食物繊維で便秘が解消する理由とは? とり方が大切!

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食物繊維に便秘解消の効果があることは広く知られています。
「便秘になったら野菜を食べなさい」といわれるのは、野菜に食物繊維がたくさん含まれているからです。
しかし、食物繊維には2つの種類があり、とり方を間違えるとかえって便秘が悪化する場合もあります。
そこで今回は、便秘に食物繊維が効く理由や効果的なとり方をご紹介します。
便秘を解消する方法を知りたいという方はもちろんのこと、食物繊維をたくさん食べているのに便秘が解消しないという人は、ぜひ読んでみてください。

目次

  1. 食物繊維の種類と効果とは?
  2. 食物繊維をとって便秘が悪化する場合がある?
  3. 便秘にならない生活を心がけよう

1 食物繊維の種類と効果とは?

この項では、食物繊維の種類と便秘に対する効果をご紹介します。
それぞれに特徴があるので、便秘の種類によってとり方を工夫するとよいでしょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、文字通り水に溶ける食物繊維のことです。
海藻を触るとぬるぬるしていますね。このぬるぬるが水溶性食物繊維なのです。
このほかにも、水溶性食物繊維は、リンゴなどの果物やこんにゃくなどに含まれています。
水溶性食物繊維は、腸内で水分を抱え込み、有害物質を吸着させて体外へ排出させる働きがあります。
つまり、便に適度な水分を含ませて、体外へ排出してくれるのです。
また、水溶性食物繊維は腸内の善玉菌の餌になり、善玉菌を増やします。
そうすれば、便秘のつらい症状であるおなかの張りやガスの発生を防いでくれるでしょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、腸内で水分を含んで数十倍に膨らむ食物繊維です。
穀類、豆類、いも類、野菜類に含まれている食物繊維はこの不溶性食物繊維なのです。
サツマイモやジャガイモなどのいも類や、豆類は少量食べただけで満腹感があります。
これは、腸の中で食物繊維が膨らんでいるからなのです。
この膨らんだ食物繊維が腸壁を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするのです。
また、ダイエットをして便秘になってしまったという場合は、食べるものの量が少なくなって便の量も減り、腸が動かなくなっている可能性があります。この場合は、不溶性食物繊維を食べると便の量が増えて便秘が解消するのです。

食物繊維をとって便秘が悪化する場合がある?

さて、このように食物繊維は腸蠕動を活発化させ、便秘解消に効果があるということがお分かりいただけたと思います。
ではなぜ、食物繊維をたくさんとっているのに便秘に効果がなかったり、かえって便秘が悪化してしまう場合があるのでしょうか?
それは、とり方が悪いのです。
前述したように、不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収してしまいます。
ですから、水分の少ない硬い便がおなかの中でできてしまった場合、さらにその水分を食物繊維にとられてしまえば、腸は動くけれども便が出ないという状況になることもあります。
便秘にも種類があります。硬い便が少量出るタイプの便秘の場合は、野菜を食べて不溶性食物繊維をとりすぎても便秘が悪化してしまうでしょう。

2 効果的な食物繊維のとり方とは?

では、便秘を解消するための効果的な食物繊維のとり方とはどんなものでしょうか?
この項ではそれをご紹介します。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランスよくとる

不溶性食物繊維と水溶性植物繊維はバランスよく食べて初めて便秘解消に効果があります。
ですから、野菜ばかりを食べても、海藻ばかりを食べても便秘が悪化するでしょう。
理想のとり方は、水溶性1に対して不溶性を2の割合です。
こんにゃくとキノコの炒めものや、豆腐とわかめの味噌汁など、不溶性と水溶性の食物繊維を組み合わせたメニューはたくさんあります。ぜひ試してみてください。
 

水分を一緒にとる

食物繊維を便秘解消に役立たせるには、水分も大切です。
食事をとるときには、水分も一緒にとりましょう。といってもお酒やジュース、コーヒーや紅茶では利尿作用がある上に、糖分やアルコールも入っていますので、水分補給には向きません。水や麦茶などがおすすめです。
また、あまり冷たいものはおなかを壊してしまうので、常温からぬるま湯程度のものがおすすめです。

適度な脂質も必要

ダイエットをしている人の中には、脂質(植物油や肉の脂身)をほとんどとらない、という方もいます。
しかし、脂質が不足すると便の滑りが悪くなり、便秘がちになります。
また、肌や髪も適度な脂分があるからこそ美しいのです。脂質は確かにカロリーが高いですが、全くとらないのも問題です。
こんにゃくや野菜は油との相性も良いので、油いためなどで少量の油と一緒にとることを心がけましょう。

3 便秘にならない生活を心がけよう

一度便秘になってしまうと、解消するのが大変ですし、便秘が癖になってしまいます。
そこでこの項では、便秘にならない生活のコツをご紹介しましょう。便秘がちという人はぜひ参考にしてくださいね。

おなかを冷やさない

便が出るには、腸の蠕動運動が必須です。
しかし、冷たいものを食べすぎたりおなかを出したファッションをしていると、腸が冷えて動かなくなります。
「おなかを冷やすと下痢をする」というイメージが強いですが、便秘にもなります。

毎日同じ時間にトイレに入るクセをつける

便秘知らずの人は、毎日同じ時間に便が出ることが多いです。
ですから、毎日同じ時間にトイレに入る癖をつけましょう。
特に朝ご飯を食べた後は出やすいので、出勤や通学前にトイレに行く習慣を付けるとよいですね。
そのためには夜更かしをしすぎず、朝は十分に余裕をもって起きることも大切です。

便意を我慢しすぎない

仕事中や家事の途中で便意をもよおしても、我慢する人も多いでしょう。
しかしこれが便秘の原因になるのです。
便意を我慢しすぎると、やがて腸は運動を弱め、直腸付近にたまった便は水分がとんで固くなります。
ですから、できるだけ便意がきたらトイレに行く習慣をつけましょう。
また、子供は「学校でトイレに行けない」と便秘になることがあります。
特に男の子の場合は、小用と大用の場所が分かれていますから、恥ずかしくていけない子供も少なくありません。
そのような場合は、なおさら朝に排便をする習慣を身につけさせましょう。
また、子供が便秘になった場合は、薬に頼るよりも優しくお腹をマッサージしてあげたほうが効果のある場合もあります。
ストレスで便秘になってしまったときは、マッサージがリラックス効果をうむのですね。

おわりに

いかがでしたでしょうか。今回は、食物繊維で効果的に便秘を解消する方法をご紹介しました。
まとめると

  • 食物繊維には水溶性と不溶性がある
  • 不溶性食物繊維はとりすぎると便秘が悪化する
  • 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよくとることが大切
  • 水分や脂質も一緒にとろう

ということです。
便秘は現代人が抱えがちな悩みのひとつです。
特に日本人は欧米人と比べて腸が長いため、便秘になりやすいと言われています。

現在はドラックストアに行けばたくさんの便秘薬が売っています。
しかし、便秘薬に頼って便を出し続けていると、やがて便秘薬なしではいられなくなるでしょう。
食事や生活習慣を変えて便秘を解消する方法は、時間がかかります。
しかし、薬に頼るよりも長い目で見れば効果的なのです。便秘に悩んでいるという方は、この記事を参考に食物繊維をとってみてください。
2:1のバランスが大切ですよ。また、ヨーグルトなどを食べて腸内の善玉菌を増やすのも効果的です。

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