硬便の原因と改善方法を解説！ 放置する危険性も
2015/05/27
2023/06/12
監修： 快適ヘルシーライフ編集部
便秘による硬い便でお困りの方は多いですよね。でも大丈夫です。硬便の原因や改善方法を詳しく解説します。
生活習慣の乱れやストレス、薬の副作用などが硬便の要因となることもあります。放置すると便秘が慢性化し、重大な危険性が生じることもあるので注意が必要です。
この記事では、硬便の原因を知り、便を柔らかくするための対処法を紹介します。さらに、腸内環境を整えるための役立つ商品もご紹介します。
健康な排便を取り戻したい方や将来の健康を考えている方にぜひ読んでいただきたいです。
1．硬便の原因は？
まず始めに、便が硬くなる原因をご紹介しましょう。便秘の原因と共通していることも多いのです。
1-1．水分不足
水分の少ない食事を取っていると、便が硬くなりやすいです。「食事のときに水やお茶を飲んでいる」という方もいるでしょう。しかし、水やお茶はほとんどが尿になってしまうので、腸内に届きにくいです。
食事と一緒に取る水分は、スープやみそ汁がおすすめ。水よりも濃度があるため固形物と一緒に腸に届きやすいです。
1-2．不溶性食物繊維の取りすぎ
食物繊維は便秘解消効果のある代表的なものです。しかし、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があることはあまり知られていません。
不溶性食物繊維は、野菜類やいも類に多く含まれています。さつまいもやごぼうに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維、腸の中で水分を吸収してふくらむ性質がありますが、このときに便の中の水分も一緒に吸収してしまいます。
つまり、不溶性食物繊維を食べすぎると便が硬くなりやすいのです。これを防ぐには、こんにゃくや海藻、果物に含まれている水溶性食物繊維を一緒に取りましょう。
理想は不溶性食物繊維7に対して、水溶性食物繊維が3の割合で摂取することです。
1-3．腸の運動が弱まっているため
腸は、自分で動いて便を体外へ排出しようとします。この運動を「ぜん動運動」というのですが、これが弱まると便が腸内に長くとどまってしまうのです。
便が体内に長くとどまると、水分が腸壁から吸収されて便が硬くなります。ぜん動運動が弱まる原因は主にふたつ。
ひとつは、腸内に悪玉菌が増えてしまったため。そして、もうひとつが、運動不足で腹筋が弱まったためです。
特に、腹筋が弱まると腸全体が下にさがって運動能力が落ちます。つまり、腸の動きが鈍くなるほど便が硬く出にくくなって、便秘にもなりやすくなるのです。
2．硬便を解消する方法は？
では、硬便を解消するにはどうしたらよいのでしょうか？ この項では、その一例をご紹介します。
2-1．努めて水分を摂取する
食事と一緒にスープやみそ汁などを飲むと、水分で便が硬くなりにくくなります。また、栄養補助食品や菓子パンをお茶などで流しこむような食事はできるだけ避けましょう。
忙しいときは食事も慌ただしくなりがちですが、一食くらいはゆっくり落ち着いて食べてください。
2-2．水溶性食物繊維を取る
水溶性食物繊維は腸内の余分な水分を取りこんで便と混じりあうため、便が柔らかくなります。
水溶性食物繊維は、海藻やこんにゃく、果物に多く含まれているのです。ですから、野菜とこんにゃくを一緒に食べたりおやつ代わりに果物を食べたりすると、便が硬くなりにくいでしょう。
2-3．腸内に善玉菌を増やす
ビフィズス菌に代表される善玉菌は、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。ですから、ヨーグルトなどのビフィズス菌がたくさん含まれている食品を食べれば、腸内に善玉菌が増えるでしょう。
また、オリゴ糖は善玉菌のエサになります。そこで、砂糖代わりにオリゴ糖を使っても効果があるでしょう。
2-4．運動をする
腹筋を鍛えても、腸のぜん動運動は活発になります。ただ歩くだけでも腹筋は鍛えられますから、運動不足の人は歩くことから始めましょう。下腹に力を入れて姿勢よく歩くように心がけると、なお効果的です。
また、運動をすればその刺激で腸が動き出すこともあります。便秘のときは白湯（さゆ）をコップ一杯飲んで、ウォーキングをしてみましょう。便秘が解消しやすくなります。
2-5．便を柔らかくする効果のある便秘薬を使う
硬便が続き出にくくなっている場合は、便を柔らかくする効果のある便秘薬を使いましょう。すでに硬くなっている便は、食物繊維などを食べても柔らかくなりません。
また、無理に出そうとすれば肛門（こうもん）が傷つく場合もあるでしょう。便秘薬は毎日大量に飲まなければ、習慣化することもありません。苦しいときは使ってください。
3．硬便が直腸付近に詰まってしまったら？
硬便が直腸付近で詰まってしまった場合の対処法について、以下に紹介します。
3-1．ウォシュレットを使う
まず、ウォシュレットを使って肛門を刺激することで、括約筋を緩めて便を出やすくすることができます。
3-2．浣腸を使用する
浣腸を使用することで、直腸に液体を注入することで硬い便を柔らかくする効果があります。ただし、浣腸の乱用は健康に悪影響を及ぼすため、必要に応じて使用するようにしましょう。
3-3．病院を受診する
上記の方法でも便が出ない場合は、病院を受診することが必要です。硬便が入口に詰まっていると激しい腹痛が起こる場合もあるため、命に関わる事態になる前に適切な処置を行う必要があります。便秘が長期化している場合や、突然便が硬くなった場合は、病気の可能性があるため、早めに医師に相談することが重要です。
3-4．生活習慣の改善
便秘の予防には、適度な運動や食生活の改善、水分補給などが大切です。また、腸内環境を整えるために、善玉菌を増やすサプリメントなどの商品も役立ちます。
4．おわりに
今回は、便が硬くなる原因と対処法についてご紹介しました。
水分不足や不溶性食物繊維の取りすぎ、運動不足や腸内環境の乱れが硬便を引き起こすことがあります。硬便を予防するためには、便秘解消と同じ対処法が効果的です。
また、硬便を放置すると痔になる可能性が高いため、早めに対処することが重要です。便秘薬に頼るのではなく、生活習慣の改善や食生活の見直しを行い、腸内環境を整えることが大切です。
もし、どうしても便が出ない場合には、病院を受診することをおすすめします。
5．色々試したけどうまくいかない方へ
色々な方法を試しても改善が見られない場合、別のアプローチが必要です。ここでは、腸内環境の改善に役立つ商品をいくつか紹介します。
飲むグアーガム リフリーラ
50歳を超えると男女ともに増加し、80歳になると男女の差がなくなります。これは、年齢とともに腸内環境の乱れや腸のぜん動運動が低下するためです。
そこで注目されているのが、ぜん動運動を促す酪酸を増やし、腸内環境を整える働きがあるグアーガム分解物です。
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