腸内環境を改善する重要性

腸内環境を改善する重要性とは? 知っておくべき4つのポイントを紹介

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腸内環境を改善する方法があったら知りたいと思いませんか? 腸内環境は私たちの健康や美容に大きく影響するものでありながら、生活習慣やストレスが原因で簡単に乱れてしまいがちです。悪化してしまった腸内環境を整えるためには、一体どうしたらよいのでしょうか。この記事では、腸内環境を改善するための方法をご紹介します。

  1. 腸内環境の基礎知識
  2. 腸内環境の重要性
  3. 腸内環境チェックリスト
  4. 生活習慣や食べもので腸内環境を改善
  5. 腸内環境の改善方法
  6. 腸内環境の改善に関するよくある質問

この記事を読むことで、腸内環境を整えることがいかに大切かがわかるはずです。ぜひ参考にして改善に努めてください。


1.腸内環境の基礎知識

まずは、腸内環境について解説しましょう。腸のメカニズムや最近の傾向などもまとめました。

1-1.腸内環境とは?

腸には、必要な栄養素を吸収して老廃物を排出する役割があります。老廃物と一緒に細菌やウイルスなども排除するなど、私たちの健康を維持する上で重要な働きをしているのです。人間の大腸には300種類以上の細菌が存在しており、この細菌のバランスがうまくとれている状態が望ましいといえます。しかし、何らかの影響でバランスが崩れたとき、腸内環境は悪化してしまうのです。

1-2.腸のメカニズムについて

腸内細菌には人体に有益な「善玉菌」と有害な「悪玉菌」、そして、「日和見(ひよりみ)菌」がいます。日和見菌とは、どちらかが優勢になったときに味方につく菌のことです。健康なときはおとなしくしていて、体調を崩したときなどに悪い働きをします。腸内細菌のバランスはさまざまな要因によって変化し、悪玉菌が優勢になると健康にさまざまな悪影響を及ぼすのです。

1-3.最近の傾向

腸内環境は加齢によっても悪化します。しかし、最近は若い世代にも腸内環境が乱れている人が多いことがわかってきているのです。その理由は、生活習慣や食生活が乱れている若者が増えてきていることにあります。また、腸内環境はストレスによって変化することもあるため、ストレス社会と呼ばれる今の時代、深刻な問題を抱えている人が多いことは想像できるでしょう。

2.腸内環境の重要性

腸内環境を整えることにはどのような重要性があるのでしょうか。病気との関連について解説します。

2-1.病気との関連

腸内環境が悪化すると、さまざまな体調不良を引き起こします。

2-1-1.便秘

腸内の悪玉菌が増えると腸の働きが鈍くなり、便秘の原因になります。悪玉菌が腸内腐敗を促進し、腸の運動が妨げられるため、排便がスムーズにいかなくなるのです。便秘になり便が長く滞留するほど、悪玉菌にとってより都合のよい腸内環境になります。その結果、悪玉菌がますます増殖して腸内環境が悪化していくという悪循環を生み出すのです。

2-1-2.免疫力の低下、アレルギー

腸には多くの免疫細胞が集中しています。その割合は体全体の60~70%ということから、腸内環境を整えることがいかに大切かわかるでしょう。免疫細胞には、外部から侵入しようとする病原菌を食い止める働きがあります。つまり、腸の免疫細胞を活性化することで、体の免疫力を高めることができるのです。もう一つ関係してくるものに、アレルギーがあります。アレルギーは免疫バランスの過剰反応であり、無害なものにまで攻撃してしまうことで起こるものです。免疫バランスが乱れているとアレルギー反応が起こりやすくなり、腸内環境を整えることで症状を抑えることができます。

2-2.美容との関連

腸内環境は美容とも深い関係があります。

2-2-1.肌荒れ

腸内環境が乱れると免疫力や代謝機能が低下し、肌を健康に保つことができなくなります。また、腸は肌の再生に必要なビタミンB2を作り出してくれるため、腸内環境を整えることは非常に大切です。腸内環境が原因で起こる肌荒れは、スキンケアなどで改善することが難しいでしょう。

2-2-2.肥満

「運動や食事制限をしても痩せない」という場合、腸内環境の乱れが原因になっている可能性があります。腸の働きが悪くなると腸内に老廃物がたまり、血液がドロドロの状態になって代謝が低下するのです。そうすると、栄養が細胞に吸収されず脂肪として蓄積されてしまいます。代謝も低下し、太りにくく痩せにくい体になってしまうでしょう。

