悪玉菌を減らす方法とは?善玉菌を増やす方法と共にご紹介します。

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悪玉菌が腸内に増えると便秘になる。
そんな乳酸菌飲料などのCMを見たことがある方は、多いでしょう。
私たちの腸の中にはたくさんの細菌が住んでいます。
これらは善玉菌と悪玉菌に大まかに分けられていますが、悪玉菌を減らすとどんなメリットがあるのでしょうか?
そこで、今回は悪玉菌を減らす方法と善玉菌を増やすコツをご紹介します。
善玉菌を増やすにはヨーグルトを食べればよい、と思っている方は多いでしょう。
しかし、ただ食べるだけでは効果が出にくいのです。
では、どうすればよいのでしょうか?
答えは、この記事を読めば分かりますよ。

  1. 腸内細菌って何?
  2. 悪玉菌が増えすぎるデメリットとは?
  3. 善玉菌を増やす方法とは?
  4. おわりに

1.腸内細菌って何?

腸内細菌とは、文字どおり腸の中に住んでいる細菌のことです。
私たちの腸の中には、百種類以上の腸内細菌がいるといわれています。
よく耳にする大腸菌やビフィズス菌、乳酸菌もすべて腸内細菌です。
腸内細菌は、大きく分けて善玉菌と悪玉菌に分けられます。
字面だけ見ると、悪玉菌はまるでばい菌のようですね。
しかし、悪玉菌にも立派な役目があり、全く存在しないと体に悪影響が出ます。
でも、だからといって増えすぎてもいけません。
善玉菌が減りすぎても、いろいろな弊害が出るのです。
では、悪玉菌が増えすぎるとどのようなデメリットがあるのでしょうか?
それを、次の項でご紹介します。

2.悪玉菌が増えすぎるデメリットとは?

この項では、悪玉菌が増えすぎるデメリットをご紹介します。
腸の健康は菌の種類によって変わるといっても過言ではないのです。

2-1.便秘になりがちになる

悪玉菌が増えすぎるデメリットとして、一番有名なのは便秘がちになるということでしょう。
悪玉菌は腸内の老廃物を腐敗させます。
腸内にある腐敗物とは、便のこと。
便が腐敗すれば、腸の動きもおとろえてしまいます。
皆様もご存じのように、便を体外に出すには腸がぜん動運動を起こさなければなりません。
しかし、腸の動きがおとろえればぜん動運動自体が弱まってしまうのです。
そのため、便意が起こりにくく便秘がちになるでしょう。

2-2.ガスがたまる

生ものが腐敗すれば、ガスが発生します。
しばらく便秘が続くとおなかが張って苦しくなる方も多いでしょう。
これは、便が腸内にたまっているせいもありますが、腐敗ガスが原因という可能性もあります。
もし、便秘がちになるとおならがひんぱんに出てしかも臭いという場合は、悪玉菌がガスを発生させている可能性が高いでしょう。
おなかの中にガスがたまると苦しいだけではありません。
ガスの中に含まれている毒素が腸壁を通して血中に溶けこみ、やがて毛穴から体外へ出ていきます。
そのときに、毒素が肌を荒らしてしまうのです。
便秘がちになると肌荒れをしやすい原因も、悪玉菌にありました。

2-3.体臭が強くなる

悪玉菌は、腸内のタンパク質や脂質をエサにして増えていきます。
ですから、食事が欧米化した現在の日本人の腸は、昔に比べると悪玉菌が増えている傾向にあるのです。
肉を食べると体臭が強くなるという意見を聞いたことはありませんか?
これは、決して間違いではないのです。
前述したように悪玉菌は腸内のタンパク質を腐敗させます。
すると、その腐敗した臭いが体臭となって臭うのです。
欧米人がアジア人に比べると体臭が強めなのは、食生活の違いもあるのでしょう。
日本人は無臭を好みますから、体臭が強くなると気になる方も多いと思います。

3.善玉菌を増やす方法とは?

