腸と健康は密接に関係していた!便秘解消のコツは腸内環境にアリ!

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「便秘が長く続いて不安…」その気持ちよくわかります。便秘が長く続くとおなかが張り重たくなるでしょう。体調不良が続く・イライラしやすくなる・だるくなるなど体・精神面への悪影響も大きくなります。生活に支障が出る前に便秘を解消しなければなりません。便秘を解消するためにも、腸と健康の関係性・腸内細菌・腸内環境を悪くする原因・腸内環境の改善法など詳しく把握しておきましょう。

  1. 腸と健康について
  2. 腸が健康でない状態とは
  3. 腸内細菌について
  4. 腸内環境を悪くする原因は
  5. 腸の健康を取り戻す改善法
  6. 便秘・腸の健康にかんしてよくある質問

この記事を読むことで、腸を健康に保つことができ、便秘とは関係のない快適な生活が送れるようになるでしょう。


1.腸と健康について

便秘が長く続くと体・精神面へ悪影響が出るように、腸と健康は密接に関係しているものです。そこで、腸とは何なのか、腸のメカニズムや役割・重要性など詳しく見ていきましょう。

1-1.腸とは

消化器の1つである「腸」は細長い管状の臓器です。腸は主に「大腸」と「小腸」にわけられます。さらに、小腸は十二指腸・空腸・回腸、大腸は盲腸・結腸・直腸にわかれているのです。なんと、人間の中にある腸は全長7m~9mといわれています。そして、その3分の2が小腸でできているのです。

1-2.腸のメカニズム

私たちが食べものを食べた後、食べものは1番最初に胃で溶けます。そして、栄養や水分を吸収するのが腸です。また、消化された食べものは便となって腸内にたまります。たまった便は腸のぜん動運動によって体外へ排出される仕組みです。腸のぜん動運動が正常に働いているほど、腸内に便はたまることなく無駄な老廃物がスムーズに排出されます。

1-3.腸の役割・重要性

腸の役割は主に「消化」「免疫・防御」「解毒」の3つあります。体内に入った食べものは24時間かけて消化・吸収し排出されるのです。栄養素のほとんどは腸で吸収します。腸がうまく機能しなければ生きていくための栄養が摂取できません。そして、栄養を吸収できるからこそ、腸の免疫・防御機能が働きます。また、解毒機能があるのは肝臓ですが、肝臓の負担を減らしているのは腸です。腸の免疫機能が体外からの有害物質をブロックしています。

1-4.腸と免疫について

腸内にはおよそ1,000種類以上もの腸内細菌が存在しています。すみついている腸内細菌の中には強い免疫組織を持っている細菌がいるのです。腸内の免疫機能が働いていれば健康が維持でき、病気になることもありません。

2.腸が健康でない状態とは

腸の健康は私たちの健康とダイレクトにつながっています。だからこそ、腸が健康でない状態を把握しておかなければなりません。そこで、腸内環境とは何なのか、腸内環境が悪い症状やセルフチェック法など詳しく説明します。

2-1.腸内環境とは

腸内環境が良い人は風邪をひいてもすぐに回復します。なぜなら、腸内にひそんでいる細菌の免疫機能が働いているからです。しかし、腸内環境が悪い人は風邪をくり返す、すぐに体調が悪くなる、便秘と下痢を何度もくり返すなど体に大きな負担をかけています。つまり、腸内環境は健康を左右する大切なものです。

2-2.腸内環境が悪い症状

腸内環境が悪くなると体調不良が続くほかに、便秘になりやすい、短気になりやすいなどさまざまな不調が現れます。特に、便秘が最もわかりやすい腸内環境の悪い症状になるでしょう。便秘は腸内に老廃物と毒素が蓄積されています。便秘がひどくなると腰痛を引き起こす可能性も高いです。

