腸活の方法・やり方を知りたい！ キレイと健康を手に入れる5つのポイント

1．腸のメカニズムや働きについて

腸は長さが5～9mある、人体で最も長い器官です。小腸と大腸の2つに分かれており、小腸は胃で消化された食べ物から栄養を吸収し、大腸では水分を吸収して残りかすを便として体外へ排出します。食べ物を摂取すると、腸はぜん動運動を起こして食べ物を小腸から大腸へと移動させていくのです。この運動が滞ると、便秘になったり腹痛が起こりやすくなったりします。また、腸内には約百種類、600兆個以上の細菌がおり、腸内細菌叢を形成しているのです。この腸内細菌叢のバランスが健康状態を大きく左右します。

2．腸活とは？

2-1．最近耳にする「腸活」

「腸活」とは、腸の働きをよくすることで身体全体のコンディションを上げる健康法のことです。腸内環境は身体の中でも大事な部分のひとつで、身体全体の健康に大きくかかわる部分となります。腸内環境が整うと健康に向かうことになり、ダイエット・美肌にも大きな影響を与えるのです。

2-2．腸内環境をチェック！

では、自分の腸内環境がどんな状態なのか。簡単にチェックしましょう。

• 肉・油もの・スイーツをよく食べる。
• 深夜の飲食など不規則な食事。
• 運動不足・不定期に行う激しい運動。
• 生活リズムが不安定で、夜更かしが多い。
• 平均睡眠3～5時間。もしくは、9時間以上睡眠。
• なかなか起きられず、朝から胃がもたれている。
• 朝の排便はほとんどなく、出る時間はまちまち。
• ガスは少なく、便のニオイもない。

以上の項目の中で、5個以上当てはまる人は、腸内環境が悪い方向に向かっているかも……。身体に不調があれば、腸活でリセットしていきましょう。

3．腸活による効果

腸には身体全体の健康に影響を与えることを確認しました。では、腸活によってどのような効果が出てくるのか確認しましょう。

3-1．血液の流れがよくなる

腸の調子がよくなると、代謝機能が上がり老廃物や脂肪が身体の中にたまらない状態になっていきます。そのため、肥満体が解消していくでしょう。また、代謝が上がることで身体全体の血液循環がよくなり、疲れ・だるさの解消にもつながります。

3-2．肌・免疫の向上 

老廃物がうまく排出されるようになると、肌にもよい影響を与えます。また、便秘や軟便の解消にもつながるようです。それだけでなく、免疫力が上がり健康な状態を保つことができます。

3-3．口臭・体臭などの解消

腸内がキレイになることで、口臭・体臭の改善につながるでしょう。また、便のニオイも解消されるようです。

3-4．ガンなどのリスクが軽減できる

腸内環境が悪いと、悪玉菌がたまりガンなどのリスクが高くなります。しかし、腸活によって悪玉菌を追い出す習慣をつけておくと、そうした病気のリスクを軽減できるのです。

3-5．便秘解消

腸活を行うと、ぜん動運動が活発かつ規則的に起こるようになります。すると、便秘が解消しやすくなるでしょう。また、腸活は腸内細菌叢のバランスを調えます。腸内に善玉菌が増えても、便秘は解消しやすくなるでしょう。さらに、便秘が解消するだけでなく、便秘が再発しにくくもなります。

3-6．冷え性やむくみの解消

腸から十分に栄養を吸収できるようになると、血行がよくなります。すると手足の末端まで十分に血が行きわたるようになり、冷え性が改善しやすくなるでしょう。血行がよくなれば、老廃物の排泄もスムーズにいくようになります。
むくみとは、本来は体外へ排出されるはずの水分が細胞間隙にたまってしまう現象です。血行がよくなれば水分の排出もうまくいくようになり、むくみが解消しやすくなるでしょう。

3-7．ダイエット

皆様もよくご存じのように、便秘はダイエットの大敵です。便通がスムーズになれば、体重も落ちやすくなるでしょう。また、余分な水分が体にたまるむくみも、体重増加の一因です。むくみが解消されるだけで、1、2kg体重が減ることもあるでしょう。

4．腸活の方法

腸活を行うことで、身体によい効果をもたらすことができます。では、そんな様々な効果を得られる腸活の方法をご紹介しましょう。

4-1．適度に水を飲む

腸の清掃をするため、適度に水を摂取します。朝起きたら水を飲む習慣をつけましょう。朝は腸も寝ぼけているので、腸をやさしく起こすことができます。また、飲む水はなるべく常温か白湯（さゆ）で飲むようにしましょう。腸への負担が少なくなります。男性で1日2リットル・女性で1.5リットルが目安です。

