便秘に悩む方必見!便秘解消に役立つツボやマッサージ方法をご紹介

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毎日排便はありますか?女性や妊婦に多い便秘は慢性化しやすく、溜(た)まった便は体調不良を起こす原因です。ゆえに、軽視しない・放置しないようにしなければなりません。
とはいえ、便秘解消法がわからないという方は多いものです。ツボやマッサージは効果がある?即効性がある方法を知りたい。便秘解消への疑問、とてもよくわかります。
今回は、便秘に効くツボ刺激の方法についてです。

  1. 便秘改善方法
  2. 便秘に効果があるツボは? 
  3. 便秘に効くお腹(なか)のツボ
  4. 便秘に効く手のツボ
  5. 便秘に効く足のツボ
  6. 便秘に効く全身のツボ
  7. ツボ刺激の注意点
  8. 便秘解消やツボ刺激でよくある質問
  9. まとめ

この記事を読むことで、正しいツボ刺激の方法を知ることができ、苦しい便秘解消につながります。ツボ刺激には注意すべきポイントもありますから、コツを知って行うことが重要です。


1.便秘改善方法

便秘になるのは、腹筋が弱い・腸内環境悪化・ストレスなどが関連しています。まずは、生活習慣の見直しから行っていきましょう。

1-1.腸のぜん動運動回復

腸のぜん動運動が正しく行われてこそ、排便がスムーズにできます。腹圧・腹筋の低下が原因で便秘になってしまうのです。腸のぜん動運動を促すためには、脳へ刺激を与えることがポイントになります。朝起きたとき、冷たい水を1杯飲んでみてください。睡眠中に失われた水分を補給でき、冷感が脳を刺激して排便したいという信号を送ってくれます。毎日習慣として行い、継続していくことが大切です。

1-2.腸の環境改善

現代人は食の欧米化により、食物繊維不足や糖分・脂質過多な食事になりがちです。排便には食物繊維は必要ですし、不足すると便秘になります。腸にガスが溜(た)まって膨満感となることもあるでしょう。
腸内環境が悪化した場合、悪玉菌が増殖してしつこい便秘を招きます。腸内環境を改善するため、野菜をしっかり食べて善玉菌の増殖につながるような食事を意識してください。ポイントは、野菜や海藻などの水溶性食物繊維と、根菜類や穀類などの不溶性食物繊維を同時に取ることです。

1-3.自律神経の乱れを正す

人の体はストレスに弱いものです。精神的に辛(つら)い症状が起こるだけではなく、疲労を感じやすくなるなど肉体的な症状としても現れます。自律神経の乱れにつながり、便秘がちになる方は多いのです。
自律神経は、交感神経と副交感神経が同じように働くバランスが大切で、バランスの崩れがさまざまな不調を引き起こします。日中は仕事で張り詰めた状態が続くなら、夜はリラックスして過ごしてください。ストレスは溜(た)めないことが大切です。
最も手軽にできる自律神経の乱れを正す方法は、規則正しい生活を送ることでしょう。睡眠は十分に取り、バランスのいい食事をしてください。

1-4.腹筋強化

腹筋が弱い人は、便を排出する力がないため、便秘に陥りやすいとされています。ゆえに、腹筋を強化するストレッチを取り入れてみましょう。脇腹や体側を伸ばすように、ゆっくりストレッチしてみてください。最初は無理のない範囲で行い、少しずつ可動域を広げていきます。
腹式呼吸の練習もおすすめです。歩くときにも、鼻から吸ってゆっくり吐き出すという仕草をしてみてください。下腹部に力が加わり、自然と腹筋が強化されていきます。

2.便秘に効果があるツボは? 

ツボを刺激すると心地いいとですよね。頭痛や肩こりなどの痛みにアプローチするイメージが強いのですが、便秘解消にも効果を発揮するツボが存在します。

2-1.ツボとは? 

