膝痛の原因は間違った歩き方にあった! 痛みを防ぐ歩き方を伝授

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日頃の運動不足が気になる方にとって、ウォーキングは手軽に始められることで人気です。しかし、いざ始めてみると「膝が痛くなって思うように歩けない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか? 実は、歩き方が原因で膝痛を招くことがあり、膝に痛みがあるときに適した歩き方もあるのです。この記事では、膝に違和感を抱いている方や膝の痛みに悩む方のために、正しい歩き方から予防法まで詳しくお伝えします。

  1. 歩き方が原因で膝痛になる
  2. 膝痛にならない歩き方について
  3. 膝痛の場合の歩き方について
  4. 膝痛の予防方法
  5. よくある質問

この記事を読むことで、膝を痛めない歩き方や膝が痛い場合の対処の仕方が分かります。正しい歩き方を知り、健康への第一歩を踏み出しましょう。


1.歩き方が原因で膝痛になる

歩くことは生活の基本的な動作です。歩き方と膝の関係や、膝の痛みについて説明します。

1-1.膝のメカニズム

膝は、太ももの骨(大腿骨:だいたいこつ)とすねの骨(脛骨:けいこつ)をつないでいる関節で、前面にはお皿といわれる(膝蓋骨:しつがいこつ)があります。それぞれの骨の接触面は、関節軟骨というクッションで覆われているので、硬い骨が直接ぶつかり合うことはありません。
大腿骨(だいたいこつ)と脛骨(けいこつ)は、じん帯でつながれており、前後左右のバランスをとっています。また、膝を曲げたり伸ばしたりできるのは、関節部分の骨が筋肉や腱(けん)とつながっているからです。膝を伸ばす動きは、太ももの前面で膝蓋骨(しつがいこつ)とつながる大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の働きによるもので、膝を曲げるのは、膝の裏側の膝屈筋(ひざくっきん)が働いています。膝の可動域は広く、歩くときには60度、しゃがむときには100度、正座では140度程度曲げることができるのです。

1-2.歩き方と膝痛の関係

立つ、座る、歩くなど、毎日の生活の中で膝は休むことなく動いています。歩くだけでも体重の1.5~2倍の負荷がかかるといわれており、階段の上り下りでは2~3倍、走ると5倍の負荷がかかるのです。
厚生労働省の「平成28年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、20~64歳の1日平均歩数は男性で7,769歩、女性で6,770歩となっています。歩き方が悪いと、この歩数分の無理な負荷が毎日かかることになるのです。その結果として、関節部分に不具合が生じやすくなります。

1-3.なぜ膝痛がおこるか

膝痛を招くような歩き方を引き起こす原因はどこにあるのでしょう。主な要因を3つあげます。

1-3-1.筋力の衰え

関節の柔軟性は加齢とともに失われていきます。30代あたりから関節周りの筋肉や腱(けん)も固くなっていくのです。太ももとふくらはぎの筋力が衰えると、筋肉が膝の動きをサポートすることができません。この状態で、一般的にウォーキングで推奨される「膝を伸ばしてかかとから着地し、後ろ足で蹴り上げる」という歩き方を実践しようとすると、着地の衝撃を十分に吸収することができず、膝に過度の負担がかかるのです。また、衰えた筋肉を急激に動かすと、筋肉に炎症がおこって痛む場合があります。

1-3-2.加齢による軟骨のすり減り

歩くことで膝には体重以上の負担がかかり、これが長年積み重なることで、関節の軟骨がすり減ることが知られています。関節の軟骨がすり減ると、関節内のクッションが弱まるため、膝を動かすことで違和感や痛みを覚えるようになるのです。

1-3-3.O脚、X脚など骨格的特徴によるもの

日本人にはO脚が多いといわれています。立ったとき、両足の膝がつかずに脚が外側にアーチを描いているのがO脚です。一方、左右の膝をつけたとき両足のくるぶしの間が開いてしまうのはX脚といわれます。このように脚の形に問題があると、膝が正面を向いていないため、歩く方向と膝の方向のずれから歪みを生じ、膝に負担をかける歩き方になるのです。
O脚は膝が外側を向いた状態で、いわゆるガニ股歩きのような状態になります。膝の内側に負担がかかり、膝の内側が痛くなるのです。反対にX脚は内股歩きになり、膝の外側に痛みが生じます。