2-3.セルフチェック法

腸内環境が悪くなっているかどうか、簡単にチェックできる方法をご紹介します。ぜひチェックしてみてください。

  • 朝ごはんを食べないときが多い
  • 運動をしていない
  • ストレスを感じやすい
  • 乳製品を食べない
  • 外食が多い
  • お酒をよく飲む
  • 排便が不規則
  • おならが臭い
  • お肌がよく荒れる
  • 寝不足が続いている・睡眠の質が悪い

以上に当てはまる項目が多ければ多いほど、腸内環境が悪くなっている証拠です。

2-4.放置するとどうなるのか

悪い腸内環境が長く続くと便秘が日常茶飯事になってしまいます。毎日体がだるく、思うように動きません。また、最終的に大腸がんや高血圧になる恐れもあります。大腸がんは日本人死因の1位になっているため、腸内環境を整えて便秘改善に努めなければなりません。普段からの予防が何よりも大切になります。

3.腸内細菌について

腸内環境を整える・便秘改善のためには「腸内細菌」のことを知る必要があります。腸内細菌とは何なのか、腸内フローラ・善玉菌・悪玉菌・日和見(ひよりみ)菌・理想の菌バランスについて説明しましょう。

3-1.腸内細菌とは

腸内にはおよそ1,000兆個以上もの腸内細菌が存在していることご存じでしょうか。腸内細菌を大まかにわけると「善玉菌」と「悪玉菌」「日和見菌」の3種類があります。善玉菌は腸内環境を整える力、悪玉菌は腸内環境を悪くさせるものです。日和見菌は善玉菌・悪玉菌どちらの菌にもなる中間的存在になります。腸の健康を維持するには善玉菌の力を活性化していかなければなりません。

3-2.腸内フローラとは

腸内フローラとは、腸内細菌の生態系のことです。フローラは「お花畑」を意味しています。腸内にびっしりと住みついている状態を指しており、お花畑の様子に例えられているのです。ちなみに、腸内フローラは人によって異なります。もともと、胎児の腸には細菌が存在していません。大きくなるにつれ多くの食べものを摂取し腸内細菌を増やしていきます。そのため、育った環境によって腸内細菌の種類や数が異なるのです。

3-3.善玉菌について

善玉菌にはビフィズス菌・乳酸菌などの種類があります。継続的に善玉菌を摂取することで、腸内環境を整えることができるのです。善玉菌が多い食べものには主に乳製品・食物繊維が豊富な野菜・オリゴ糖が多く含まれている大豆・バナナなどがあります。食事で摂取できない場合は乳酸菌・食物繊維などのサプリで補充するのも1つの方法です。

3-4.悪玉菌について

腸内細菌の1つである「悪玉菌」は腸の健康に悪影響を与える細菌です。悪玉菌が増えるほど腸内環境が悪化して便秘の原因になるといわれています。便秘のほかには肌荒れ・免疫力の低下・発がん率の向上など悪影響は計り知れません。

3-5.日和見(ひよりみ)菌について

日和見(ひよりみ)菌をご存じでしょうか。なかなか耳にしない菌の名前ですが、日和見(ひよりみ)菌は善玉菌・悪玉菌のどちらにもなりません。よって、善玉菌の力が強いときは善玉菌の役割に、悪玉菌の力が強いときは悪玉菌の影響を受けてしまいます。実は、日和見(ひよりみ)菌は腸内細菌の大半を占めているといわれているのです。そのため、日和見(ひよりみ)菌を善玉菌の味方につければ腸内環境が整えられるでしょう。

3-6.理想の菌バランスとは

悪玉菌は悪い菌ですが、すべて取りのぞけば良いものではありません。悪玉菌をすべて取りのぞいてしまうと善玉菌も消えてしまいます。そのため、悪玉菌を減らしつつ善玉菌を増やしていかなければなりません。理想の菌バランスとしては、善玉菌15%・悪玉菌10%・日和見(ひよりみ)菌75%です。