3.腸内環境チェックリスト

腸内の健康状態を確認するために、以下の項目をチェックしてみてください。

  • 普段あまり運動をしない
  • 毎日お酒を飲む
  • ストレスがたまりやすい
  • 肌荒れしやすい
  • 便秘がちである
  • おならの臭いがきつい
  • 朝食をとらない
  • アレルギーがある
  • 睡眠時間が6時間以下である

当てはまる項目が多いほど、腸内環境がよくないと考えられます。何を改善するべきかしっかり考えてみましょう。

4.生活習慣や食べもので腸内環境を改善

腸内環境の改善につながる生活習慣や食べものについてご紹介しましょう。

4-1.生活習慣について

生活習慣で注意すべきことは、以下のとおりです。

  • 規則正しい生活を送る
  • 十分な水分補給を心がける
  • 質のよい睡眠をとる
  • 冷えを予防する
  • リラックスして過ごす

特に、ストレスは腸内環境に大きな影響を与えます。就寝前にゆっくりと湯船につかる・静かな音楽を聴いてリラックスする時間を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

4-2.食べもの・飲みものについて

腸内環境改善に効果的な食べものや飲みものをご紹介します。

4-2-1.ヨーグルト

食べものや飲みものは、腸内環境改善の重要なポイントになります。特におすすめなのはヨーグルトです。ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を改善する効果が期待できます。特に、特定保健用食品としての許可を受けているヨーグルトは、その効果が科学的に証明されているものです。安全性も高いため、安心してお試しください。

4-2-2.善玉菌を増やす栄養素

オリゴ糖や一部の食物繊維・グルコン酸などの栄養素は善玉菌のエネルギー源になるため、積極的に摂取しましょう。具体的には、玉ねぎやゴボウ・バナナ・はちみつ・とうもろこし・ワイン・果実類・海藻類などがおすすめです。毎日の食事に取り入れていきましょう。

4-2-3.発酵食品

発酵食品が便秘によいことはご存じだと思います。発酵食品には生きた乳酸菌などの善玉菌が利用されているのです。納豆やチーズ・しょうゆ・みそ・漬物・キムチ・パンなど、なじみの深い食材ばかりなので取り入れやすいのではないでしょうか。飲みものでは、ウーロン茶や紅茶・甘酒などが該当します。

4-2-4.今注目の食べものとは?

「スーパー大麦」というものをご存じでしょうか? オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した大麦のことで、普通の大麦に比べて水溶性食物繊維とレジスタントスターチが豊富に含まれています。レジスタントスターチは大腸の奥まで届く性質があるため、水溶性食物繊維の力に加わってより効果的に腸内環境を改善してくれるのです。現在は完売していますが、東京にスーパー大麦を取り入れたメニューを提供しているレストランがあります。ぜひチェックしてみてください。

4-3.運動について

規則正しい生活習慣と食生活の改善に加え、適度な運動を取り入れることが腸内環境を整える上で重要になります。善玉菌の量を増やすためには、腸のぜんどう運動が活発になるようにする必要があるのです。そのためには、副交感神経を高めなければなりません。そして、副交感神経は適度な運動によって高めることが可能なのです。無理に激しい運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いジョギング・ストレッチ・筋トレなど、取り入れやすいものから始めていきましょう。大切なのは、適度な量の運動を継続的に行うことです。

4-4.効果と注意点

生活習慣や食生活の見直しによって、腸内環境は確かに改善されるでしょう。ほんの少し意識するだけで効果が出た人は実際にたくさんいます。問題は、上記でご紹介したような改善方法を実践できるか、ということです。「忙しくて時間がない」「途中で面倒になってしまった」などの理由で挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。腸内環境の改善には時間がかかります。そして、継続して実践しなければ意味がないのです。自分で「続けられる」と思える改善方法を見つけることが、まず必要ではないでしょうか。

5.腸内環境の改善方法

腸内環境改善のために、薬の力を借りるのも一つの方法でしょう。

5-1.効果のある成分

腸内環境の改善に効果的な漢方薬はいろいろあります。特に「大黄(だいおう)」や「甘草(かんぞう)」「芍薬(しゃくやく)」などの生薬が使われているものが多いでしょう。体質や症状によって選ぶべき漢方薬は変わってくるため、漢方に詳しい薬剤師に相談して決めることをおすすめします。

