プールで有酸素運動をしよう

膝に負担の少ない運動とは? プールで有酸素運動をしよう!

監修: 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸  免責事項について

可能な限り信頼できる情報をもとに作成しておりますが、あくまでも私見ですのでご了承ください。内容に誤りがあった場合でも、当ブログの閲覧により生じたあらゆる損害・損失に対する責任は一切負いません。体調に異変を感じた際には、当ブログの情報のみで自己判断せず、必ず医療機関を受診してください。

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年齢が上がるにつれて、膝の痛みを感じる人が増えてくるでしょう。
「年のせい」といってしまえばそれまでですが、階段の上り下りや長距離を歩くたびに痛みを感じると、日常生活にも支障が出てきます。
膝の痛みを防止するためには、運動が有効です。
そこで、今回は膝の負担が少ない運動をご紹介します。
やり方を工夫すれば、膝に負担をかけずに有酸素運動をすることもできるのです。
最近運動不足だから膝に負担が少ない運動方法を知りたいという方は、ぜひ読んでみてくださいね。

  1. 膝に痛みが出る原因は?
  2. 膝の痛みを予防する方法は?
  3. 膝の負担が少ない運動は?
  4. 膝の痛みを軽く見ないこと
  5. おわりに

1.膝に痛みが出る原因は?

膝は、いくつもの関節や骨、腱(けん)が合わさっている場所です。膝の骨には「軟骨」がついており、膝が滑らかに動く潤滑油の働きをしています。また、膝は人間の全体重を支えて激しい動きをする場所でもあるのです。ですから、長年膝を酷使していると軟骨がすり減ったり骨がもろくなったりします。特に、軟骨がすり減ると痛みが出やすくなるのです。体重がある人ほど膝に負担がかかりますから痛みが出やすくなるでしょう。

2.膝の痛みを予防する方法は?

では、膝の痛みを予防するにはどうすればよいのでしょうか? この項では、その一例をご説明します。

2-1.体重を減らす

体重が重いほど、膝の負担が大きくなります。若いうちは太っていても軟骨がしっかりとしているので痛みを感じにくいのです。また、体重が重いと軟骨の減りが早くなって痩せた人よりも早い年代で膝の痛みを感じるようになることもあるでしょう。年をとるほど、若いときより痩せにくくなります。ですから、運動の習慣をつけて適正な体重を保つことが大切なのです。

2-2.筋肉をつける

膝周囲に筋肉をつけると、関節や腱(けん)や骨への負担が軽くなります。筋肉をつけるには、筋肉トレーニングと有酸素運動の2種類があるのです。このふたつをうまく組み合わせれば、適度な筋肉が膝周囲に付いて、膝関節の痛みを予防できるでしょう。ただし、筋肉はすぐにはつきません。

また、今まで運動の習慣がなかった場合、急に激しい運動をするとかえって膝を痛めます。さらに、かつて運動で膝を酷使していた人も年をとってから激しい運動を行うと膝を痛めやすくなるでしょう。膝の痛みを予防するだけならば、軽い運動を長い期間かけて行いましょう。

3.膝の負担が少ない運動とは?

では、膝に負担の少ない運動にはどのような物があるのでしょうか? この項では、運動の種類ごとにご紹介していきます。

3-1.ストレッチ

すでに膝の痛みが出ているという方は、お風呂で膝を曲げ伸ばししてみましょう。浴槽のふちに両手をついてしゃがんだ状態からゆっくりと立ち上がり、両手を膝の上に当てて10秒キープします。お湯の浮力で膝の負担が少なくなるでしょう。まだ膝に痛みが出ていない場合は、膝を伸ばしてあおむけに寝てから、膝の裏を両手に抱えて、痛みが出ない範囲で胸の方へひきよせます。

片足ずつ5回~10回ずつ行ってみてください。筋肉が伸びて疲れがとれます。寝る前や、起床直後にベッドや布団の上で行うとよいでしょう。

3-2.筋力トレーニング

あお向けに寝て、膝裏に力を入れて床をギュッと押します。これを10回~20回くりかえすだけで、筋力を鍛えられるのです。膝を伸ばすと痛みが出る場合は、折りたたんだ毛布などを膝裏に置きましょう。もう少し負担をかけてもよいという場合は、あお向けに寝てから足をまっすぐに伸ばして上にあげます。あげる角度が高くなるほど、膝の負担が大きくなるので注意してください。

また、いすに腰かけて足を片方ずつ上にあげてもよいでしょう。こちらも、足を高くあげるほど負担が大きくなります。さらに、普段から運動する習慣がある人は、スクワットを行いましょう。深くしゃがむほど筋力を鍛えられます。

このような筋力トレーニングは、半年ほど行わないと効果が出ません。「できるときに行おう」というのではなく、日常生活の一部に組みこんで毎日続けてください。

3-3.有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギングなど一定の負荷をかける運動を、20分以上行うことです。膝の筋肉を鍛える運動は、ウォーキングやジョギングがお勧め。

