便秘がちな方必見!!腸内環境を改善する食物やサプリメントとは?

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便秘が続くと「腸内環境を改善しなくては」と考える方は少なくないでしょう。
また、腸内環境を改善する効果がある、と宣伝している乳製品やサプリメントもたくさんあります。
では、腸内環境とはいったい何か?と聞かれるとはっきりと答えられない方が多いのではないでしょうか。
そこで、今回は腸内環境の意味や改善方法などをご紹介します。

  1. 腸内環境の基礎知識
  2. 腸内細菌の種類とは?
  3. 腸内環境が悪化すると起こる病気や症状とは?
  4. 腸内環境を整える方法
  5. 腸内環境を悪化させやすいこととは?
  6. 高齢者、子ども、妊婦の腸内環境について
  7. 腸内環境にかんするよくある質問

やみくもに腸内環境を整えるサプリメントや食品を摂取しても改善は期待できません。
この記事を読めば、腸内環境を改善する意味だけでなくそのやり方も分かるでしょう。
便秘がちで改善方法を探しているという方もぜひこの記事を読んでみてくださいね。


1.腸内環境の基礎知識

まず始めに、腸内環境とはどこの環境のことなのかということや、なぜ整える必要があるのか、といった腸内環境の基礎知識をご紹介します。案外知られていないものも多いのです。

1-1.腸内環境とは?

腸内環境の「腸内」とは、大腸のことを指します。
大腸は腸の一番終わりの方に位置し、消化しきった食べ物と体内の老廃物を便にする作業を担っているのです。
一見すると最後の後始末をするしかない器官のように思えますが、大腸がうまく働かないと便秘や下痢といった体調の不良を招きます。
便秘は決して珍しい体調不良ではありませんが、悩んでいる人は多いでしょう。
また、便秘が原因で肌荒れや食欲不振、さらに体臭の悪化などが起こることも珍しくありません。
さて、大腸の中にはいろいろな細菌が住み着いています。
それらは体の健康維持に貢献してくれる細菌を「善玉菌」、腐敗物質を生産し、体に悪影響を与える「悪玉菌」、どちらにも変化する「日和見菌」に分けられるのです。
この3つの菌のバランスが崩れると「腸内環境が悪化」したことになり、便秘をはじめとするさまざまな不具合が生まれます。
つまり、腸内環境を整えるということは、腸内細菌のバランスを整えるということでもあるのです。
ちなみに、理想の腸内環境は善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%状態になります。

1-2.腸内フローラって何?

さて、腸内細菌の話が出たので、腸内フローラについてもお話しましょう。
腸内フローラは別名腸内細菌叢ともいい、個人個人の腸内細菌の割合を指すのです。
前項で、腸内細菌の割合は善玉菌が20%、悪玉菌が10%、日和見菌が70%がよいといいました。
つまり、善玉菌だけをやみくもに増やしても、腸内環境は悪化します。
ですから、悪玉菌を含めた腸内フローラを整えることが腸内環境の改善につながるでしょう。

1-3.腸の動きと腸内細菌の関係

腸は、ぜん動運動を行って内容物を先へ先へと送りだします。
腸が動いている感覚を一度も覚えたことがないという方はいないでしょう。
この腸のぜん動運動が鈍くなると腸内環境が悪化しやすくなるのです。
腸のぜん動運動は運動不足や筋力の低下、さらに食べたものによっても悪くなります。
ですから、食べ物だけでなく運動によっても腸内環境は改善できるのです。

2.腸内細菌の種類とは?

では、腸内細菌にはどのようなものがあるのでしょうか?
この項では、腸内細菌について詳しくご紹介していきます。

2-1.善玉菌

善玉菌とは、体の健康維持に効果のある細菌です。
ビフィズス菌、乳酸菌などが有名ですが、そのほかにフェーカリス菌などがあります。
「腸内環境を整える」と銘打った食品の多くには、ビフィズス菌か乳酸菌が含まれているでしょう。
また、発酵すると酸っぱくなるキムチやヨーグルト、ぬか漬けなどには天然の乳酸菌が含まれています。
しかし、これらを食べてもそのすべてが大腸まで届くわけではありません。
ほとんどが胃酸にやられて死んでしまいます。
そのため、食べ方を工夫したり「生きて腸に届く」と宣伝されているような強化した菌を食べたりするとよいでしょう。

