スポーツによる膝の痛みについて解説!運動前や普段からできる予防策

このエントリーをはてなブックマークに追加

スポーツは、心身のリフレッシュに最適ですよね。体を動かすことは、健康を維持する秘訣(ひけつ)であり、大変有益な時間となるでしょう。
しかし、スポーツによる体のダメージも懸念されます。特に起こりやすいのは、運動した後に出る膝の痛みです。
「スポーツのやりすぎだろうか?」「膝が痛いときはどうすべきか?」今後もスポーツを楽しみたい気持ちがあるゆえ、膝の痛みはとても気になりますよね。きっとすごく心配でしょう。
膝の痛みを引き起こす原因は、いくつか考えられます。対処法なども知っておくと安心です。今回は、運動によって起こる膝の痛みについてご紹介します。

  1. 膝のメカニズム
  2. スポーツと膝の関係
  3. スポーツで膝が痛いときの原因とは?
  4. スポーツによる膝のケガ
  5. スポーツによる膝の痛みで気をつけたいこと
  6. スポーツで膝が痛いときのセルフケア
  7. 運動による膝の痛みでよくある質問
  8. まとめ

この記事を読むことで、運動でなぜ膝が痛くなるのかが理解でき、今後もスポーツを楽しむために役立つ知識を得ることができるでしょう。痛みが起きたとしても、自分なりの対処法を身につけることができます。


1.膝のメカニズム

 そもそも膝とはどんな組織なのかを理解していきましょう。膝の痛みを抱えている方は、痛みのメカニズムを知ることも大切です。

1-1.膝の役割

膝は、足を曲げる・伸ばすといった動作に必要な関節です。蝶番(ちょうつがい)のような役割をしており、膝関節があることでスムーズに曲げ伸ばしや歩くことができます。しかしながら、膝は最も体重の負荷を受ける関節で、膝に痛みがあると歩行困難に陥ることもあるのです。

1-2.膝はどんな働きをしている?

膝の可動域は、140度まであります。歩く動作から正座まで、幅広い屈伸運動を司(つかさど)る関節です。膝は膝蓋(しつがい)骨という皿状の骨があります。関節包と呼ばれる骨と骨をつなぐクッション機能を持つ部分があり、中にある滑膜と関節液の働きによって、痛みを感じずに屈伸ができるようになっているのです。
太ももの大腿(だいたい)骨・すねにあたる脛骨(けいこつ)の間には半月板があり、同じように緩衝材の役割を担っています。そして、大腿(だいたい)骨と脛骨(けいこつ)は4本の靭帯でつながり、膝が安定した状態を維持するために必要なのが靭帯です。

1-3.痛みが出るメカニズム

本来なめらかに動くはずの膝に、なぜ痛みが出るのでしょうか?関節のクッション機能は、年齢とともに落ちてくる傾向にあります。滑膜と関節胞がすり減るためです。加えて、スポーツによる外傷で、靭帯に負荷がかかることも考えられます。ひどい場合は、半月板損傷を起こしていることもあるでしょう。

2.スポーツと膝の関係

スポーツをしているとき、膝にはどんな負荷がかかっているのでしょうか?膝に負荷がかかりやすいシチュエーションについて考えていきます。

2-1.スポーツにおける膝の重要性

膝は、屈伸機能を司(つかさど)ることをご紹介しました。歩くことももちろん、スポーツ中はジャンプや方向転換などを行いますよね。膝の支えとなる靭帯によってなめらかに動作でき、関節包がクッション代わりとなり、ダメージを受けやすい股関節への衝撃が吸収されるようになっているのです。

2-2.膝に衝撃がかかる動きとは?

準備運動が不足している状態で、急な運動を始めるのは危険です。膝への負荷が大きく、ダメージを与えてしまいます。ダッシュ・急停止・ジャンプといった動作は、膝への衝撃が大きいため、どのスポーツにおいてもウォーミングアップは必要です。

2-3.なぜスポーツ選手に膝のケガが多いのか?