5-2.複方熊胆円について

「複方熊胆円」は熊の胆嚢を乾燥させた生薬が含まれている胃腸薬です。「私の救急箱」で販売されている福方熊胆円には胃腸を整えるための和漢生薬がバランスよく配合されており、胃や腸の機能を高める効果があります。胆汁の分泌を促進する効果もあり、老廃物や有害物質を排出してくれるため、肥満予防も期待できるでしょう。ぜひこちらからチェックしてみてください。

5-3.注意点

「漢方薬には副作用がない」と思っている人は多いでしょう。確かに、漢方薬は生薬から作られているため、西洋薬に比べると副作用の心配が少ないと考えられています。しかし、まったく副作用がないわけではないのです。体質に合わないものを飲んだとき、服用方法を守らなかったときなどは、特に副作用のリスクが高まります。医師や薬剤師によく相談した上で、指示どおりに服用することを心がけてください。

6.腸内環境の改善に関するよくある質問

「腸内環境の改善方法を知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

6-1.理想的な腸内細菌のバランスとはどのようなものですか?

A.善玉菌2:悪玉菌:1:日和見菌7の割合でバランスがとれている状態が望ましいといわれています。

6-2.腸内環境を整えるとインフルエンザにかかりにくくなりますか?

A.腸内環境を整えることで免疫力が高まり、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくなることがわかっています。また、感染してもウイルスが増殖しないよう細胞の防御力を高めてくれるのです。そのため、重症化を防ぐことができます。

6-3.腸内環境が悪いとガンになりやすいというのは本当ですか?

A.腸内に悪玉菌が増殖すると、発がん物質を作り出してしまうのです。そのほか、大腸ポリープや腸閉塞などの腸の病気を引き起こす原因になります。

6-4.市販の便秘薬と漢方薬を一緒に飲んでも問題ありませんか?

A.ほかの薬との併用はおすすめできません。飲み合わせによっては副作用が強く出てしまう可能性があるでしょう。

6-5.漢方薬の副作用にはどのようなものがありますか?

A.漢方薬の副作用は、使用している生薬によって出方が異なります。服用する前に、どのような副作用の可能性がある生薬が含まれているか確認しておくとよいでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 腸内環境を整える重要性や改善方法をまとめてご紹介しました。腸内環境が乱れるとさまざまな不調の原因になるため、普段から注意して過ごす必要があるでしょう。重大な病気を引き起こさないためにも、腸内環境改善のポイントを知っておいてください。漢方薬の利用も含めて、どのように腸内環境を改善していくべきか考えてみましょう。

1.腸内環境の基礎知識

まずは、腸内環境について解説しましょう。腸のメカニズムや最近の傾向などもまとめました。

1-1.腸内環境とは?

腸には、必要な栄養素を吸収して老廃物を排出する役割があります。老廃物と一緒に細菌やウイルスなども排除するなど、私たちの健康を維持する上で重要な働きをしているのです。人間の大腸には300種類以上の細菌が存在しており、この細菌のバランスがうまくとれている状態が望ましいといえます。しかし、何らかの影響でバランスが崩れたとき、腸内環境は悪化してしまうのです。

1-2.腸のメカニズムについて

腸内細菌には人体に有益な「善玉菌」と有害な「悪玉菌」、そして、「日和見(ひよりみ)菌」がいます。日和見菌とは、どちらかが優勢になったときに味方につく菌のことです。健康なときはおとなしくしていて、体調を崩したときなどに悪い働きをします。腸内細菌のバランスはさまざまな要因によって変化し、悪玉菌が優勢になると健康にさまざまな悪影響を及ぼすのです。

1-3.最近の傾向

腸内環境は加齢によっても悪化します。しかし、最近は若い世代にも腸内環境が乱れている人が多いことがわかってきているのです。その理由は、生活習慣や食生活が乱れている若者が増えてきていることにあります。また、腸内環境はストレスによって変化することもあるため、ストレス社会と呼ばれる今の時代、深刻な問題を抱えている人が多いことは想像できるでしょう。

2.腸内環境の重要性

腸内環境を整えることにはどのような重要性があるのでしょうか。病気との関連について解説します。

2-1.病気との関連

腸内環境が悪化すると、さまざまな体調不良を引き起こします。

2-1-1.便秘

腸内の悪玉菌が増えると腸の働きが鈍くなり、便秘の原因になります。悪玉菌が腸内腐敗を促進し、腸の運動が妨げられるため、排便がスムーズにいかなくなるのです。便秘になり便が長く滞留するほど、悪玉菌にとってより都合のよい腸内環境になります。その結果、悪玉菌がますます増殖して腸内環境が悪化していくという悪循環を生み出すのです。

