もう痛くならない! 膝痛を予防して登山を楽しむための4つの法則

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登山を経験したことのある人なら、どれだけ体に負担がかかることがご存じでしょう。
特に膝の痛みは、登山好きの人にとって何とかしたい問題です。

  • 登山中や登山の後には必ず膝痛が起こる
  • サポーターなしでは登山ができない
  • 膝の痛みを感じることなく登山を楽しみたい

そんな人たちのために、登山での膝痛の対策や痛くなってしまった時の対処法をまとめてみました。

目次

  1. 登山で膝痛にならないための対策方法
  2. 膝が痛くならない歩き方
  3. 膝サポーターの使い方と効果
  4. 痛くなってしまった時の対処法

1.登山で膝痛にならないための対策方法

普段からトレーニングして膝を強化しておく

登山では平地を歩く時とはわけが違って、膝にかかる負担が大きくなります。
どれだけ気を付けて歩くようにしても、膝を痛めてしまう人は実際にたくさんいるのです。
そんな膝痛を起こさずに登山を楽しむことができたら…と思いませんか?
登山で膝痛にならないようにするためには、まず普段の生活でもトレーニングをして膝を強化しておく必要があります。
ハーフスクワットをしてお尻から太もも、ふくらはぎを鍛えるなど、トレーニング方法は自宅でも簡単に実践できるものがたくさんありますので、ぜひ試してみてください。

トレッキングポールを使う

トレッキングポールとは登山用に作られた杖のことです。
トレッキングポールを使いながら登山をすると、バランスを取りながら歩けるので、膝にかかる負担を大きく軽減することが出来ます。
1本で使うトレッキングポールもありますが、膝痛対策としては2本で使うタイプのトレッキングポールを選んだ方がよいでしょう。
長さ調節が可能でコンパクトになるので、移動の際も荷物になることはありません。
トレッキングポールにも正しい持ち方というものがありますので、まずは近場のウォーキングなどで慣らしてから、登山に使うようにしましょう。

自分に合った靴を履く

登山における膝痛の原因となっているもののひとつに、「合わない靴を履いていること」があります。
登山用の靴を選ぶ時に履き心地や軽さで選んでしまいがちですが、「大きすぎないこと」を重視する人は少ないようです。
実は本来の足の大きさよりも大きいサイズの登山靴を履いていることこそが、膝痛の原因になってしまっているのです。
靴が大きすぎると地面をしっかりと踏み込むことができずに、膝にかかる負担が大きくなってしまいがちです。
登山靴を選ぶ時は、重さやきつさだけでなく、大きすぎない自分に合った靴を慎重に選ぶようにしましょう。

2.膝が痛くならない歩き方

始めはゆっくりペースで

登山で膝が痛くなるのは、普段平地を歩いている時に比べて膝が疲労を感じることが多いためです。
特に歩き始めはテンションが上がってペースが早くなりがちですが、最初から早めのペースで歩いてしまうとあっという間に疲れてしまいます。
急に激しい運動をすると膝に負担をかけてしまうことになるのと同じことです。
歩き始めこそゆっくりとしたペースで、ウォーミングアップのつもりで慣らしていきましょう。
体が慣れて温まってきたら、少しずつペースを上げていってください。

下山する時は体重を後ろに

登山で膝を痛めやすいのは、下山する時です。
下山する時は登りよりも慎重に歩く必要があります。
下りはどんどん進むことができるので歩幅が大きくなりペースも上がりやすく、膝に負担がかかりがちです。
自分の体重を膝が受け止めている状態になりやすいので、体重を後ろに乗せるようにして、軽く膝を曲げて膝のクッションを効かせながら歩くようにしましょう。
これで膝にかかる負担はかなり軽減できます。

歩幅は小さく、足の裏全体で着地する

小さい歩幅で歩くと体全体のバランスがとりやすくなり、膝を疲れにくくします。
特に下山時は勢いで歩幅が大きくなりがちなので、意識しながら歩くようにしてください。
また、かかとやつま先から着地すると膝への負担が大きくなりますので、足の裏全体で着地するようにしましょう。
着地の時は静かに、音を立てないように優しく歩くようにしてください。

3.膝サポーターの使い方と効果

膝を守り、固定する

膝に悩みを抱えている人にとって欠かせないのが、登山用膝サポーターです。
膝に巻くだけで山を上ったり下ったりするときの衝撃から守ってくれる優れものとなっています。
普段から膝痛が気になるという人も、膝サポーターを付けていれば痛みを感じることなく登山を楽しめるでしょう。
しっかりと膝を固定してくれるので、怪我の心配も軽減できます。

自分に合ったサポーターを選ぶ

膝サポーターは各メーカーからさまざまな種類のものが販売されていますので、自分に合ったものを装着する必要があります。
巻くタイプのものと履くタイプのものがありますが、好きな締め具合で固定できる巻くタイプのものがおすすめです。
ただし「ズレが気になる」という人は、膝にフィットする形状になっている履くタイプのものを選んだ方がよいかもしれません。

装着するタイミングを見計らう

金具が入ったハードタイプの膝サポーターは、膝をガッチリ固定してくれるものの、動きが制限されるので歩きにくくなりますし、ソフトタイプのものでもあまり長時間の装着はおすすめできません。
そこで、上りは使わずに下りだけ装着したり、上りはゆるめに装着して下りはしっかりと締め直すなど、工夫が必要になります。
装着するタイミングを見計らって、自分が最も膝に負担がかからないと思う使い方をするようにしましょう。

4.痛くなってしまった時の対処法

休憩をとる

登山中に膝の痛みを感じた時は、すぐに休憩をとって膝だけでなく体を休ませるようにしましょう。
大抵は疲労が原因で膝に痛みがきていますので、休憩をとることで少し痛みが緩和されるはずです。
痛みを感じるようになる前から定期的に休憩をとりながら進むようにすることで、膝痛を予防することにもつながります。
ただし、あまり痛みがひどいときは休憩をとっても解消されない場合もありますので、別の対処法を考えなければなりません。

鎮痛剤を飲む

膝に自信がないという人や、以前登山で膝の痛みを感じた経験のある人は、鎮痛剤を持参するようにしましょう。
鎮痛剤を飲んでとりあえず痛みが和らぐのを待ってから、ゆっくりと下山してください。
鎮痛剤は一時的に痛みを和らげるだけのものですので、根本的な痛みの解消法については、下山してから考えるようにしましょう。

冷やす

膝の痛みの原因は炎症であり、熱を伴って痛みを感じることになります。
「膝に痛みを感じた時は温めた方が良い」と思っている人が多いようですが、実際は「冷やす」のが正解です。
あまり冷たすぎるもので急激に冷やすと筋肉を硬くしてしまいますので、冷却シップやぬらしたタオルが適切でしょう。
ゆっくりじわじわと冷やしてあげることで、痛みがだんだん和らいできます。

まとめ

  • 登山で膝痛にならないための対策方法
  • 膝が痛くならない歩き方
  • 膝サポーターの使い方と効果
  • 痛くなってしまった時の対処法

以上4点が、登山の際の膝痛に関する情報です。
どうすれば登山中に膝が痛くなるのを防げるのか、痛くなってしまったときにはどう対処したらよいのか、お分かりいただけましたでしょうか。
膝痛の不安を解消して、登山を心から楽しめるようになるとよいですね。

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