膝裏の痛みの原因は？ 症状を和らげるストレッチ方法 3選

1．膝裏が痛くなる主な原因

膝の裏側が痛くなる原因にはどのようなものがあるのでしょうか？ 考えられる主な原因をいくつかご紹介します。

1-1．筋肉の疲労

筋肉の疲労が原因で膝裏が痛くなる場合があります。特に「ダイエットや運動不足が気になってランニングやウォーキングを始めた」という人の中に、膝裏の痛みを訴える人が多いようです。膝周辺の筋肉や腱を痛めている可能性もあるでしょう。

「運動を始めたばかり」という人はもちろん、「ランニングの習慣がある」というように長期間運動を続けている人は、膝を使わないようにしてあげてください。安静にしていても痛みが改善されないようなら、早めに医療機関を受診することをおすすめします。

1-2．リンパの流れが悪い

リンパの流れが悪くなっていると、膝裏が痛むことがあります。冷えなどが原因で血行不良が起こり、リンパの流れが滞っていることがあります。膝の裏側は通常であればスッキリしており、膝を少し曲げると指が入るくらいです。もし膝裏にふくらみを感じて指が入らないようなら、リンパが滞っている可能性が高いでしょう。

痛みとともにふくらみがあるようなら、リンパの流れをよくしてみましょう。リンパマッサージは滞っていた老廃物や脂肪を押し流す効果があるため、足やせ効果も期待できるでしょう。ただし、間違ったマッサージをしないと膝裏の痛みが悪化してしまいます。正しいマッサージ方法を知り、実践してみましょう。

1-3．後十字靭帯の損傷

スポーツ中に人との接触事故を起こしたのが原因で後十字靭帯を損傷すると、膝の裏に痛みを感じます。膝の前方から衝撃を受けると、膝が伸びて裏側が痛くなってしまうのです。急な方向転換やジャンプの着地時にも同様の症状が現れやすいため、新体操やフィギュアスケートなどのスポーツをする人は、十分に注意が必要でしょう。もし膝裏に違和感があるようなら、膝がさらに伸びてしまわないように応急処置としてテーピングで膝裏を固定してください。痛みが続くならば早急に整形外科を受診してください。

1-4．変形性膝関節症

変形性膝関節症が原因で膝裏に痛みが起こっている場合もあります。変形性膝関節症とは、膝関節の中にある軟骨が年齢とともに磨耗することにより生じる障害のことです。軟骨は関節の動きを円滑にする役割をしているため、立ち上がったりしゃがみ込んだりした時に、膝の裏に痛みが起こることがあります。

2．膝裏の痛みを解消するストレッチ

膝裏の痛みはストレッチで解消することが可能な場合もあります。症状が軽いようなら、まずは自宅でストレッチをしてみましょう。効果的なストレッチをいくつかご紹介します。

2-1．イスを使った簡単なストレッチ法

痛い方の膝を伸ばすようにしてイスに座ってください。痛みがある部分に中指と薬指をあて、5秒ほど押してみましょう。あまり強く押しすぎないようにして、5分ほど繰り返してください。

また、イスに座った状態で膝を直角にし、痛い部分に親指の腹をあてて押しながらもんでみましょう。5分ほど繰り返しているうちに、痛みが和らいできます。

2-2．あおむけに寝た状態でストレッチ

あおむけに寝た状態で、膝を直角に曲げてください。かかとを軸にしながら、つま先をゆっくり上げていきましょう。両方の膝で試してみて、上げにくい方があれば膝裏の筋肉がこっている証拠です。

そのままの状態で上半身を反（そ）って、つま先を含めた全身の力を一気に抜いてみましょう。この動作を3回繰り返すと、膝裏の痛みが解消されるだけでなく、膝の裏にあるしこりもなくなるはずです。

2-3．リンパの流れをよくするストレッチ

膝裏の筋肉をほぐしてリンパの流れをよくしてあげましょう。イスを2つ用意してください。ひとつのイスに座り、もうひとつに片方の足を乗せて軽く膝を曲げてみましょう。手のひらを上に向けた状態で、小指の先が膝裏の中心に当たるようにして差しこみます。中指と薬指の指先をグイッと立てるようにして膝裏をしっかりとつかみ、そのまま膝を10回ほど曲げ伸ばししてください。この動作を2～3回繰り返すと、リンパの流れが良くなって膝裏の痛みが解消されます。

3．膝の裏側が痛む場合に考えられる病気

ストレッチをしても痛みが一向に改善されない場合は、何らかの病気が隠れている可能性もあるでしょう。膝の裏側が痛む場合に考えられる病気にはどのようなものがあるかご紹介します。

3-1．反張膝（はんちょうひざ）

膝裏全体に痛みを感じるときは「反張膝（はんちょうひざ）」が疑われます。反張膝（はんちょうひざ）は膝痛の典型的な症例のひとつ。膝を伸ばしたときに、膝が体の後方に弓のように反（そ）り返っている状態のことです。先天的なものと、日常生活の姿勢が原因となるパターンがあります。反張膝（はんちょうひざ）は症状が悪化しやすいので、早期の治療が必要になるでしょう。

3-2．ベーカー嚢腫（のうしゅ）

変形性膝（しつ）関節症や慢性関節リウマチなどと合併して起こることが多いのが、ベーカー嚢腫（のうしゅ）です。膝の後ろで炎症が起こり、水がたまってこぶのように腫れてくるのが特徴となっています。ベーカー嚢腫（のうしゅ）の場合、痛みはそれほど強くありません。そのため、初期症状に気づきにくいようです。

膝の曲げ伸ばしをする際に違和感や圧迫感があり、悪化すると強い痛みを感じることも多くなります。ベーカー嚢腫（のうしゅ）は「浮き指」や「外反母趾（ぼし）」の影響を受けて発症することが多く、膝が反（そ）りすぎ、直線のようにまっすぐになってしまうため、すべての負担が膝裏にかかってくるのです。痛みが強い場合は、抗炎症薬で痛みを抑えることになります。痛みが続く場合は、外科的手術で嚢腫（のうしゅ）を切除するケースもあるようです。

3-3．ふくらはぎの機能低下

膝裏の痛みを感じる病気のひとつに、ふくらはぎの外側にある筋肉の機能低下があるでしょう。この機能が低下すると、まず膝の前方に痛みを感じるようです。その痛みをカバーするために、膝裏に負担がかかり、痛みを感じるようになります。筋肉の疲労が原因で起こるため、ストレッチを行い痛みを軽減すると良いでしょう。

まとめ

膝裏の痛みについてご紹介しました。

• 膝裏が痛くなる主な原因
• 膝裏の痛みを解消するストレッチ
• 膝の裏側が痛む場合に考えられる病気
• 関節痛からくる膝の痛みにはサプリを試してみよう

これらを参考に、自分にあった対策をとってください。ただし、あまりにも痛みが引かない場合は、無理をせずに、病院などの専門機関で診てもらうようにしましょう。また、当社で販売しているサプリメント楽らく歩もおすすめです。プロテオグリカンや西洋ヤナギなど、膝裏の痛みを抑える効果が期待できる成分やすり減った軟骨の補修を促す作用を持つコラーゲン2型『UC-Ⅱ』が配合されています。