2-1-2.免疫力の低下、アレルギー

腸には多くの免疫細胞が集中しています。その割合は体全体の60~70%ということから、腸内環境を整えることがいかに大切かわかるでしょう。免疫細胞には、外部から侵入しようとする病原菌を食い止める働きがあります。つまり、腸の免疫細胞を活性化することで、体の免疫力を高めることができるのです。もう一つ関係してくるものに、アレルギーがあります。アレルギーは免疫バランスの過剰反応であり、無害なものにまで攻撃してしまうことで起こるものです。免疫バランスが乱れているとアレルギー反応が起こりやすくなり、腸内環境を整えることで症状を抑えることができます。

2-2.美容との関連

腸内環境は美容とも深い関係があります。

2-2-1.肌荒れ

腸内環境が乱れると免疫力や代謝機能が低下し、肌を健康に保つことができなくなります。また、腸は肌の再生に必要なビタミンB2を作り出してくれるため、腸内環境を整えることは非常に大切です。腸内環境が原因で起こる肌荒れは、スキンケアなどで改善することが難しいでしょう。

2-2-2.肥満

「運動や食事制限をしても痩せない」という場合、腸内環境の乱れが原因になっている可能性があります。腸の働きが悪くなると腸内に老廃物がたまり、血液がドロドロの状態になって代謝が低下するのです。そうすると、栄養が細胞に吸収されず脂肪として蓄積されてしまいます。代謝も低下し、太りにくく痩せにくい体になってしまうでしょう。

3.腸内環境チェックリスト

腸内の健康状態を確認するために、以下の項目をチェックしてみてください。

  • 普段あまり運動をしない
  • 毎日お酒を飲む
  • ストレスがたまりやすい
  • 肌荒れしやすい
  • 便秘がちである
  • おならの臭いがきつい
  • 朝食をとらない
  • アレルギーがある
  • 睡眠時間が6時間以下である

当てはまる項目が多いほど、腸内環境がよくないと考えられます。何を改善するべきかしっかり考えてみましょう。

4.生活習慣や食べもので腸内環境を改善

腸内環境の改善につながる生活習慣や食べものについてご紹介しましょう。

4-1.生活習慣について

生活習慣で注意すべきことは、以下のとおりです。

  • 規則正しい生活を送る
  • 十分な水分補給を心がける
  • 質のよい睡眠をとる
  • 冷えを予防する
  • リラックスして過ごす

特に、ストレスは腸内環境に大きな影響を与えます。就寝前にゆっくりと湯船につかる・静かな音楽を聴いてリラックスする時間を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

4-2.食べもの・飲みものについて

腸内環境改善に効果的な食べものや飲みものをご紹介します。

4-2-1.ヨーグルト

食べものや飲みものは、腸内環境改善の重要なポイントになります。特におすすめなのはヨーグルトです。ヨーグルトには乳酸菌などの善玉菌が豊富に含まれているため、腸内環境を改善する効果が期待できます。特に、特定保健用食品としての許可を受けているヨーグルトは、その効果が科学的に証明されているものです。安全性も高いため、安心してお試しください。

4-2-2.善玉菌を増やす栄養素

オリゴ糖や一部の食物繊維・グルコン酸などの栄養素は善玉菌のエネルギー源になるため、積極的に摂取しましょう。具体的には、玉ねぎやゴボウ・バナナ・はちみつ・とうもろこし・ワイン・果実類・海藻類などがおすすめです。毎日の食事に取り入れていきましょう。

4-2-3.発酵食品

発酵食品が便秘によいことはご存じだと思います。発酵食品には生きた乳酸菌などの善玉菌が利用されているのです。納豆やチーズ・しょうゆ・みそ・漬物・キムチ・パンなど、なじみの深い食材ばかりなので取り入れやすいのではないでしょうか。飲みものでは、ウーロン茶や紅茶・甘酒などが該当します。

4-2-4.今注目の食べものとは?

