便秘解消に効く野菜は? 食生活を見直して腸内環境を改善させるコツ

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便秘で悩む女性は多いといいますが、あなたはどうでしょうか?
便秘はさまざまな不調を招く原因となるため、スムーズな流れになるように身体を整えていくことが大切です。
そこでこの記事では、便秘解消に効く野菜・効果的な便秘解消方法をご紹介します。
たかが便秘と放置してしまわずに、体にちょうどよい排便のサイクルを作っていきましょう。

目次

  1. 便秘の症状・種類について
  2. 便秘になりやすい食生活
  3. 便秘解消に効果的な野菜
  4. ビフィズス菌は野菜で増やせる?

1.便秘の症状・種類について

1-1.便秘の症状

便秘とは、

  • 一週間のうち排便が3日以上ない
  • 排泄の後にスッキリした感じがしない

というのが代表的な症状です。
また、体の代謝が悪くなることで、体臭が感じられることもあります。
「毎日排便がなければいけない」という人もいますが、個人差があり、必ずしも毎日出ないと便秘であるというわけではありません。

1-2.便秘の種類

続発性便秘

抗コリン剤などの薬剤の副作用や大腸がんなどの疾患が原因とされており「器質性便秘」とも呼ばれています。

特発性便秘

大腸蠕動運動や直腸機能の異常などが原因とされており「機能性便秘」とも呼ばれます。
一例を挙げると、

  • 腸の一部がなんらかの要因で締め付けられ細くなったり遮断されていたりすること便が動けなくなる
  • 麻酔などにより、腸の蠕動運動ができなくなった場所で便が動けなくなる
  • 過度の脱水により便に水分が行き届かなくなり固く大きくなって腸の中で動けなくなる
  • 便の量が少なくなり、固い塊になり排出されにくくなる

などがあります。

2.便秘になりやすい食生活

それでは、便秘になってしまう生活習慣にはどのようなものがあるのでしょうか?
代表的な原因を紹介します。

2-1.白米やうどん・食パンなどが中心の食事

白米やうどん・食パンといった炭水化物は消化されにくく、たくさん摂り過ぎてしまうと便秘の原因となることがあります。ただし、こうした食品には食物繊維も含まれているため、摂らなすぎてもよくありません。白米の場合ですと、一日お茶碗2杯分程度が適量と言われています。

2-2.肉や魚がメインのメニュー

現代の食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものが中心です。
こうした食事も便秘の原因となります。適度な量なら問題ありませんが、消化されずに腸内に残ったタンパク質は悪玉菌のエサとなり、悪玉菌の増殖を招いてしまうのです。これによって腸内環境が悪化し、便秘となってしまいます。

2-3. ダイエットなどによる食事制限

ダイエットによる食事制限が便秘を招くこともあります。原因は色々考えられますが、「食事量が減ることで便の量が減る」「必要な栄養素が不足してしまう」「ストレス」のどれかであることが多いでしょう。

2-4. 水分の摂取が少ない

水分不足も便秘になってしまう原因です。体内の水分が不足すると便が固くなってしまい排泄することが難しくなってしまいます。また、コーヒーや紅茶など、利尿作用のある飲み物は逆に体内の水分を出してしまい逆効果となるので注意してください。

3.便秘解消に効果的な野菜

便秘を招く食生活を紹介しましたが、これらに共通していえるのは野菜が不足した食事であるということです。
便秘を解消するためには適度に野菜を食べ、食物繊維を摂る必要があります。
しかし、食物繊維には二種類あることはご存知でしょうか?
この二種類の食物繊維を適切な割合で摂ることが便秘解消に効果的だと言われています。
それぞれ効能が異なってくるので、不溶性:水溶性が2:1となるように摂ることが理想です。

3-1.水溶性食物繊維が含まれる野菜

  • ごぼう
  • いんげん豆
  • たらの芽
  • アボガド
  • 芽きゃべつ
  • さつまいも
  • おくら
  • モロヘイヤ
  • にんじん
  • あしたば 
  • 春菊
  • 切干大根

