便通の改善方法

便通が悪いと悩んでいる方必見!原因や改善方法を紹介します。

記事監修:快適ヘルシーライフ編集部 免責事項について

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便秘は多くの方が悩んでいる体の不調です。特に女性は便秘に悩む方が多く、生まれてから一度も便秘になったことがないという女性の方はごくわずかでしょう。そのため、便秘解消の方法もたくさん紹介されています。また、便秘になる理由も様々ですから、原因に沿った解消法をすることが大切です。一方、男性の方は便秘よりも下痢に悩む方がたくさんいます。下痢も便秘も便通が悪いという点では変わりありません。

そこで、今回は便通を改善する方法をいろいろとご紹介しましょう。

  1. 便通に関する基礎知識
  2. 便通が悪くなる原因
  3. 器質性便秘を解消し、便通を良くする方法
  4. 便通改善の薬について
  5. 便通の改善についてよくある質問

便通を改善する方法の知識が増えれば、便秘の悩みもより解消しやすくなります。便秘がちな方は、ぜひこの記事を読んでみてくださいね。


1.便通に関する基礎知識

はじめに、便通に関する基礎知識をご紹介します。理想的な便通とはどのようなものでしょうか

1-1.便通とは?

便通とは、文字どおり便が出ることです。私たちは毎日食べ物を食べ、そこから栄養を吸収します。食べ物から栄養を吸収した後の残りかすや、古くなった内臓内の細胞などの老廃物からできているのが便です。体に不要なものですし、毎日できます。ですから、速やかに排出するのが理想的です。

1-2.便通の良し悪しと理想の便通とは?

健康な便は水分が70%~80%未満で、数量は150g~200gといわれています。適度な長さがあり、排出された後もしっかりと形を保っていれば健康的な便といえるでしょう。良い便通とは、これが毎日出ることです。人によっては毎日排便がない方もいますが、1日おきくらいに便通があり常に健康的な便が出ているのなら問題はありません。また、1日に複数回排便があっても健康的な便ならば大丈夫です。
逆に、毎日便通があってもウサギのフンのようにコロコロとした形のものや、水量が多すぎて形を保っていられない便が出るようならば、良い便通とはいえません。腸内環境が悪化しているかもしれませんし、病気の可能性もあります。

1-3.便秘と便通の関係

便秘とは、何日も便通がない状態の他、便通があってもごく少量の場合を指します。ですから、便通が毎日あるからといって便秘ではないともいい切れません。便通があっても残便感があったりお腹の張りが治まらないようでしたら、便秘の可能性があります。また、何日も便が出ない状態が続いた後、下痢や軟便が出る場合も便秘が解消したとはいえません。何日も便が出ない状態から、健康的な便が規則正しく出るようになってはじめて便秘が解消したといえます。

2.便通が悪くなる原因

この項では、便通が悪くなってしまう原因をご紹介します。食生活や生活習慣を含めてどのような原因が便通を悪くしてしまうのでしょうか?

2-1.便通が悪くなる原因

  • 体が正常な便を作ることができなくなってしまう
  • 腸が正常な蠕動運動を行えなくなってしまう
  • 腸に腫瘍などができて、便の通りが悪くなってしまう

このようなことが起きると、便通が悪くなります。健康な食生活や生活習慣を行わないと正常な便は作ることができません。また、病気が原因で正常な便通ができなくなることもあります。便秘は誰もが経験したことのある体の不調なため軽視されがちですが、便秘が続けば肌荒れやイライラなどの症状も出てくるため、早急に原因を突き止めて解消することが大切です。

2-2.便秘の種類

2-2-1.機能性便秘

機能性便秘とは、食生活や生活習慣の乱れやダイエット・ストレス・運動不足などによって、腸が正常に蠕動運動を行わなくなったり、健康的な便が作られなくなって起きる便秘です。便秘の8割近くが機能性便秘といわれています。食生活や生活習慣を見直せば解消しやすい便秘です。

2-2-2.続発性便秘

続発性便秘とは、病気が原因で発症する便秘です。便は、大腸や直腸を通って排泄されます。直腸や大腸に疾患があると便が腸をうまく通り抜けることができず、便秘になることがあるのです。この場合、便が細くなったり血が混じっていたりします。特に生活習慣や食生活を変えていないのにいきなりひどい便秘になったという場合は、続発性便秘の可能性があるので、至急消化器科を受診しましょう。大腸がんなどを発症している場合は、命の危険もあるのです。