スポーツ選手が故障した話は、時折ニュースで耳にしますよね。たとえば、野球選手なら投げる動作をし続け、肩を故障するといった同じことを繰り返すことが起因しているのです。いわゆるオーバーユースを意味しています。
膝の痛みも、同じ運動を繰り返しているためで、運動したら休むという習慣が大切です。

3.スポーツで膝が痛いときの原因とは?

オーバーユースは、スポーツをしている人に多い症状です。スポーツ中に起こりやすい、膝の痛みとなる原因を考えていきましょう。

3-1.使いすぎによるスポーツ障害

膝を使いすぎることを、オーバーユースと呼びます。オーバーユースによるスポーツ障害は、いくつかの種類がありますから、ご自身の症状と比べてみてください。

3-1-1.ジャンパー膝

10〜20代と若い世代に頻発するのが、ジャンパー膝です。膝蓋(しつがい)骨と膝にある腱の損傷で、腫れを伴います。ひどい場合は腱の断裂が起こる可能性もある疾患です。ランニング中にも起こりやすく、日々の運動では注意が必要でしょう。

3-1-2.ランナー膝

走る動作を伴うスポーツに起こり得るのが、ランナー膝です。登山で膝を酷使する場合も発症し、陸上競技や自転車競技中にも注意が必要でしょう。痛みを感じやすいのは、膝の外側です。主に、大腿(だいたい)骨の外側にある靭帯を損傷していることが原因で、運動後に痛みを訴えることがほとんどでしょう。圧痛を感じることがあります。

3-1-3.鵞足炎

鵞足炎は、屈伸運動や患部を圧迫することで痛みを確認できる症状です。主に膝の内側に痛みを感じ、膝下まで広がるのが特徴でしょう。症状が進行した場合、安静時も痛みを感じるようになり、日常生活まで影響を及ぼします。

3-2.スポーツで膝が痛む主な原因

スポーツでのオーバーユース以外には、ウォーミングアップとクールダウンの不足が考えられます。いきなり運動すると発症リスクが高まるため、スポーツ前は必ず準備運動をしましょう。
正しいフォームを気にされていますか?無理なフォームでは、本来かかるはずのない部位へ余計な力がかかるのです。膝の痛みを感じるようなら、フォームの見直しをするようにしてください。

3-3.筋力不足と膝の痛みはどう関係する?

筋力の衰えは、膝に痛みを感じやすくなります。もともと体重の負荷を受けやすい場所であるゆえ、筋力不足でほかの部位が支えきれなくなった荷重が、膝に集中するためです。
また、筋力が衰えることにより、筋肉が運動による疲労を蓄積しやすいことも起因しています。膝を柔軟にし、関節強化をすることで予防できるでしょう。

3-4.成長期との関連

成長期の子どもは、骨が急速に成長していきます。骨の成長を追いかける形で筋肉が成長するため、筋肉が引っ張られる形になり、痛みを感じやすくなるのです。
成長期の激しい運動は、成長の妨げになる場合もあります。オーバーユースは特に注意が必要で、適度な運動に留(とど)めておくようにしましょう。

3-5.スポーツで膝を痛めないようにする対策とは?

スポーツを楽しむためには、運動前後にストレッチをするのがおすすめです。ウォーミングアップで体を十分に温め、運動後はクールダウンのストレッチで体をほぐしておきましょう。
ひと手間を怠った結果、故障するケースが多く、長く運動を続けたい方はぜひ試してみてください。運動後にアイシングする方法もおすすめです。

4.スポーツによる膝のケガ

スポーツによるケガを、スポーツ外傷と呼びます。主な症状や対処法などに触れていきましょう。

4-1.スポーツ外傷とは?