水溶性の食物繊維は水に溶ける食物繊維で、腸内でぬるぬるとしたゲル状成分として、体内の有害成分を吸着して排泄します。
腸の中には善玉菌と悪玉菌があるのですが、水溶性の食物繊維は善玉菌のえさになります。悪玉菌が増加するとおなかが張ったり、ガスを発生させたり便秘やおなかの張りなどの症状を引き起こします。

3-2.不溶性食物繊維が含まれる野菜

  • ゴボウ
  • 菜の花
  • トウモロコシ
  • アボカド
  • 春菊
  • カボチャ
  • モロヘイヤ
  • 枝豆
  • ほうれん草
  • いんげん豆
  • 大豆

不溶性食物繊維は水分を含んで膨らむ食物繊維です。腸内で水分を含み数十倍に膨らみ、腸の蠕動運動を引き起こします。小食で便秘がちの方には食物繊維を多く取り便のカサを増すことで便秘解消できます。
不溶性の食物繊維は水分により膨らむことから、水分も一緒に摂ることが大切です。食事の際には、味噌汁や水・ジュース・スープ類など一緒に摂るようにするとよいでしょう。

3-3.酵素の含まれる野菜

加工食品を食べることの多い現代人は、体内の酵素量が不足して消化不良を起こしがちです。腸の中に老廃物が溜まって便秘になってしまう人などが増えています。

酵素は生の野菜や果物から摂ることができ、

  • キウイ
  • パイナップル
  • バナナ
  • 大根
  • メロン
  • アボカド
  • りんご
  • にんじん
  • 小松菜

などに多く含まれています。

4. ビフィズス菌は野菜で増やせる?

上のことから、気持ちの良いお通じは腸内細菌が深く関係していることがわかってきましたね。
腸内細菌には大きく分けると、体に有益な働きをする善玉菌と体に害を及ぼす悪玉菌があります。
これらの腸内細菌バランスは年齢や環境に応じて変化していくのです。

腸内の善玉菌の中で、最も有名なのはビフィズス菌でしょう。
ビフィズス菌は善玉菌としては腸内に一番多く住んでいて、腸内全体の菌数の10~20%にあたります。

このビフィズス菌をさらに増やすことによって、便秘の解消はもちろん、食中毒の予防・免疫力の調整・生活習慣病の予防まで、たくさんの効果があるのです。
逆にビフィズス菌が減り、悪玉菌が増えてくると、便秘など様々な病気のきっかけとなってしまいます。つまり、便秘を解消するためには、ビフィズス菌をできるだけ増やしてやることが、重要になります。

ビフィズス菌というとヨーグルトが有名ですが、実は野菜でビフィズス菌を増やすことができるのです。
東京医科歯科大学の太田教授によって、ニンジンにはビフィズス菌を増殖させる働きがあることがわかりました。この研究に関わった摂南大学の吉岡名誉教授によると、ビフィズス菌自体を食べるより、ニンジンを食べたほうが腸内のビフィズス菌が増えるということです。
ただし、ビフィズス菌はエサとなるオリゴ糖が不足するとうまく増殖できません。
そのため、オリゴ糖が含まれているバナナやリンゴなどと一緒に食べるとより効果的です。

まとめ

便秘の原因や解消法についておわかりいただけましたでしょうか?
今回は以下のポイントについて解説しました。

  1. 便秘の症状・種類について
  2. 便秘になりやすい食生活
  3. 便秘解消に効果的な野菜
  4. ビフィズス菌は野菜で増やせる?

現代の食事は、肉類などのタンパク質や脂質の多いものになっています。
この食生活を変えることが、便秘解消の第一歩です。
たかが便秘と軽く見て習慣化してしまわずに、身体の中から健康にデトックスできる方法を見つけてスムーズに排泄できる身体を作っていきましょう。

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