東洋医学の考え方で、気というものがあります。体の中にあるエネルギーのことですが、気が巡る道を経路と呼び、節目となるつなぎ目が経穴です。ツボは東洋医学では経穴と呼ばれています。
人間の体には365個ものツボがあり、刺激を与えることで気の巡りを改善するのです。しつこい便秘にも即効性があります。

2-2.ツボ刺激による便秘解消のメカニズム

ツボを刺激すると血流が改善され、胃腸の働きもよくなります。刺激は排便を促すきっかけとなり、便意を感じやすくなるのです。
便秘に薬を使い続けるのは、一時的な効果があるでしょう。しかし、長期間服用していると腸が慣れてしまい、やがて便秘を頑固なものにしてしまいます。そのため、ツボを刺激する方が有効だとされているのです。

2-3.ツボの刺激方法

ツボを刺激する方法は、押す・なでる・温めるなどです。

2-3-1.ツボを押す・さする

押すのは、指や棒を使って軽くやってみましょう。どこでもできて便利で、息を吐きながらゆっくり押して緩めるのがポイントです。心臓へ向けてなでるのも、血流が促されるので効果があります。

2-3-2.ツボを温める

温めるのも刺激になり、押す仕草と一緒に試してみましょう。冷え性に悩む方にもおすすめです。温熱療法というのも注目されていますから、ドライヤーの熱や携帯カイロを利用し、ツボを温めていきます。

2-3-3.お灸(きゅう)

お灸(きゅう)はツボをピンポイントで刺激する方法で、自律神経の改善にも役立ちます。温熱療法としての作用もあり、血行促進にも有効です。お灸(きゅう)は5分ほど熱が持続し、冷めるまで使ってください。熱さを感じすぎるときは、無理せず取り外します。

2-3-4.鍼(はり)

鍼灸(しんきゅう)院では鍼(はり)を使ったツボ刺激の施術をしています。自宅では、爪楊枝(つまようじ)を代用してください。軽くツンツンとする程度で大丈夫です。100~200回行っても問題はありません。

2-4.ツボ刺激の効果が出やすいタイミングは? 

ツボ刺激の効果をより実感できるのは、就寝前や入浴後です。1日の終わりに、リラックスしている時間帯を選んで行うといいでしょう。入浴後は体が温まっていて筋肉も緩み、血行促進効果をより実感できます。

2-5.ツボ刺激の注意点

体調がすぐれない・飲酒している・ケガがあるときは、ツボ刺激は避けてください。疲れが蓄積しているときも、刺激でより疲労感を抱きやすくなります。

3.便秘に効くお腹(なか)のツボ

便秘に即効性があるお腹(なか)のツボをご紹介します。

3-1.お腹(なか)のどこを刺激するといい? 

お腹(なか)には2つの便秘解消できるツボがあります。いずれもへそ周辺です。

  • 天枢(へそから左右に指3本程度外側です。整腸作用があり、下痢のときにもおすすめです)
  • 大巨(天枢の位置から指2本分下にあります。張って苦しいときや頑固な便秘におすすめです)

3-2.お腹(なか)のツボを正しく押そう

天枢は、人差し指から薬指までを使って、5秒ほどかけて押します。強く押さず、少し凹(へこ)みがある程度にしておきましょう。
大巨は、 ゆっくり揉(も)みほぐします。体を前傾姿勢にし、息を吐きながら行ってください。少し圧迫するように押すのもいいでしょう。