なお、女性の場合は女性ホルモンの一種であるプロゲステロンが原因で便秘になることがあります。プロゲステロンは黄体ホルモンともいわれ、生理前と妊娠中に増えるのが特徴です。ですから、生理前や妊娠中にだけ便秘になりやすい方も珍しくありません。妊娠中の便秘は出産をすれば解消することがありますが、生理前に必ずひどい便秘に悩まされる場合はいちど産婦人科を受診してみましょう。

3.器質性便秘を解消し、便通を良くする方法

この項では器質性便秘を解消し、正常な便通になるための方法をご紹介します。ぜひ参考にしてください。

3-1.食生活を見直してみる

便通を良くするために最も手っ取り早くできることが、食生活の見直しです。便秘には食物繊維が良いといわれていますが、野菜などに含まれている不溶性食物繊維は食べ過ぎると水を吸って腸内で膨らみ、硬い便の原因となります。硬い便は腸をスムーズに通過しなくなるため、便秘になったり便通が悪くなったりするのです。
食物繊維を取る場合は、コンニャクや海藻に含まれている水溶性食物繊維も一緒に摂取してみましょう。一時期カンテンをつかったダイエットがブームになりましたが、カンテンは水溶性食物繊維を効率よくとれる優れた食べ物です。
また、食事量が少なかったり油物をほとんど取らなかったりしても便通が悪くなります。油物は取りすぎても良くありませんが、不足しすぎると便が硬くなる原因となるのです。ダイエットをする場合は、食事量を極端に減らさずに野菜やカンテン・コンニャク・きのこなどのローカロリーの食べ物を食べてみましょう。

3-2.水を意識して飲む

水分が不足しても便は硬くなります。お茶やコーヒーを水代わりにしている方も多いと思いますが、お茶やコーヒーには利尿作用があるため、水の代わりにはなりません。白湯・お水・炭酸水がおすすめです。成人の場合はヨーロッパのミネラルウォーターに多い硬水を飲んでもよいでしょう。硬水はマグネシウムが含まれているため、便秘の解消にも効果が期待できます。
また、飲む時間も大切です。朝起きてすぐにマグカップ1杯分の白湯や常温の水を飲むと、腸の動きが活発になって宿便を取る効果が期待できます。宿便とは腸に長いこと溜まった便のことで、腸内環境を悪化させるものの一つです。宿便を取ることができれば、便通も改善しやすくなります。

3-3.適度な運動をする、マッサージを行う

腸は腹筋によって支えられているため、腹筋が弱まると腸全体が下がって蠕動運動が弱くなってしまいます。腹筋を鍛えるというと、仰向けになって横になり、上半身を起こす運動をイメージする方が多いのですが、ただ歩いているだけでも腹筋は鍛えられるのです。また、腰を左右にひねるだけでも便通の改善になります。便秘気味の方は、暇を見つけては1日に20回程度腰を左右にひねってみましょう。壁に背を向けて立ち、腰をひねりながら両手を壁にタッチする運動ならば手軽に行えます。ウォーキングでも効果的です。

マッサージも便秘解消や便通の改善には効果が期待できます。おへその下に手のひらを当て、のの字を描くように腸全体をマッサージしてみましょう。こうすると、腸の形に添ってマッサージが行えます。便が出そうで出ない時に試してみると、より効果的です。

3-4.ストレスをためない

腸は第二の脳といわれるくらいストレスの影響を受けます。強いストレスを長期に渡って受け続けると、過敏性腸症候群という病気になることもあるでしょう。ストレスで下痢になることはよく知られていますが、便秘になることも珍しくありません。ストレスや疲労がたまっていると自覚できている場合は、体を休めてリラックスを心がけましょう。

3-5.同じ時間にトイレへ入る習慣をつける

朝食後に落ち着いてトイレへ入る習慣をつけると、腸も動きやすいでしょう。朝はどうしてもばたばたしがちですが、20分早く起きればトイレに入る時間は作れるという方は、その分早く寝て時間を作りましょう。そうすれば、便秘になりにくくなります。

3-6.市販の便秘薬を乱用しない

ひどい便秘になってしまい、食生活の改善や運動では効果がない場合、便秘薬は大変有効です。しかし、用法や用量を守らないとかえって体にとって有害となります。便秘を便秘薬で解消する習慣をつけてしまえば、腸は自分で蠕動運動を起こさなくなってしまうのです。便秘薬は用法と用量を守り、時間をおいて使いましょう。

4.便通改善の薬について

この項では、便通改善の薬を便秘薬を含めてご紹介します。どんな薬があるのでしょうか?