4.腸内環境を悪くする原因は

それでは、腸内環境を悪くする原因とはどんなものがあるのでしょうか。腸内環境が悪くなる原因を把握しておけば、腸内悪化を未然に防ぐことができます。

4-1.乱れた生活習慣

ほとんどの人が「乱れた生活習慣」で腸内環境を悪くさせています。睡眠不足が続く・昼夜逆転生活になっている・1日3食とっていないなど不規則な生活習慣は腸内環境を悪化させるだけです。当てはまる方は生活習慣を正すことが最大のポイントになるでしょう。

4-2.栄養バランスの悪い食生活

栄養バランスの悪い食生活も不規則な生活習慣とつながっています。最近はファストフードやコンビニ弁当・レトルト食品などすぐに食べられるご飯がたくさんあるでしょう。すぐに食べられるものは栄養バランスが悪く、すぐに腸内環境を悪化させてしまいます。栄養バランスが悪いな…と感じる方は、食生活を少しずつ改善していきましょう。

4-3.加齢

多くの人が「不規則な生活習慣」「乱れた食生活」が便秘の原因になっています。しかし、加齢によって消化器系が低下して腸内環境が悪くなるケースもあるのです。人は年をとるごとに腸内細菌が減るといわれています。赤ちゃんの腸内には成人の100倍以上もの腸内細菌が存在しているのです。しかし、65歳以降になると善玉菌の量が5~8%まで下がり、中には善玉菌が検出されない人もいます。また、消化に時間がかかるので、腸内の便の滞在時間が長くなるでしょう。

4-4.ストレス

実は、ストレスも腸内環境を乱れさせる原因です。精神的・身体的なストレスは自律神経を乱してしまいます。自律神経が乱れると腸内に有害物質が入ってくるのです。有害物質を分解する胃酸の分泌量が減少してしまい善玉菌が繁殖しやすい環境になってしまいます。

5.腸の健康を取り戻す改善法

腸の健康を維持するには、善玉菌を増やさなければなりません。そこで、善玉菌を増やすためにできることをいくつか紹介したいと思います。どの方法も自分でできることなので、ぜひチェックしてください。

5-1.食物繊維の重要性

便秘解消に効果がある代表的な成分が「食物繊維」です。食物繊維は腸内にたまっている毒素・老廃物をキレイに洗い流してくれます。また、食物繊維には水溶性と不溶性があるのをご存じでしょうか。不溶性・水溶性も腸内環境を改善してくれるものです。不溶性は水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す効果を持っています。水溶性は粘り気を持ち、保水性が高く血中コレステロール値を減らしてくれるものです。特に、水溶性食物繊維は善玉菌を増やし腸内環境を整える効果があります。リンゴ・海藻類・こんにゃくなどに多く含まれている成分です。

5-2.生活習慣の改善

規則正しい生活リズム・十分な睡眠・栄養バランスが整った食事・適度な運動と日常生活を改善してください。ほとんどの人が日常生活の乱れによって腸内環境を悪くしています。規則正しい生活を続けるだけで自然と便秘が解消された人はたくさんいるものです。

5-3.便秘薬・サプリメントについて

一時的な処置として便秘薬を使うのも良いでしょう。ただし、便秘薬の中には刺激が強いタイプもあるため、できるだけ使わないことをおすすめします。どうしても便を早く出したいのなら、サプリメントのほうが安心です。サプリメントは便秘薬よりも刺激が少ないので、体に負担をかけず善玉菌を増やすことができます。

5-3-1.成分

効果抜群でも刺激の強い便秘薬には「ビサコジル」「センナ」「プランタゴ」などの成分が含まれています。ひどい便秘の方には効き目があるでしょう。しかし、腸が弱い・軽度の便秘の方が服用すれば腹痛・下痢・吐き気といった副作用が出てきます。便秘薬を使うときは「成分」に注目してください。

5-3-2.安全性

薬局では多数の便秘薬が販売されています。刺激の弱い市販の便秘薬を使うのも良いですが、安全性を確保するには病院から処方された薬が安全です。特に、便秘が長く続いている方は市販薬では改善できません。しっかり病院で検査をしてもらい、自分に合った処方薬を服用しましょう。

