運動不足が便秘を招く? 便秘解消に効果的な運動と役立つ4つのポイント

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運動で便秘が解消できるということをご存知ですか? 運動が便秘に良いことは知っていても、いったいどんな運動をすればいいのかわからないという方も多いでしょう。

そこで今回は、便秘解消に効果的な運動をご紹介します。ただ体を動かせばよいというわけでもありません。運動で便秘を解消したいという人や、薬に頼らず便秘を解消したいという方はぜひ参考にしてくださいね。

  1. なぜ、運動不足だと便秘になるの? 
  2. こんな運動は逆効果?
  3. 便秘解消に効果のある運動法とは?
  4. 運動と一緒に行うと効果的な便秘解消法とは?

1.なぜ、運動不足だと便秘になるの?

この項では、運動不足が便秘を招く理由をご紹介します。便は腸の蠕動(ぜんどう)運動で体外へ排出されるのですが、それ以外にも必要なものがあります。

1-1.腹筋が弱くなる

腹筋は、おなかの周りの筋肉で、運動をすることによって鍛えられます。逆に運動しないと腹筋が弱まり、おなかがポッコリとでてきます。さて、腸は蠕動運動によって便を押し出しますが、腹筋に支えられていないとこの蠕動運動が弱まってしまいます。つまり、運動不足で腹筋が弱まると、腸の動きも悪くなるのです。

1-2.副交感神経が働くなる

排便は自律神経によって調節されていますが、そのうちの副交感神経が活発になると、排便のリズムが整うといわれています。ところが運動不足になると、副交感神経の働きが鈍くなってしまいます。そうなると排便を促す信号も発せられなくなり、便秘になるのです。

2.こんな運動は逆効果?

では、運動不足を解消するにはどんな方法であれ運動をしたほうが良いのでしょうか?いいえ、運動によっては便秘解消に効果がないばかりか、体を傷める可能性があります。この項では、便秘解消にはかえって逆効果な運動法をご紹介します。

2-1.短時間に激しく動く運動

100mを全力疾走しても便秘は解消しません。また、一気に階段を駆け上がったり、体力の限界まで泳いでも同じことです。逆に普段運動をしていない人が、準備運動もなしに激しい運動を行うと、筋肉や腱を傷めてしまうかもしれません。

2-2.激しい腹筋運動

腹筋を鍛えることは便秘解消に効果的です。しかし、「腹筋を一度に100回」などという無茶をすれば、腹筋は鍛えられるどころか筋肉痛になってしまいます。また、腹筋運動は仰向けに寝て、状態を起こすものだけではありません。自分の体の状態にあった腹筋運動をしましょう。

2-3.週末だけの運動

平日は仕事で忙しいから、と週末にまとめて運動をする人もいますが、これでは便秘は解消しません。便秘解消に効果のある運動法とは、量ではなく毎日少しずつでもよいので運動を続けることなのです。

3.便秘解消に効果のある運動法とは?

この項では、便秘解消に効果のある運動法をご紹介します。便秘解消に効果のある運動は、量ではなく、継続ですよ。

3-1.軽い有酸素運動

ウォーキングやジョキングなど、軽い有酸素運動は副交感神経の活動を活発にし、腹筋運動に大変効果的です。また、毎日20分~30分ずつ行うと腸の動きがより活発になるでしょう。運動する時間がないという人は、普段自転車や車を使う道のりの一部を徒歩にするとよいですね。

3-2.おなかをねじる運動

足を軽く開いてたち、腰を左右にひねる運動も、腸を刺激して便秘には効果的です。また、この運動は簡単にできますが腹筋を鍛える効果もあるので、あおむけ寝から状態を起こす運動がつらい、という人はこちらの運動を行ってみましょう。

3-3.うつ伏せで左右に転がる

うつ伏せに寝ると、お腹が床でまんべんなく刺激されて便秘には効果的なのです。また、うつぶせに寝るだけならば、体力の弱い方でも肥満で運動が苦手な方でも行えるでしょう。このうつぶせの状態から、さらに左右にゴロゴロと転がると腹筋解消の効果がアップします。

3-4.妊娠中の運動は様子を見ながら行うこと

妊娠中は最も便秘になりやすい時期です。特に妊娠後期になると胎児で腸が圧迫されて便秘になりやすいのです。妊娠中にも使える便秘薬はありますが、できるだけ薬に頼りたくない、という方も多いでしょう。妊娠中の便秘にも運動は効果的です。

しかし、妊娠初期の運動は流産の危険があり、妊娠後期の運動は早産を誘発する可能性があります。ですから、マタニティヨガやマタニティスイミングなどの妊婦向けの運動は、できるだけ「安定期」と呼ばれる妊娠5カ月~8カ月の間に行いましょう。8カ月を過ぎればお腹もだいぶ大きくなり、体を動かすのもつらくなってくる人もいます。いくら元気でも、この時期になったら軽いウォーキングくらいにとどめておきましょう。

4.運動と一緒に行うと効果的な便秘解消法とは?

それでは最後に運動と一緒に行うと効果的な便秘解消法をご紹介していきます。ぜひ実践してみてくださいね。

4-1.朝起きたら白湯を飲む

白湯は、一度わかしたお湯をひと肌より少し熱い程度に冷ましたものです。これを10分~15分ほど時間をかけて飲むことにより、腸を温めて動きを活発にします。飲みにくいという人はレモン汁をたらして香りをつけたり、少量のはちみつを入れても良いでしょう。

4-2.水溶性の食物繊維をとる

こんにゃくや海藻などに含まれている水溶性食物繊維は水分を吸収して便の滑りをよくする働きがあります。何日も便が出なくて苦しいという場合は、水溶性食物繊維を多くとってみましょう。なお、野菜類やキノコ類に含まれている食物繊維は不溶性食物繊維と言い、同じく水分を吸収してパンパンに膨らみます。ですから、場合によってはおなかがさらに張ってしまう可能性があるので気をつけましょう。

4-3.適度な脂質と水分を忘れずに

便を出しやすくするもうひとつの成分が「脂質」です。植物油や肉や魚にも含まれていますね。ダイエットをしている人の中には、脂質を極端に控えている人もいるでしょう。しかし、適度な脂質がないと、肌や髪がぱさぱさになってしまいますし、便も硬くなります。ですから、野菜を食べるときに油で炒めるなどして、必要量の資質をとりましょう。

また、もうひとつ忘れてはいけないのが水分です。水分摂取量が少ないと便の中の水分も少なくなり、出にくくなります。紅茶やコーヒー、お酒は利尿作用がありますので、意識して水や麦茶などをとりましょう。

まとめ

いかがでしたか? 今回は便秘解消に有効な運動法についてご紹介しました。
まとめると

  • 運動をしないと腹筋が弱まり便秘が悪化する
  • 激しい運動は逆効果・軽い運動を毎日やること
  • 妊娠前期・後期は無理な運動は避ける

ということです。運動による便秘解消は、薬のようにすぐに効くというわけではありません。あきらめずに、1~2週間は続けてみてください。