2-2.悪玉菌

悪玉菌とは、体内に腐敗物質を作り出す菌です。
ブドウ球菌やベーヨネラなどが有名でしょう。
悪玉菌が増えすぎるとおならが臭くなったり、便秘がちになったりします。
では、悪玉菌を一層すればよい、と思うかもしれませんがそうは簡単にはいきません。
腸内の細菌は抗生物質を投与すれば死にますが、悪玉菌を選んで殺すという薬はないのです。
ですから、善玉菌を増殖させることによって、悪玉菌の働きを抑えこむことた大切になります。

2-3.日和見菌

あまり聞きなれない名前の菌ですが、普段はおとなしく、体調が崩れたときに悪玉菌として働く菌のことを指します。
腸内に最も多く生息している大腸菌も日和見菌のひとつなのです。
加齢や病気によってこの日和見菌がより悪玉菌に傾きやすくなると、腸内環境も悪化しやすくなるでしょう。
ですから、年をとったら意識して善玉菌を増やすようにすることが大切です。

3.腸内環境が悪化すると起こる病気や症状とは?

この項では、腸内環境が悪化すると起こりやすい病気や症状、さらに自分でできる腸内環境のチェックなどをご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

3-1.便秘

腸内環境の悪化で起こる症状といえば、便秘です。
腸内環境が悪化すると、便がより腐りやすくなりそれが腸内に作用してぜん動運動が鈍ります。
すると、ますます便が出にくくなるでしょう。
また、便秘が腸内環境の悪化も招くのです。つまり、腸内環境の悪化と便秘が悪循環になってしまうでしょう。

3-2.肌の状態の悪化

腸内環境が悪化すると腸内に腐敗ガスが発生します。
ガスは一部がおならとして外に出ますが、一部は腸壁から血管内を通って肌から排出されるのです。
このとき、毒素も一緒に排出されるので、それが肌荒れの原因になるでしょう。
また、アトピー性皮膚炎などを患っている方は、それが悪化する恐れもあります。

3-3.免疫力の低下

腸内の環境が悪化すると、免疫力も低下します。すると病気にかかりやすくなるでしょう。
かぜをひきやすくなったりするほか、アレルギーなどを発症しやすくなります。
腸内環境を整えたら花粉症の症状が改善したという報告もあるくらいです。
また、免疫力が低下すれば、一度病気になると重症化したり長引きやすくなったりします。

3-4.腸内環境の状態を自分でチェックする方法

腸内環境の状態は、ある程度自分でチェックできます。
まず、排便の状態。毎日便通があってりっぱなものが出るならば、腸内環境は理想に近いでしょう。
便秘だったり悪臭がしたりする便が出たりする場合は、悪化しています。
また、下痢のときも要注意。腸内の細菌が一斉に死んで出てきている可能性もあるのです。
これは、抗生物質が投与されているときに起こりやすい状態。
さらに、おならの臭いは重要です。
腸内環境が正常ならば、おならはそれほど出ませんし、臭いもひどくありません。
悪化するほど悪臭のするおならがひんぱんに出るようになります。
このほかにもニキビなどがひどくなったりしたり、肌荒れがしているようだったりしたら、腸内環境は悪化しているでしょう。

4.腸内環境を整える方法

この項では、腸内環境を整える方法についてご紹介しましょう。
たくさんの方法がありますが、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

4-1.薬やサプリメント

整腸剤や、腸内環境を改善するサプリメントはたくさんあります。
整腸剤は薬局で売られていたり、病院で処方されたりするでしょう。
サプリメントも整腸剤も、ビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌を主体成分にしたものが多いのです。
特に、サプリメントは生きて腸に届くように工夫されたり、複数の乳酸菌を混合したりしたものも少なくありません。
特に体に有害なものはありませんが、薬はもちろんサプリメントも用法と用量を守りましょう。
飲み過ぎるとおなかがゆるくなったりします。

4-2.食生活

腸内環境を整えてくれる食べ物といえば、真っ先に思い浮かぶのがヨーグルトでしょう。
ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵させた食べ物で、ビフィズス菌も豊富です。
しかし、乳酸菌発酵をさせた食べ物はヨーグルトだけではありません。
ぬか漬けやキムチ、納豆なども乳殺菌発酵なのです。
ちなみに、日本では昔からおなかの調子を整える方法として、ぬか漬けのぬかをお湯にといて飲む、というものがありました。
また、みそ汁も乳酸菌発酵をしたみそを使います。
ですから、ヨーグルトが苦手でも悲観することはありません。
日本食でもしっかりと乳酸菌やビフィズス菌は取れるのです。