5-4.便秘解消の食べ物

便秘解消の食べ物は乳酸菌が豊富に含まれている発酵食品・食物繊維が大量の野菜・海藻類などたくさんあります。今までお肉中心の生活をしてきた方は野菜中心の生活に変えてください。また、外食続きの方は自炊を心がけましょう。

5-5.便秘解消の飲み物

便秘解消の飲み物は乳酸菌飲料・豆乳などです。乳酸菌の効果は抜群で、毎日乳酸菌飲料を飲み続けていけば、善玉菌の数が維持できるでしょう。また、1日1.5ℓ~2ℓの水を飲んでください。便がコロコロの方は水分が足りていない証拠です。便を柔らかくするためにも水分補給が必要になります。

5-6.便秘に効果的な運動・体操

適度な運動は便を排出するためのぜん動運動を活性化させるポイントです。運動が苦手な人でもストレッチやウォーキングなら気軽にできるでしょう。あおむけになっておなかを時計まわりにさするマッサージも便秘解消に効果的です。また、腹式呼吸は腸内のマッサージになるので寝る前やお風呂あがりのリラックス状態に試してみてください。

5-7.便秘解消の注意点

近年、ダイエットをしている女性が増えています。しかし、食事制限をするダイエットは便秘になる原因の1つです。必要な栄養素が吸収できなくなり老廃物や毒素が腸内にたまってしまいます。結果、便秘になる→太りやすい体質になる→ダイエットできないという悪循環に陥ってしまうのです。ダイエットを成功させるためには腸内環境を整えることが大切なポイントになります。

6.便秘・腸の健康にかんしてよくある質問

便秘・腸の健康にかんしてよくある質問を5つピックアップしてみました。便秘で悩んでいる方、腸内環境を整えたい方は必見です。

6-1.便秘が原因で死亡するのは本当?

実際、腸内に6.7kgもの便をためていた女性が亡くなる事件がありました。女性は死亡時、妊娠満期と同じおなかの大きさになっていたそうです。便秘は死につながるものだとわかります。

6-2.おすすめのサプリメントが知りたい

サプリメントの製造・販売をしている福見産業株式会社の「複方熊胆円」がおすすめです。便秘の苦しみから解放するためのサプリメントになります。初回限定で全額返金保証がついているので、初めての方でも安心して利用できるでしょう。

福見産業株式会社

6-3.便秘で病院に行くべき症状とは?

便秘と下痢をくり返す・腹痛が治まらない・便秘が1週間以上続いた場合病院に行ってください。便秘を甘く見てはいけません。長く続くほど悪化するので、できるだけ早めの受診が大切ですよ。

6-4.乳酸菌の種類とは?

乳酸菌にはビフィズス菌のほかにラブレ菌・ガセリ菌SP株・フェカリス菌・L-92菌・LG21菌などたくさんの種類が存在しています。特に、胃酸に強いLG21菌は腸内に行き届く乳酸菌なので、効果も高いです。

6-5.便秘に効く漢方薬が知りたい

麻子仁丸(ましにんがん)・大甘丸(だいかんがん)・清営顆粒(せいえいかりゅう)など便秘に効く漢方薬があります。漢方薬によって効果的な便秘のタイプが異なるものです。漢方薬を使用する際は、漢方に詳しい専門家に相談してください。

まとめ

いかがでしたか?便秘は長く続くほど生活に支障をきたすものです。腸の健康を維持し続けられれば、便秘とは縁のない生活を送ることができます。腸内環境をよくするために規則正しい生活習慣への改善から始めてください。そして、サプリメントや漢方薬の力を借りながら便秘を解消していきましょう。便秘薬の乱用は体に大きな負担をかけてしまいます。自然の免疫機能を活性化させるには、体に刺激を与えない改善法が最適です。

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