「硬くてトイレのたびに痛い…」を解消！便を柔らかくする3つの方法

1．便が硬くなる原因

まずは、便が硬くなる原因についてご紹介します。
毎日の生活習慣が便を硬くしてしまっている可能性もあるのです。

1-1．水分の摂取不足

よい便には80％の水分が含まれていると言われています。
排便時に痛みを感じることもないでしょう。
便が硬くなり、水分量が60%以下に落ちると、排便の際に痛みを感じるようになります。
硬い便は水分がなく、黒っぽくなっているのが特徴です。
悪玉菌の量も通常より多くなっているでしょう。
便が硬くなる理由は、体の水分が不足していることにも関係しています。
便に含まれる水分を体が吸収してしまうために起こるのです。

1-2．運動不足

運動不足も便が硬くなる原因の1つです。
排便時には、腹筋の力が必要になります。
運動不足によってこの力が低下していると、便を腸から肛門(こうもん)に押し出すのが困難になるのです。
その結果、自然と腸に便がたまる時間が長くなります。
そして、必要以上に便が硬くなってしまうのです。

1-3．不溶性食物繊維のとりすぎ

「便を柔らかくするためには食物繊維をとればよい」と思っている人は多いでしょう。
しかし、逆効果になることもあるということをご存じでしたか？
野菜や根菜類に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維です。
この食物繊維からは、ガスが発生します。
大腸の働きが低下しているときに不溶性食物繊維を大量にとると、腸にたまる便の量が増え、症状が悪化してしまうのです。

1-4．腸の動きが悪くなっている

便の硬さを最終的に決めるのは、便が腸を通過するスピードです。
口から食べたものは、腸で水分を吸収されて硬くなっていきます。
つまり、腸でどれだけの水分が吸収されるかで、便の硬さが決まるのです。
腸を通過するのに時間がかかりすぎると便は硬くなります。
時間がかかりすぎる原因は、腸の動きが悪くなっていることにあるでしょう。
その理由は、腸内の善玉菌が少なくなってしまっていることに関係しています。

2．便を柔らかくする方法

では、便を柔らかくするにはどうしたらよいのでしょうか。

2-1．まずは水分補給

人間の体は60~70％が水分でできていることからも分かるように、私たちが健康的に過ごすためには水分が必要不可欠です。
硬くなってしまった便を柔らかくするためには、まず水分を補給しましょう。
ただし、水分であれば何でもいいというわけではありません。
コーヒーやお茶、ジュースなどはここで言う「水分」に含まれないので注意してください。
いつでも手軽に水分を補給できるように、ペットボトルのミネラルウォーターを持ち歩いてみてはいかがでしょうか。

2-2．食物繊維はバランスが大切

不溶性食物繊維には、便の量を増やして腸の運動をうながす作用があります。
そして、一方の水溶性食物繊維には、便を柔らかくする作用があるのです。
食物繊維は、普段の食生活で補うことができます。
ただし、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよくとる必要があるのです。
理想は、水溶性と不溶性のバランスを1:2にすること。
上手に食物繊維を摂取できるように、普段の食生活で気をつけましょう。

2-3．腸内環境をよくする

便が硬いということは、腸内環境がよくありません。
腸内環境をよくして善玉菌を増やすことで、便を程よく柔らかくすることができるでしょう。
腸内環境をよくするための方法はいくつかあります。
まず、善玉菌を増やすための食事を積極的にとること。
善玉菌を含む食べ物には、ヨーグルトや乳酸菌飲料のほか、味噌(みそ)や漬物、納豆などがあります。
特に、味噌(みそ)や漬物は毎日のご飯と一緒にとりやすいため、おすすめです。
善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌を減らすことも考えなければなりません。
悪玉菌は腸内環境が悪化することで増殖するため、生活習慣を整え、悪玉菌が増える要因を取り除く必要があるでしょう。
適度な運動を心がけ、ストレスをなるべく少なくすることが大切です。
そして、規則正しい生活習慣を身につけていきましょう。
また、腸内環境をよくするための効果があるサプリメントを試してみるのもおすすめです。
副作用の心配もなく、手軽にとることができるでしょう。

3．腸内環境をよくするメリット

腸内環境をよくすることで、硬い便を柔らかくすることができるでしょう。
しかし、そのほかにもたくさんのメリットがあるのです。

3-1．免疫力が向上する

腸内には、免疫細胞が数多く存在しています。
腸内環境をよくすることで免疫力を高めることができるのです。
免疫力が向上すると、風邪を引きにくくなる、アレルギー症状が改善するなどのメリットがあるでしょう。

3-2．美肌効果

昔から「腸内が汚れていると肌も汚くなる」と言われています。
善玉菌には、元気や美しさのもととなるビタミンを作る働きがあるのです。
肌トラブルが多い人こそ、腸内環境を改善する方法を考えるべきでしょう。

3-3．冷え性の改善

腸内環境が悪くなると、便秘になりやすくなります。
便秘になると腸の血管内に血液がたまり、その結果、全身の血液が腸に集中した状態になるのです。
そのため、手や足、指などの抹消組織への血液循環量が減り、冷え性になってしまいます。
腸内環境をよくすることで、便秘と同時に冷え性を改善することができるのです。

4．まとめ

便を柔らかくする方法についてご紹介しました。

• 便が硬くなる原因
• 便を柔らかくする方法
• 腸内環境をよくするメリット

「便が硬くてトイレのたびに痛む」「便を柔らかくする方法を知りたい」という人は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。