3-3.お腹(なか)のツボを押すときの注意点

お腹(なか)のツボを刺激するときは、腹部のマッサージも並行して行いましょう。より腸のぜん動運動を活性化し、便秘解消につながります。

4.便秘に効く手のツボ

手にも便秘に効くツボがあるのをご存じでしたか?腸とは離れた位置にありながら、即効性があるツボです。

4-1.手にある便秘に即効性があるツボを知ろう

手には4つの便秘に効果があるツボがあります。

  • 合谷(親指のつけ根にあります。人差し指との中間で、甲側です。凹(くぼ)みがあり、見つけやすいツボでしょう。頭痛や肩こりにも効果的です)
  • 神門(小指から下がり、手首のつけ根にあります。ストレス緩和にも役立ち、便秘解消と合わせて自律神経を整える作用も期待できるのです)
  • 間使(腕の内側で、手首の位置から手をあて、肘側にあります。便意を催してからでも有効なツボです)
  • 支溝(間使とは反対に、腕の外側にあります。手首から指3本をあて、肘側にあるツボです。さまざまなタイプの便秘解消に効果があります)

4-2.手のツボを正しく刺激しよう

4箇所ある手のツボは、それぞれ刺激の仕方が異なります。合谷は就寝前に行うのが理想で、刺激したいツボがあるのとは反対側の親指と人差し指で、挟み込むように行ってください。
神門は、強く押すツボです。指圧用のグリップを使って押しても問題ありません。間使は親指で痛みを感じる程度の強さを押しましょう。支溝は軽く3~5回を目安に行い、マッサージするように行ってください。

4-3.手のツボを刺激するときの注意点

手のツボは長い時間、刺激を続けるのは避けてください。しびれを感じるようになります。適度な時間で行うか、数回にわけて行いましょう。

5.便秘に効く足のツボ

足はだるさを感じやすい場所ゆえ、ツボ刺激をしているという方が多いと思います。数ある中でも、便秘解消に効くツボをご紹介していきましょう。

5-1.足は反射区の密集地帯・便秘解消はどの場所? 

足にある2つのツボが、整腸作用やほかの不調原因を解消してくれます。

  • 三陰交(くるぶしに指を置き、4本分上がった位置にあるツボです。胃腸を整え、便秘解消もできます)
  • 足三里(ひざ下から指4つを置いたところにあります。足の中心より外側に位置しているツボです。冷え性改善・頭痛や肩こりの緩和・便秘解消に役立ちます)

5-2.足のツボはどう押すと効果的? 

三陰交は、ほどよい強さで圧迫してください。ゆっくり呼吸しながら押しましょう。1日3回が目安です。
足三里は、ツボ刺激したい方と同じ側(がわ)の手で押します。足三里のある場所には凹(くぼ)みがあり、指2本でマッサージするように刺激しましょう。

5-3.足ツボを刺激するときの注意点

足ツボを刺激する際に注意していただきたいのは、冷えないようにすることです。たとえ、片足がツボ刺激で血流改善しても、もう一方が冷えていては意味がありません。タオルをかけて冷えを防止し、両足を温めながら行ってください。

6.便秘に効く全身のツボ

お腹(なか)・手・足にあるツボをご紹介しました。体にはほかにも便秘に即効性があるツボがあります。

6-1.全身のどこに便秘解消のツボがある? 

頭と腰にあるツボをご紹介します。

  • 百会(位置は頭頂部です。さまざまな症状を緩和するツボで、自律神経の乱れに効果があります。便秘以外の不調があるときにもおすすめです)
  • 風池(うなじにある筋の左右にある凹(くぼ)みです。全身症状の緩和に効果があります)
  • 便秘点(背中の肋骨(ろっこつ)から2cm下がった位置から、指4本外側へずれたところです。便秘点というとおり、便秘解消に大変有効なツボで、腰痛緩和にも役立ちます)
  • 大腸兪(背骨から2cm外側へ出た腰にあるツボです。大腸の働きを正常にし、便秘点と一緒に押すとより効果的でしょう)

6-2.全身のツボを正しく押すには?