特に、ウォーキングは運動が苦手な人でも行えます。ただし、歩くといっても足を引きずるようにぶらぶらと歩いていては効果がありません。腕を大きくふって足をあげ、正しい姿勢でウォーキングを行いましょう。

体重が重すぎて長時間歩けないという方や、すでに膝に痛みが出ているという方は水中ウォーキングがお勧めです。水の中は浮力が働くので、膝の負担がぐっと軽くなります。

また、水の抵抗があるので短時間で大きな効果が期待できるでしょう。ただし、水中ウォーキングは同じところをぐるぐるとまわることが多いので、普通のウォーキングより飽きやすいです。ですから、泳いだり歩いたりをくりかえしたり、「1か月に何キロ歩く」などの目標を作っていくとよいでしょう。

プールによっては水の中で体を動かすエアロビクスならぬ、アクアビクスを行っているところもあります。このような運動に参加すれば、楽しく有酸素運動を行えるでしょう。

3-4.無理をしないことが大切

膝の痛みを予防する運動を行う際は、決して無理をしないように気をつけましょう。痛みが出ているのに、無理をして運動を行うとより悪化するかもしれません。

また、若いときに膝を壊している人は、どの程度運動をしてよいか医師と相談して行ってください。決して自己判断で運動をしないように気をつけましょう。

4.膝の痛みを軽く見ないこと

膝の痛みは、年をとってくると最も起こりやすい体の不調です。だからこそ、「年だから仕方がない」と軽く考えられがちなところもあります。しかし、膝の痛みを軽く見ていると手術が必要になったり車いすが必要になったりするかもしれません。

ですから、膝に痛みを感じるようになったらまずは整形外科を受診して、痛みの原因を突き止めてください。整体院に通う方もいますが、整体院は病気未満の体の不調を軽減するところです。なので、膝の痛みを和らげることはできても膝の痛みの原因を正確に突き止めることはできません。かかりつけの整体院がある方でも、最初は病院を受診しましょう。その上で、運動を行ってください。

5.おわりに

いかがでしたか? 今回は膝に負担が少ない運動の方法をご説明しました。

まとめると

  • 膝に筋肉がついていると痛みが発生しにくい。
  • ストレッチで筋肉をほぐし、筋力トレーニングや有酸素運動で筋肉をつけよう。
  • 筋力トレーニングは日常生活の一部として、毎日行おう。
  • 無理をせずにできる範囲で運動しよう。

ということです。年をとってくると、体を動かすのもだんだんとおっくうになってきます。

また、仕事や家事で手いっぱいという方もいるでしょう。しかし、筋力トレーニングやストレッチならば、寝る前や起床後に10分あれば行えます。さらに、有酸素運動も毎週末から始めてみてもよいでしょう。最初から長い距離を歩こうと思わずに、できる範囲でやれば大丈夫です。適度な運動は体を活性化させて若返りの効果もあります。「忙しい」「体が動かない」と思わずに、まずは筋力トレーニングから始めてみましょう。

光伸メディカルクリニック院長中村 光伸

監修者

中村 光伸
光伸メディカルクリニック(東京 新宿)院長
医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科認定スポーツ医
日本整形外科認定リウマチ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本抗加齢学会認定専門医
日本胎盤臨床医学会認定専門医
日本美容皮膚科学会
日本レーザー治療学会

東京生まれ。北里大学医学部卒業、北里大学整形外科入局。
学位習得後、フンボルト大学外傷再建外科学(ドイツ)・チャンガン大学形成外科美容外科(台湾)へ留学。 Jリーグヴァンフォーレ甲府チームドクター、山梨学院大学陸上競技部(駅伝)チームドクターを歴任。 北里大学整形外科専任講師、北里大学救命救急整形外科部長、松倉クリニック&メディカルスパ等を経て、2011年12月、自身の理想とする医療を実現するため「光伸メディカルクリニック」を開業。 “リバースエイジング・健康寿命を延ばす”を命題に“見た目”の大切さと“動き目”の大切さを唱え、「整形外科」「美容外科」「美容皮膚科」「リハビリテーション科」を一つの科として診療している。

著書
「3か月で10歳若返る わたしはリバースエイジングドクター」(H304月1日発刊予定) メディア掲載歴
『Domani』2018年3月号、『VoCE』2017年11月号、『厳選 クリニックガイド』、『VOGUE』2017年9月号、『VoCE』2017年4月号、『VoCE』2017年3月号、『ViVi』2016年8月号、『VoCE』2016年6月号、『InRed』2016年6月号、『VOGUE』2016年1月号、『DRESS』2016年2月号、『MAQUIA』2016年2月号、『VoCE』2015年2月号、『VOGUE』2015年1月号、『MyAge』2015年秋冬号、他多数