スポーツ中に何らかの衝撃を受け、顕著な腫れや痛みを確認できるものをスポーツ外傷と呼んでいます。ジャンパー膝やランナー膝は、スポーツ障害という運動を繰り返すことによって負荷がかかるもので、スポーツ外傷とは別です。
スポーツ外傷を発症した場合、病院への受診が必要になります。重症なら手術が適応になるでしょう。症状により、固定する処置が施されます。回復後もリハビリを行い、元の動きができるよう促すことが理想です。

4-2.スポーツ外傷の主な症状

代表的なスポーツ外傷の病名をご紹介します。

4-2-1.半月板損傷

膝の内側と外側にある半月板は、スポーツで損傷しやすい場所です。着地による衝撃・ひねるなどにより、偏った力が加わることで発症します。一部を損傷する場合と、断裂が起こる場合とがあり、詳しい症状は画像診断で行うのが一般的です。すべてが手術となるわけではありません。懸念されるのが、靭帯損傷を併発していないかです。靭帯損傷をきっかけに、半月板損傷を引き起こすことも心配されます。
半月板損傷を起こした場合、膝が引っかかるような感覚を抱き、足を伸ばすことができなくなることもあるでしょう。

4-2-2.靭帯損傷

骨をつなぐ靭帯が損傷するケースも目立ちます。靭帯を損傷した場合、激しい痛みと腫れを伴い、患部を動かすことができません。靭帯には、前十字と後十字があります。断裂した場合は、手術が適応です。保存療法では、患部の固定を行い、装具でリハビリを並行していくでしょう。
靭帯損傷で注意すべきなのは、放置してしまうことで起こる骨の変形です。スポーツを続けたい意向を医師に伝え、適切な処置を選びようにしてください。テーピングやサポーターで膝を固定することも重要です。

4-2-3.オスグッド・シュラッター病

オスグッド・シュラッター病は、成長期の子どもが発症するスポーツ外傷です。骨の成長と筋肉の成長が不釣り合いな時期に、強い衝撃を受けたことが起因します。炎症が起こりやすいのは、腱と軟骨です。痛みを感じ、骨が出っ張っているのを確認できます。スポーツ時は膝をテーピングで固定し、痛みがひどくない場合は経過観察です。
オスグッド・シュラッター病の治療において重要なのは、バランスのいい食事になります。成長期に必要な栄養素を意識することで改善していくでしょう。

4-3.スポーツ外傷で気をつけるポイント

スポーツ外傷は、どんなに注意していても起こってしまう病気です。なるべく予防意識を持ち、自分の体調管理をしっかり行うようにしてください。限界を超える運動は避け、無理のない範囲でスポーツを楽しむようにしましょう。スポーツ外傷を避けるためには、自分をよく知ることが大切です。

4-4.スポーツによる膝のケガはどう対処すべきか?

スポーツ外傷に対する応急処置や病院での治療をご紹介します。

4-4-1.スポーツ外傷を起こした場合の応急処置

もしスポーツ外傷を発症した場合、応急処置として患部のアイシングをしましょう。テーピングで固定する方法も取り入れてください。病院に受診するまでの間は、患部をなるべく上げたままにします。
応急処置については、公益社団法人日本整形外科学会も推奨していますから、スポーツ外傷の応急処置をする際の参考にしてください。

4-4-2.スポーツ外傷の治療は?

炎症範囲の確認と正しい診断には、画像確認が必要です。レントゲンやCTで検査となります。問診でスポーツ外傷を起こした経緯を聞き取り、どのような状況で発症したのかを判断し、診断材料とするのです。
治療については、痛みの度合いや​腫れなどから手術の必要性を決めます。手術適応外となった場合、テーピングやサポーターで固定する保存療法です。症状が軽快した後は、リハビリで患部の可動域を広げて柔らかくする手技を取り入れます。

5.スポーツによる膝の痛みで気をつけたいこと

スポーツ外傷は、軽度なら大丈夫と無理をしてしまう方がいます。しかし、予後に響くものもありますから、軽視してはいけません。

5-1.スポーツ外傷における症状の経過

スポーツ外傷の急性期は、安静を保(たも)つことを意識してください。発症後、72時間を目安にしましょう。患部の痛みや腫れが十分に戻るまで、3〜4週間かかります。修復するこの時期は、無理をしないことが大切です。リハビリを経て、徐々に回復していきます。

5-2.スポーツによる膝の痛みでやってはいけないこと

スポーツ外傷の患部は温めないようにしてください。温湿布も避けましょう。病院を受診し、医師の処方で冷湿布が出た場合は使用可能です。自己判断で湿布を使わないようにします。

5-3.軽度なら運動を続けてもいい?