頭にある百会は、2本の指でゆっくり呼吸をしながら押してください。指1本より2本を重ねて行う方が、力が入りやすいでしょう。風池は首を両手で抱え、頭部を固定していってください。親指で圧迫すると効果があります。
腰にある便秘点・大腸兪は、仰向け寝になって拳で圧迫するとやりやすいです。両方を同時に圧迫するより、左右を交互に行う方がいいでしょう。より体重がかかって効果的です。

6-3.全身のツボを刺激するときの注意点

腰のツボを刺激するのは、自分では難しい場合があります。家族に頼めるなら、無理に自分でやろうとしないでください。また、できるだけ体の力を抜いて、リラックスしてツボ刺激をする方が効果的です。痛みを感じるほど強くはやらないようにしましょう。

7.ツボ刺激の注意点

ツボ刺激を適切に行うためにも、注意すべきことを覚えておいてください。誤ったときに行ってしまい、かえって体調不良を起こしてしまうことがあります。

7-1.ツボ刺激をやってはいけない人

妊婦・高熱がある方は、ツボ刺激を避けてください。特に体の免疫力が低下している場合、ツボ刺激によって病状が悪くなることがあります。妊娠に伴う不調を緩和するツボを刺激したいときは、医師や助産師に相談してから安全に行いましょう。

7-2.ツボ刺激をしてはいけないときはいつ? 

アルコール摂取時や食後すぐは避けてください。胃腸への負荷が大きく、消化不良を招く恐れがあります。入浴前後も注意が必要です。入浴後は少し時間を置いて、リラックスしているタイミングにしてください。

7-3.便秘解消における注意点

ツボ刺激は便秘解消に大変有効な手段ではあるものの、規則正しい生活を忘れてはいけません。過度のダイエットは冷えを招き、運動不足はぜん動運動が低下する原因です。便意があるときは我慢せずにトイレに行くようにしてください。
便秘の方に見ることができるのが、水分摂取不足です。水分が不足すると便が硬くなり、排出しにくくなってしまいます。普段の生活をきちんと改めることも行い、ツボ刺激でより効果を実感してください。

8.便秘解消やツボ刺激でよくある質問

便秘はとても苦しいですよね。さまざまな不調を招きますから、便秘だけの問題と軽視してはいけません。よくある質問を参考に、ご自身の体調管理に生かしてください。

8-1.何日続くと便秘という? 

毎日出ないから便秘というわけではありません。3日以上が目安で便秘と判断することが多いのですが、毎日排便がある人でも残便感を抱く場合は便秘と呼んでいます。

8-2.便秘に性別差はある? 

女性の方が便秘になりやすいです。生理・妊娠・出産・更年期など、ホルモンの変化で便秘に陥ることがわかっています。男性に比べて腹筋が弱いことも、原因として挙げられるでしょう。

8-3.子どもにもツボ刺激で便秘改善してもいい? 

子どもも、女性と同様に腹筋の発達が未熟です。ゆえに、便秘になりやすい傾向があります。ツボ刺激で排便を促すのも効果的ですが、なるべく優しい力で行ってください。マッサージするイメージでやるといいでしょう。

8-4.便秘解消に効果があるサプリメントは? 

福見産業の「福方熊胆円」は、便秘に効果があるサプリメントです。苦しい・お腹(なか)の出っ張り・ほかの方法で効果がないという方に向いています。腸内環境改善にも役立つサプリメントです。
福見産業「福方熊胆円」 http://www.my99box.com/便秘でお悩みの方へ

8-5.便秘が進行するとどんな病気になる? 

便秘は放置すると、頑固な慢性便秘になります。糖尿病・腸閉塞・大腸がんなど、深刻な病気を引き起こす原因です。たかが便秘と軽視せず、自分なりの改善方法で効果が出ないときは、病院を受診した方がいいでしょう。

9.まとめ

いかがでしたか?便秘になるのは、腸のぜん動運動が弱く、ストレスなども原因となっていることをご理解いただけたかと思います。便秘は慢性化しやすく、深刻な病気のきっかけにもつながるため、便秘は解消した方がいいのです。ツボ刺激は大変有効で手軽にできる解消法ですから、ご自宅でリラックスしているときに試してみてください。排便を促し、健康的な生活を取り戻しましょう。

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