「スーパー大麦」というものをご存じでしょうか? オーストラリア連邦科学産業研究機構が開発した大麦のことで、普通の大麦に比べて水溶性食物繊維とレジスタントスターチが豊富に含まれています。レジスタントスターチは大腸の奥まで届く性質があるため、水溶性食物繊維の力に加わってより効果的に腸内環境を改善してくれるのです。現在は完売していますが、東京にスーパー大麦を取り入れたメニューを提供しているレストランがあります。ぜひチェックしてみてください。

4-3.運動について

規則正しい生活習慣と食生活の改善に加え、適度な運動を取り入れることが腸内環境を整える上で重要になります。善玉菌の量を増やすためには、腸のぜんどう運動が活発になるようにする必要があるのです。そのためには、副交感神経を高めなければなりません。そして、副交感神経は適度な運動によって高めることが可能なのです。無理に激しい運動をする必要はありません。ウォーキングや軽いジョギング・ストレッチ・筋トレなど、取り入れやすいものから始めていきましょう。大切なのは、適度な量の運動を継続的に行うことです。

4-4.効果と注意点

生活習慣や食生活の見直しによって、腸内環境は確かに改善されるでしょう。ほんの少し意識するだけで効果が出た人は実際にたくさんいます。問題は、上記でご紹介したような改善方法を実践できるか、ということです。「忙しくて時間がない」「途中で面倒になってしまった」などの理由で挫折してしまう人も多いのではないでしょうか。腸内環境の改善には時間がかかります。そして、継続して実践しなければ意味がないのです。自分で「続けられる」と思える改善方法を見つけることが、まず必要ではないでしょうか。

5.腸内環境の改善方法

腸内環境改善のために、薬の力を借りるのも一つの方法でしょう。

5-1.効果のある成分

腸内環境の改善に効果的な漢方薬はいろいろあります。特に「大黄(だいおう)」や「甘草(かんぞう)」「芍薬(しゃくやく)」などの生薬が使われているものが多いでしょう。体質や症状によって選ぶべき漢方薬は変わってくるため、漢方に詳しい薬剤師に相談して決めることをおすすめします。

5-2.複方熊胆円について

「複方熊胆円」は熊の胆嚢を乾燥させた生薬が含まれている胃腸薬です。「私の救急箱」で販売されている福方熊胆円には胃腸を整えるための和漢生薬がバランスよく配合されており、胃や腸の機能を高める効果があります。胆汁の分泌を促進する効果もあり、老廃物や有害物質を排出してくれるため、肥満予防も期待できるでしょう。ぜひこちらからチェックしてみてください。

5-3.注意点

「漢方薬には副作用がない」と思っている人は多いでしょう。確かに、漢方薬は生薬から作られているため、西洋薬に比べると副作用の心配が少ないと考えられています。しかし、まったく副作用がないわけではないのです。体質に合わないものを飲んだとき、服用方法を守らなかったときなどは、特に副作用のリスクが高まります。医師や薬剤師によく相談した上で、指示どおりに服用することを心がけてください。

6.腸内環境の改善に関するよくある質問

「腸内環境の改善方法を知りたい」という人が感じる疑問とその回答をまとめました。

6-1.理想的な腸内細菌のバランスとはどのようなものですか?

A.善玉菌2:悪玉菌:1:日和見菌7の割合でバランスがとれている状態が望ましいといわれています。

6-2.腸内環境を整えるとインフルエンザにかかりにくくなりますか?

A.腸内環境を整えることで免疫力が高まり、インフルエンザなどの感染症にかかりにくくなることがわかっています。また、感染してもウイルスが増殖しないよう細胞の防御力を高めてくれるのです。そのため、重症化を防ぐことができます。

6-3.腸内環境が悪いとガンになりやすいというのは本当ですか?

A.腸内に悪玉菌が増殖すると、発がん物質を作り出してしまうのです。そのほか、大腸ポリープや腸閉塞などの腸の病気を引き起こす原因になります。

6-4.市販の便秘薬と漢方薬を一緒に飲んでも問題ありませんか?

A.ほかの薬との併用はおすすめできません。飲み合わせによっては副作用が強く出てしまう可能性があるでしょう。

6-5.漢方薬の副作用にはどのようなものがありますか?

A.漢方薬の副作用は、使用している生薬によって出方が異なります。服用する前に、どのような副作用の可能性がある生薬が含まれているか確認しておくとよいでしょう。

まとめ

いかがでしたか? 腸内環境を整える重要性や改善方法をまとめてご紹介しました。腸内環境が乱れるとさまざまな不調の原因になるため、普段から注意して過ごす必要があるでしょう。重大な病気を引き起こさないためにも、腸内環境改善のポイントを知っておいてください。漢方薬の利用も含めて、どのように腸内環境を改善していくべきか考えてみましょう。