ダイエットと便秘の関係について知ろう!~原因と解消方法~

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ダイエット

ダイエットをしたら便秘になってしまった…と困ってしまったことはありませんか?
さまざまなダイエットをおこなう人が増えてきていますが、間違ったダイエットをしてしまうと便秘が悪化し痩せにくい体質になってしまいます。
ダイエットで便秘になってしまった人もたくさんいます。そこで、ダイエット中の便秘・便秘解消のポイントについて詳しくみていきましょう。
これからダイエットを始める方、ダイエットをしている方はぜひチェックしてくださいね。

目次

  1. ダイエット中に便秘になってしまう原因
  2. ダイエット中の便秘解消方法について
  3. 便秘解消とダイエットを両立させる方法

1.ダイエット中に便秘になってしまう原因

テレビや雑誌でさまざまなダイエット方法が紹介されています。
いろいろなダイエットを試してきた人の中にはダイエット中に“便秘”になってしまった方もいるでしょう。
なぜダイエット中に便秘になってしまうのか、その原因について調べてみました。

1-1.無理な食事制限

ダイエットの為に無理な食事制限をしてはいませんか?
今まで1日3食欠かさず食べていたのに、急に1日2食にしたり、夜ご飯は何も食べなかったりしてしまうと体の栄養バランスが崩れてしまいます。
食事の量が少なくなってしまうと新陳代謝が下がってしまい、便秘になってしまう人が多いのです。
ヨーグルトや果物、食物繊維が豊富な野菜を食べたとしても食事の量自体が減ってしまったら意味がありません。
排便のために働く腸の動き、「腸反射」が起こりにくくなってしまうからです。
無理のある食事制限をダイエットとして取り入れるのではなく、1日3食の食事メニュー、中身を見直してみてはいかがでしょうか。
つまり、食事の「量」ではなく、食事の「質」に注目するのです。
そうすれば便秘も解消され、痩せやすい体質に改善できます。

1-2.ストレスを感じている

ダイエット中の便秘は「ストレス」が原因になっていることもあります。
無理なダイエットや自分にとって長く続かないものはいくら試してみてもストレスを抱え込むだけ。
ストレスは自律神経を乱れさせ、体のさまざまな機能に悪影響を与えてしまうので気をなければなりません。
自律神経は体温維持、代謝、呼吸には欠かせないところ。
腸の働きもこの自律神経と深く関っています。自律神経が乱れれば腸の動きも悪くなり、便秘になってしまうでしょう。
よって、もし今実践しているダイエットでストレスを感じていればすぐにやめること。
自分にとってストレスを感じないダイエットをオススメします。

1-3.脂質をカットしている

ダイエット=脂質をカットしなければならないというイメージがありますが、ある程度の脂質は体の機能においてとても大切なものです。
脂質は三大栄養素のひとつでもあり、腸の働きを活性化させるためには欠かせません。
脂質の摂りすぎは体脂肪を増やしてしまうためもちろんNGですが、逆に摂りすぎないのも良くないので気をつけてください。
脂質に含まれている脂肪酸は腸の働きを活性化させ、便秘を解消する力を持っています。
脂質もダイエットにはある程度必要だということを知っておかなければなりません。

2.ダイエット中の便秘解消方法について

2-1.こまめな水分補給と食物繊維

もし、ダイエット中に便秘になってしまったら…ダイエット方法にもよりますが、1番は「食事法」です。
食事制限をしているのであれば量を減らすのではなく、食事の中身を変えてみましょう。
オススメの食材は“食物繊維”が豊富に含まれている野菜や海藻類。
食物繊維が豊富なことで知られているゴボウはダイエット食品として有名ですよね。しいたけ・こんにゃく・おから・小豆といった豆類も良いですよ。
食物繊維は腸の中をキレイにしてくれますし、体にも良い成分なので積極的に摂取していきましょう。
また、便が硬い傾向がある人はこまめに水分補給をしてください。
人間の体はおよそ70%が水分でできているように、水はとても大切です。
普通のお水でも構いませんが、私がオススメしたいのは「豆乳」。
毎日豆乳を飲むだけでも大豆イソフラボンのおかげでお通じが良くなりますし、美肌にも良い効果をもたらしてくれます。一石二鳥の飲み物です!

2-2.基礎代謝を上げるための運動

「食事法」と同じく、大切なポイントがもうひとつあります。それは「運動」です。
運動でも無酸素運動と有酸素運動、この2つが大きなカギとなってくるので要チェック!
無酸素運動とは、名前のとおり酸素を必要としない運動のことであり、筋肉を鍛えるためには欠かせません。
一方、有酸素運動はダイエット中におこなっている人も多いウォーキングやジョギングといった体脂肪を燃焼させる効果のある運動です。
ダイエット中は有酸素運動だけでなく、無酸素運動も重要なポイントになると言われています。
なぜなら、無酸素運動はインナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げてくれるから。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで腸が便を排出しようとする動きも活性化されるでしょう。

  • 無酸素運動…筋力トレーニング、短距離走
  • 有酸素運動…ウォーキング、水泳、エアロバイク

3.便秘解消とダイエットを両立させる方法

3-1.食事制限ではなく、摂取カロリーを考える

では、便秘解消とダイエットを両立させるためにはどのようなことに気をつけていけば良いのか、一緒にチェックしていきましょう。
ダイエット=食事制限という印象を持っている人が多いですが、無理な食事制限は便秘を招いてしまいます。
よって、食事制限ではなく、食事の摂取カロリーに注目してみましょう。
1日の摂取カロリーは成人男性がおよそ2,400kcal~2,550kcal、成人女性はおよそ1,950kcal~2,000kcalとなっています。
できるだけ目安以上のカロリーを摂取しないように栄養バランスに注意しながら食事メニューを考えてご飯を食べてください。
インターネットで検索すれば食材のカロリーが分かりますし、スーパーの食材やお弁当にも記載されています。
1日の摂取カロリーを守りつつ、栄養バランスの良い食事メニューはほとんどが「和食」です。
今まで洋食中心だった人は和食に切り替えてみてはいかがでしょうか。

3-2.オリゴ糖を活用する

腸に良い働きをもたらしてくれる善玉菌の吸収力を助ける成分「オリゴ糖」。
このオリゴ糖を活用してダイエットすれば、便秘を解消しながら体重を減らせるでしょう。
オリゴ糖は「糖」がついているからカロリーが高いのでは…と思う人も多いですが、実はとてもヘルシーな成分。
砂糖よりも低カロリーなのでコーヒーに入れるときはオリゴ糖にすると良いですよ。オリゴ糖に変えるだけでも便秘解消効果+ダイエット効果の2重効果が期待できます。
また、市販で売られているオリゴ糖の中にはカロリーが高いものもあるので要注意。できるだけ純度が高い天然のオリゴ糖を選ぶようにしましょう。

まとめ

ダイエット中の便秘について説明してきましたが、いかがでしたでしょうか。
自分次第でダイエット中でも便秘は解消できますし、スムーズにダイエットを成功させることもできます。
今まで一度も成功したことがないから…とあきらめる必要はありません。それはきっと今までのやり方が悪かっただけなのです。
この機会に正しい方法でダイエットし、便秘にならないように気をつけていきましょう。

  • 無理な食事制限、ストレスを感じるダイエット、脂質の徹底的カットはNG
  • こまめに水分補給をすること
  • 食物繊維が豊富な食材を食べること
  • 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
  • 摂取カロリーを考えた食事バランス
  • オリゴ糖を活用する

以上の6点に注意してダイエットをおこなっていけば、ダイエット中の便秘を防げます。
まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

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