炎症を明確に判断するには、病院で診察を受けた方が安心です。自分ではあまり痛みがないからと軽視し、運動を続けるのは危険でしょう。炎症が拡大し、重症になるケースもあります。慢性的な痛みに発展する場合もあるのです。ひどくなってからでは、回復まで時間もかかりますから、軽度のうちに安静と加療を意識しておくようにしてください。

5-4.サポーターやテーピングの利用について

スポーツによる膝の痛みを緩和するには、サポーターの使用も効果的ではあるものの、スポーツ用に作られている方が向いています。膝を支える金属が入ったもので、サポート機能が高いため、運動時に膝への衝撃を和らげてくれるでしょう。膝のぐらつきも防いでくれます。強度は3段階あり、ハードタイプは膝の動きを固定できる一方、動きがとても制限されるものです。サイズ・フィット感・用途も、自分に合うものを選んでください。
テーピングは急性期から使用できます。テーピングを巻くことで得られるメリットは、膝の固定以外にスポーツのパフォーマンスを上げる効果があることです。スポーツの種目によっても巻き方は違いますから、大変奥深いものだということがわかるでしょう。

6.スポーツで膝が痛いときのセルフケア

膝に痛みを抱えたままでは、満足できるパフォーマンスを披露できないですよね。セルフケアのポイントを知っておきましょう。

6-1.急性期にやっておきたい3つ

急性期に意識してもらいたいのは、安静とアイシングです。先にご紹介した公益法人社団日本整形外科学会が推奨する応急処置でも、RICEと呼ばれる方法を取り入れています。

  • R(REST 安静)
  • I(ICE 冷却)
  • C(COMPRESSION 圧迫)
  • E(ELEVATION 挙上)

安静とアイシングはとても重要で、痛みや腫れを鎮静できます。アイシングにおいては、湿布より氷を使う方がいいでしょう。安静時はテーピングで固定するとより効果的です。
安静・アイシングに続き、病院で処方された湿布を使ってみてください。自分でもできるセルフケア方法です。

6-2.スポーツで膝を痛めないために知っておくべき予防法

100%のパフォーマンスを惜しみなく出すためには、基礎運動も大切です。基本を無視し、自己流のプレーをしている方に膝の痛みが起こりやすく、悪い方へと向かっていきます。
3つの予防策をご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

6-2-1.筋トレ

筋肉の衰えや不足によっても、膝の痛みを感じやすくなるとご説明しました。筋肉量を増やし、衝撃に負けない体作りをしましょう。筋トレは鍛えたい部位に的を絞ってできるメリットもあり、効果的な方法を取り入れることで短期間でも変わってきます。1日にやる時間を決め、継続して行うようにしてみてください。毎日同じ部位ではなく、鍛えたら休めるパターンを作るのが理想です。鍛えた筋肉に休みを与えることで疲労回復し、より強い筋肉へと進化します。

6-2-2.ストレッチ

膝関節の柔軟さは、ケガ予防になります。関節の可動域を広げることができ、故障を起こしにくくなるのです。筋トレとストレッチを両方取り入れてみましょう。ストレッチで意識したい箇所は、下記を参考にしてみてください。

  • 膝周り
  • 大腿(だいたい)四頭筋
  • ハムストリングス

膝関節の動きが制限されてから間もないほど、ストレッチの効果は大変出やすいです。しかし、いきなり長時間無理なストレッチを行うのは避けましょう。毎日朝晩少しずつやるようにし、自然と可動域が広がるようになれば理想です。 