では、悪玉菌を減らし善玉菌を増やすにはどうしたらよいのでしょうか?
この項では、その一例をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.善玉菌入りの飲み物を飲むだけではダメ?

善玉菌を増やす方法として有名なのが、ヨーグルトや乳酸菌飲料の摂取です。
ヤクルトをはじめとする各種乳酸菌飲料は、善玉菌を増やす効果をCMでうたったものが多いでしょう。
しかし、単に善玉菌入りのヨーグルトや乳酸菌飲料を飲むだけでは、それほど効果はありません。
悪玉菌がすでに繁殖している腸内では、善玉菌が増えにくい可能性があります。
ですから、ヨーグルトや乳酸菌飲料のほかに、食生活を工夫する必要があるでしょう。
たとえば、食事のたびに肉や魚などのタンパク質をたくさん食べるという方は、まず量を減らしてください。
タンパク質は悪玉菌のエサとなりますので、腸内環境を悪化させます。
そのかわり、野菜の量を増やしましょう。
食物繊維、ビタミン、ミネラルは腸内環境の正常化にも効果的。
このような食生活にするには、洋食よりも和食がお勧めです。

3-2.発酵食品を食べる

乳酸菌飲料やヨーグルトだけが善玉菌を増やす食べ物ではありません。
善玉菌の代表格は乳酸菌やビフィズス菌ですが、漬物や納豆などにも乳酸菌は含まれています。
また、乳酸菌のほとんどが腸に届く前に胃の中で酸に溶かされてなくなってしまうのです。
ですから、食物で善玉菌を増やそうと思ったら、毎日発酵食品を食べましょう。
高齢者には、乳酸菌飲料やヨーグルトよりもみそやぬか漬け、納豆の方が食べやすいと思います。
さらに、肉や魚などばかりを食べ、野菜を取らないような食生活をしているといくらヨーグルトや乳酸菌飲料を摂取しても善玉菌は増えにくいのです。

3-3.オリゴ糖を食べよう

オリゴ糖は、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌のエサになる糖です。
スーパーなどでも販売されていますから、砂糖の代わりに使ってもよいでしょう。
また、便秘がちの方は便秘解消の効果も期待できます。

3-4.適度な運動とストレス解消を心がけよう

腸は第二の脳というくらい、ストレスの影響を強く受ける器官です。
緊張するとおなかが痛くなったり下痢をしたりといった経験がある方もいるでしょう。
これは、ストレスの影響です。また、ストレスがたまると暴飲暴食をしてうさをはらすという方も、いるかもしれません。
「ものを食べる」という行為は、手っ取り早いストレス解消法のひとつです。
しかし、度重なれば胃腸に過度な負担がかかるでしょう。
そうなると、悪玉菌も増えていきます。
嫌なことがあると、おなかが苦しくなるまで飲み食いするという方は、ほかのストレス解消法を試してください。
どうしても何か食べたいという場合は、甘みの強いお菓子をひとつゆっくりと時間をかけて食べましょう。
一緒に乳酸菌飲料やオリゴ糖入りのコーヒーや紅茶を飲めばさらに効果的です。
また、軽い運動をして腹筋を鍛えると、腸のぜん動運動が活発になって、便秘も解消しやすくなるでしょう。
景色のいい場所を散歩したりすれば、ストレス解消にもなります。
おなかが張って苦しいという場合も少し歩くと腸が動いてすっきりすることも多いでしょう。
いろいろと試してみるのも効果的です。

4.おわりに

いかがでしたか?今回は、悪玉菌の減らし方などについてご紹介しました。
今は、腸内で善玉菌を増やせることをウリにした食品はたくさんあります。
しかし、そのような食品をむやみに取ればよいというわけではありません。
たとえば、乳製品にアレルギーがある方もいます。
また、乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントもありますが、取りすぎるとおなかがゆるくなる可能性もあるでしょう。
善玉菌は一朝一夕に増えるわけではありません。
ですから、ヨーグルトや乳酸菌飲料を取るのならば、最低でも1か月は続けましょう。

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