4-2．3食きちんと食べる 

毎日3食の食事ペースを作ることで、腸の働きを整えます。朝ごはんを食べることができない人は、バナナやリンゴなど手軽に食べることができるフルーツからで構いません。液体ではなく、固形の食べ物を腸に届けるのがポイント。ただ、朝からラーメン・カレーなどの高カロリーのものは食べないようにしましょう。腸に大きな負担を掛けてしまうことに……。 

4-3．腸の状態をよくするものを食べる 

食べ物の中には、腸の状態をよくするものがあります。以下のものは、その代表例です。

• ヨーグルト
• 納豆
• 梅干し
• みそ
• 豆類
• 山芋
• ほうれんそう
• 白菜
• にんじん
• ごぼう

普段の食事の中で、できるだけ取り入れるようにしていきましょう。

4-4．毎日運動を心がける

毎日10～20分で構いません。運動をするように心がけてください。一駅分歩く・階段を利用した移動など、ちょっとしたことで運動量が変わってきます。家の掃除をしっかり行うだけでも運動になるでしょう。1日に必ず行う運動を取り入れることで、生活習慣を見直すこともできます。 

4-5．プチ断食を決行する

汚れてしまった腸をリセットするため、ちょっとした断食を行う方法です。まったく食べないわけでなく、野菜中心の生活にする・具なしのおみそ汁を飲むなど腸内環境によい食べ物中心にすることでいちどリセットを行います。改善してきたら、食べる量を増やしていきましょう。

5．腸活の注意点

腸活を行う方法を紹介しましたが、注意しなければいけないことがあります。この項目で、しっかり確認しておきましょう。

5-1．冷たいものを取らない

腸活を行っているときは、腸が非常に敏感になっています。そのため、冷たいものを取ると腸がびっくりして過剰反応を起こすことに。腸活を行っているときは、飲むものは常温か、人肌のものを選びましょう。

5-2．おなかを冷やさないようにする

おなかが冷えると血液の循環が悪くなり、腸の動きが悪くなってしまいます。腹巻きやインナーなどを着用し、おなか周りの保温を心がけましょう。

5-3．無理な断食はしない

さきほどプチ断食を紹介しましたが、個人的な判断による断食は避けるようにしてください。ダイエットのために行った断食のはずなのに、体重が増えてしまいます。

6．腸活に関するよくある質問

Q．腸活に年齢制限はありますか？
A．健康に問題がないならば、何歳から行っても大丈夫です。ただし、18歳未満や高齢者はプチ断食とはいえ、食べ物を長時間摂取しないと健康に悪影響が出ることがありますので、それ以外の方法で腸活を行ってください。

Q．腸活を行う際の注意点はありますか？
A．腸活にはいろいろな方法があるので、無理をしない範囲でいろいろと試してみましょう。人によって効果的な腸活の方法は異なります。

Q．腸活が成功しているかどうか、実感がありません。
A．腸活の効果は人によって現れ方が異なります。肌の調子が良くなってきたり、便通が改善したりしたら、成功と考えてよいでしょう。

Q．夏は冷たいものを食べたくなりますが、どうしたらいいですか？
A 冷たいものが食べたい場合は、ごく少量を時間をかけて食べましょう。また、温かいお茶などと一緒に冷たいものを食べるのもおすすめです。

Q．毎日料理をする時間がないのですが、どうやって食生活を整えたらよいでしょうか？
A．納豆・ヨーグルト・キムチなど、調理をせずに食べられる腸活に効果的な食べ物を利用してください。インスタントみそ汁もおすすめです。

7．まとめ

いかがでしたか？ この記事では腸活の効果と方法に関して紹介してきました。さいごに、腸活に関して大事な情報をまとめておきましょう。

• 腸活を行うことで、身体全体が健康になっていく。
• 生活習慣が悪い人は、腸の状態が悪くなっていることが多い。
• 腸活を行うときは、腸によい食べ物や飲み物を選ぶ。
• 飲食だけでなく、運動も心がける。
• 無理な断食は行わない。
• おなかを冷やさないようにする。

最近、テレビなどでも話題になっている腸活。腸を見直すことで、身体全体の健康を見直すだけでなく美肌・ダイエットにもつながります。無理なダイエットやサプリメントに頼るだけなく、生活環境から身体を健康にしていきましょう。