4-1.便通の改善をする薬の種類

便通を改善する薬には

  • 便秘薬
  • 下痢止め
  • 整腸剤

などがあります。市販されているものもあれば、医師の処方が必要なものもあるのです。このうち最も種類が多いのが便秘薬で、錠剤・水薬・浣腸などがあります。

4-2.どんな成分があるのか

便秘薬や下痢止め・整腸剤にはシャクヤクエキスやビオフェルミンなどの共通する成分が含まれているものもあります。ビオフェルミンとは乳酸菌の一種で整腸効果が高く、軽い便秘や下痢はビオフェルミン錠剤で改善ができるでしょう。シャクヤクエキスは腹痛を和らげる効果が期待できるため、便秘と下痢、両方の腹痛に効果的です。

この他、便秘薬にだけ含まれるマグネシウムや下痢止めに使われるロートエキスなどの成分があります。マグネシウムは摂取しすぎると下痢を引き起こし、ロートエキスは便秘になることがあるでしょう。ですから、市販薬の乱用や常用は厳禁です。

4-3.漢方薬の特徴

最近は、漢方の力で腸を調えて便通を改善する薬が増えてきています。「複方熊胆円(ふくほうゆうたんえん)」もその一つで、胃腸・肝臓の機能低下を回復して便通を良くする効果がある漢方薬です。漢方薬は生薬という自然の草木や動物の一部を利用した薬であり、病院で処方される薬よりも効き目が穏やかで長期にわたって飲み続けることができます。しかしだからといって用量を守らず、一度にたくさん飲んではいけません。必ず用量を守りましょう。また、現在別の薬を飲んでいる方は必ず医師や薬剤師に相談の上、服用をしてください。

4-4.服用の方法

市販薬は必ず飲み方の説明書がついています。病院で処方される薬も同様です。必ずそれに従って服用しましょう。浣腸など即効性のあるものを利用する場合は、落ち着いてトイレに行ける状態の時に使用します。服用できる錠剤数に幅がある場合は、まず一番少ない量を服用してみて効果がない場合は量を増やしましょう。勝手に用量より多く飲んではいけません。

4-5.副作用等の注意点

便秘薬や下痢止めは、服用量が多すぎれば便秘薬は下痢を、下痢止めは便秘を引き起こします。また、使っている期間が長くなるほど効きにくくなる傾向にあるのです。ですから、便通をよくする薬を単独で使うのではなく、食生活や生活習慣を改善しながら使いましょう。また、病気由来の便秘や下痢の場合は、便通をよくする薬では根本的な治療は望めません。便秘薬や下痢止めを用法・用量を守って服薬しても効果が出ない場合や、使用を停止すると症状がぶり返す場合は、消化器科を受診してください。

5.便通の改善についてよくある質問

Q.病院を受診する目安はありますか?
A.食生活・生活習慣を改善し、1か月たっても便通の状態が変わらない場合は一度消化器科を受診してみましょう。便が真っ黒だったり血が混じっている場合は、至急受診してください。

Q.便通が季節によって良くなったり悪くなったりします。
A.冷えも便通の状態を大きく作用しますので、お腹を温めてみましょう。腹巻などがおすすめです。

Q.漢方薬は一般的な錠剤に比べて効き目は弱いのでしょうか?
A.漢方薬は一般的な薬よりも効果が穏やかですが、効き目が弱いということはありません。特に、ドラッグストアで販売されている便秘を解消する漢方薬は、飲み過ぎるとすぐに下痢を起こします。

Q.便通を改善する薬は何歳から使えるのでしょうか?
A.10才以下の子どもは、病院で診察を受けて処方される薬だけを使用した方が安全です。15歳以上の場合は、漢方薬など効き目が穏やかな便秘薬から服用してみてください。

Q.便秘を解消する即効性が期待できる食べ物はありますか?
A.オリーブオイルは比較的即効性が期待できる食べ物です。便秘気味の方は、大さじ1杯のオリーブオイルを飲んでみてください。

6.おわりに

いかがでしたか? 今回は便通を改善する方法をご初会しました。健康的な便が出れば、体調も良く大腸の病気にもなりにくいでしょう。便秘も下痢も続いてはよくありません。長く続いた便秘は便秘薬の力を借りながら解消をさせ、その後は食生活や生活習慣を調えましょう。また、急に便秘になった場合は、早めに病院を受診してください。