよいですね。

3-4.運動をする

食事制限だけでやせるのは大変ですし、プロポーションもきれいになりにくいのです。
ですから、ぜひ運動もしましょう。
一駅余分に歩いたりエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使ったりするだけでも運動になります。
また、おなかがすいてつい食べ物に手が伸びそうになったら、体を動かすと気がまぎれるでしょう。

4.おわりに

いかがでしたか?
今回は、糖質制限ダイエットで便秘になりやすい原因や、その解消方法をご紹介しました。
糖質制限ダイエットは分かりやすくてチャレンジもしやすいですから、実践する方も多いでしょう。
しかし、あまり極端に糖質を制限してはいけません。食べ物に含まれている栄養は、どれも体にとって必要なのです。
ですから、取りすぎないように制限をしても、すべてカットしないように気をつけましょう。
また、砂糖も糖分です。
炭水化物の摂取を控えているのに、砂糖入りの清涼飲料水を飲んでいては効果がありません。
ですから、砂糖の代わりにオリゴ糖を取ってみましょう。
糖分ですが、腸内の環境を整えてくれる善玉菌のエサになります。
また、短期間で大幅な減量をしようとすると、便秘をはじめとした体の不調が出やすくなるでしょう。
高度肥満でない限り、1か月に2~3キロの減量がちょうどよいのです。
ダイエットは短距離走ではなくマラソン。
この心構えでチャレンジしてください。

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