6-2-3.最も忘れてはいけないウォーミングアップ

スポーツを楽しみたいあまり、準備運動もせずにプレーに入るのはやめてください。どんなプロスポーツ選手でも、事前の準備運動やストレッチは入念に行っています。体を温めることができ、柔軟な状態になるでしょう。体に力が入ったまま動き出し、予想もしないケガをしてしまいます。ゆえに、ウォーミングアップで十分な体に仕上げ、最高のパフォーマンスができる体制を整えましょう。

6-3.膝の痛みにいい注目のサプリメント

膝関節には、軟骨があります。軟骨の主成分である、コラーゲンを豊富に含んだサプリメントの服用もいいでしょう。
福見産業の「楽らく歩」なら、軟骨再生機能があるⅡ型コラーゲンを配合し、膝の痛みを緩和します。1日2粒という手軽さも人気です。いろいろサプリメントを試したけれど、さほど実感できなかったという方にも最適でしょう。コラーゲンの吸収を促す成分も同時配合されていますから、よりスムーズに体内へ取り込まれます。

6-4.気をつけたい生活習慣

普段からできることでは、重たいものを持ち運ぶのは避けるようにし、持ち上げるときは膝をついてゆっくりした動きで行うことが挙げられます。
膝に痛みを抱えているときは、正座はなるべくしないでください。正座は想像以上に膝へ負担がかかります。痛みが解消されるまでは、椅子を利用しましょう。

6-5.膝に痛みがあるときの注意点

 人は膝を使って歩こうとします。ゆえに、膝への負荷がかかりやすいものです。意外と見落としがちなのは、股関節を使った歩き方で、股関節を起点にして足を動かすようにし、膝への負担を和らげる方法もいいでしょう。上体を起こし、猫背は改善します。歩き方には癖がありますから、ご自身は正しく歩けているかを再確認してみてください。

7.運動による膝の痛みでよくある質問

膝が痛いと生活にも支障が出てしまい、スポーツどころではなくなることもあるでしょう。痛みを解消するため、よくある質問を確認してみてください。

7-1.ロッキングとはどのような状態?

半月板損傷を発症した際に、膝を曲げる・伸ばすといった動作がしにくくなります。わずかにできたとしても、引っかかる感覚を抱くことがあるでしょう。屈伸しにくい状態をロッキングと呼んでいます。

7-2.アイシングにコールドスプレーは有効?

アイシングは、タオルやテーピングの上から氷で冷やす方法です。コールドスプレーはプレー中に痛みを感じた場合に、一時的に使うものですから、アイシングには使用しないでください。コールドスプレーを使うシチュエーションでも、凍傷防止のために肌に直接噴射するのは止めましょう。

7-3.靴の選び方も重要?

スポーツにおいて、自分の足に合う靴を選ぶことはとても重要です。合わないものを無理に使い、本来かかるべきではない部位に力が加わり、思わぬケガを招きます。靴は妥協せず、しっかり見極めましょう。

7-4.以前痛めた膝が痛む

古傷が痛むという言葉があるとおり、昔のケガが突然痛むような感覚を抱くことがあるでしょう。特に、寒さが厳しくなると再発しやすくなります。予防には普段からストレッチを行い、膝を柔らかくする習慣を持ってください。

7-5.サプリメントはたまに飲むだけで大丈夫?

サプリメントの服用も、継続は力なりです。毎日規定量を服用することで、正しい効果が得られます。ですから、気が向いたときだけ服用するのは、あまりおすすめしません。サプリメントの恩恵を十分に得たいというなら、継続して飲んでください。

8.まとめ

いかがでしたか?スポーツはとても楽しいですし、何よりリフレッシュできる最高の方法です。ゆえに、膝の痛みが原因で、十分なパフォーマンスを発揮できないのはもどかしいことでしょう。誤ったフォームや突然の衝撃で、痛みを発症することもあります。スポーツをする前には、ウォーミングアップをしっかり取り入れ、体を温めてから始めましょう。普段から筋トレやストレッチで筋肉を鍛える方法もおすすめです。より楽しく、より気持ちのいいプレーをするためにも、膝を痛めない工夫をしてみてください。きっと今まで以上に、スポーツが面白くなるでしょう。

このエントリーをはてなブックマークに追加