4-3.生活習慣の改善

しかし、いくら食生活を整えても生活習慣が乱れていれば、腸内環境は改善しません。
暴飲暴食は控え、夜遅い食事はやめましょう。
また、肉類ばかりを食べ過ぎると悪玉菌が増えやすくなるのです。
ですから、外食は和食の定食がお勧め。
飲み会が続くときはお酒の量にも要注意です。
お酒を飲み過ぎると腸内が荒れて環境も悪化するでしょう。
腸内環境が悪化しているときは腹八分目を心がけ、発酵食品やサプリメントを務めて取りましょう。

4-4.運動

運動をすると体内の老廃物が外に出やすくなります。
また、腹筋が刺激されると便秘も解消しやすくなるでしょう。
便秘で腸内環境が悪化している人には、ぴったりの解消法。
腹筋運動をしなくても、少し長めの距離を歩くだけでも違うのです。

4-5.断食やデトックス

最近、断食で腸内環境を改善しようという人が増えています。
また、もっと手っ取り早く腸内を洗浄してデトックス効果を得たいという人もいるでしょう。
断食をすると、胃腸の動きが一時期活発になり、便秘が解消しやすくなります。
「なにも食べていないのに、便が大量に出た」という人は少なくないのです。
また、腸内洗浄をすると腸壁についた老廃物なども洗い流せるでしょう。
ただし、この2つはひんぱんにやるものではありません。
また、素人が見よう見まねで行っても失敗しやすいのです。
1日以上断食する場合は、医師同伴のツアーなどに申し込みましょう。
腸内洗浄などの場合も、きちんと病院で受けてください。

5.腸内環境を悪化させやすいこととは?

腸内環境は、ちょっとしたことで悪化します。一番身近な例が暴飲暴食とダイエットです。
暴飲暴食は、食べてストレス解消をしたいという気持ちの表れでもあるでしょう。
そのときに食べられるものはスナック菓子やファーストフードなど、油と脂肪、肉類のかたまりです。
腸内の悪玉菌にとっては、格好のエサになるでしょう。
また、ダイエットをすると、食べるものを極端に制限する方も少なくありません。
すると、善玉菌のエサが無くなってしまうのです。
また、食べる量が少なくなると便も少なくなり便秘になります。
すると、便そのものが悪玉菌を増やす原因になるでしょう。
また、寝不足、ストレスなども腸内環境を悪化させる一因です。

6.高齢者、子ども、妊婦の腸内環境について

赤ちゃんの腸の中は無菌状態です。そこで、母親の母乳やミルクから善玉菌を取り入れ、体内で増やしていきます。
赤ちゃんの腸は敏感ですから、ちょっとしたことでも便秘になってしまうでしょう。
子どもも同様です。便秘が習慣化しないようにヨーグルトなど乳酸菌をたくさん入ったものをおやつとして与えましょう。
また、病気のときに処方される抗生物質を飲ませるときは、整腸剤も一緒に飲ませてください。
必ず一緒に処方されるはずです。
また、高齢になるほど腸内の環境は悪化しやすくなります。
食生活で改善できればよいですが、高齢者は食事制限がある方も少なくありません。
そこで、サプリメントを積極的に利用しましょう。
妊婦も同様です。妊婦は便秘をしやすく、そこから腸内環境が悪化してしまう例も多いでしょう。
乳酸菌やビフィズス菌は腸内細菌なので、極端に飲み過ぎない限り、副作用はありません。
食事で改善できないならば、ほかの方法を考えてみましょう。
また、運動も効果的です。

7.腸内環境にかんするよくある質問

Q.腸内環境さえ整っていれば便秘知らずになれますか?

A.便秘の原因はひとつではありませんが、腸内環境が整っていれば便秘しにくくなるでしょう。

Q.乳酸菌さえ取っていれば、善玉菌は増えますか?

A.乳酸菌のエサになるビフィズス菌やオリゴ糖なども一緒に取るとさらに効果的です。

Q.断食をするとなぜ腸内環境が整うといわれているのでしょう?

A.老廃物が排出されやすくなるからです。しかし、やたら断食をしてはかえって体調を崩します。素人判断で断食をするのはやめましょう。

Q.食品とサプリメントならば、サプリメントの方が効果的?

A.サプリメントは、乳酸菌など腸内環境を整える成分を抽出、凝縮したものです。ですから、少量でも効果がありますが取りすぎに注意が必要になります。

Q.腸内環境のために野菜は多めに食べた方がよいですか?

A.野菜をたくさん食べれば、食物繊維も取れてお勧めです。

まとめ

いかがでしたか?今回は腸内環境の改善や悪化を防ぐ方法などをご紹介しました。
腸内環境の改善は、美容や健康状態の向上にも効果があります。
意識してとりおこなっていくとよいでしょう。

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