ウォームアップとクールダウンの重要性

運動不足を解消しよう!ウォームアップとクールダウンの重要性は?

監修: 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸  免責事項について

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現在では、運動に関する科学研究によって、効率的な運動の方法が明らかになっています。効果的に運動をするために運動科学を取り入れることは、アスリート以外にも応用可能です。運動のための科学というと少々難しく感じてしまいますが、効率の良い運動の知識と考えればあまり難しいものではありません。運動科学では、運動の効率を高めるとともにケガの防止も大切な要素になります。運動前の準備運動であるウォームアップや運動後のケアのクールダウンはケガ防止には非常に大切な知識といえるでしょう。

運動不足の解消に、これからスポーツ・運動を始めようと考えている方のためにウォームアップ・クールダウンの重要性と上手なやり方について、詳しくご紹介します。

  1. 正しく運動をしよう!
  2. ウォームアップの重要性
  3. クールダウンの重要性
  4. まとめ

1.正しく運動をしよう!

1-1.自分の体力を知ろう!

運動不足を解消することを目的に運動を始める場合「自分がどの程度の体力があるのか?」を知る必要があります。運動不足による筋力低下の症状についてご紹介しましょう。

筋力低下の症状

  • 片足立ちで靴下が履けない
  • 小さな段差につまずく
  • 階段の上り下りがつらい
  • 腰痛・関節痛・肩こりを感じる
  • 便秘の症状がある

上記のような症状が一つでもある場合には、運動不足によって筋力が低下している可能性があります。これから運動を始める場合、自分の体力に見合った運動をするように心がけましょう。

1-2.急激な運動を避ける

運動不足を解消する場合には、急激に運動を始めることは好ましいことではありません。急激な運動を避けるためにも、運動は段階的に始めましょう。

運動不足解消のためのステップ

  • 基礎体力を上げる:ストレッチ、散歩
  • 簡単な運動を始める:ウォーキング、軽いジョギング
  • 本格的な運動の開始:ランニング、各種スポーツ

運動不足を解消するためには、簡単な運動から本格的な運動まで段階的に進めましょう。基礎体力の向上から本格的な運動の開始までは、2~3か月程度の準備を使ってゆっくりと始めることが大切です。段階的に運動を始めることに加えてケガの予防や運動による負担を軽減に効果のあるウォームアップ・クールダウンを必ずおこないましょう。

1-3.運動前後のケアが大切!

運動を始める際には、運動の前後にウォームアップやクールダウンなどのケアをすることが大切です。ウォームアップやクールダウンというと、本格的に運動をする人のフィジカルケアに感じてしまいますが軽い運動においても重要な意味を持ちます。運動前後のフィジカルケアは、ケガの防止や運動の負担軽減に役立つのです。運動不足解消のために運動を始める場合でも、運動前後のケアをしっかりおこないましょう。

2.ウォームアップの重要性

2-1.ウォームアップの目的と効果

運動中のケガを防止する

筋肉が硬直している状態で強い負荷をかけてしまうとケガの可能性が高まります。ウォームアップによって筋肉をほぐすことは、運動中のケガ防止につながるのです。運動不足の場合、運動中のケガのリスクが高まるため、入念にウォームアップをしましょう。

運動の効果を高める

ウォームアップには筋肉を温めて、血流を活発にする目的があります。筋肉を温め、血流を活発にすることは、体を運動に向けた大切な準備です。短時間で効果的な運動をするためにも、ウォームアップは大切な準備であると考えましょう。

2-2.ウォームアップの方法

ウォームアップには、運動の効果を高めケガを防止する効果があります。ウォームアップの適切な方法をご紹介しましょう。

ストレッチで筋肉をほぐす

運動中のケガを予防するためにも筋肉をほぐすことは大切な準備運動です。ストレッチは運動の種類によって重点部位は異なりますが、最もケガの多い足や腰は入念におこないましょう。

簡単な運動で体を温める

ストレッチによる筋肉をほぐした後は、簡単な運動で心拍数を血圧の調整をします。急な運動は心拍数や血圧の急上昇につながるため、簡単な運動で体を慣らすことが大切です。ストレッチだけでも十分に体を温める効果もあります。激しい運動をする場合には、軽いウォーキングやランニングもウォームアップに取り入れましょう。

3.クールダウンの重要性

3-1.クールダウンの目的と効果

運動後の体のケア

クールダウンは運動によって上がってしまった心拍数や血圧を、ゆっくりと下げることが目的になります。運動後急に心拍数や血圧が下がることは体調不用などにつながるため、クールダウンは運動直後におこなうことが大切です。

疲労回復

クールダウンには乳酸などの安定化にも効果があります。運動によって乳酸は筋肉痛などの原因となるため、疲労回復のためにもクールダウンは重要です。

3-2.クールダウンの方法

運動後のストレッチ

ストレッチは運動後にも大切です。運動によって固まってしまった筋肉をほぐすことで、筋肉にたまった老廃物を効率的に除去できます。

ウォーキング・軽いランニング

激しい運動によって心拍数や血圧が上昇してしまった場合には、ウォーキングや軽いランニングが効果的です。心拍数や血圧の急低下はめまい吐き気などの体調不用にもつながります。クールダウンは、運動後の体調不用を予防するためにも大切です。

4.運動前後の栄養補給も重要!

運動前のウォームアップや運動後のクールダウンを上手におこなうためには栄養補給も大切です。運動前後の栄養補給の重要性についてご紹介しましょう。

運動前の栄養補給の重要性

筋肉を動かすためには糖分などの栄養が必要になります。運動前に適切な運動補給をおこなうことで、運動の効果を高めることができるのです。関節痛が気になる場合には、運動前に関節用サプリメント(楽らく歩)を使用するのも良い対策といえるでしょう。

運動後の栄養補給の重要性

運動後は体に必要な栄養素が不足してしまいます。運動の後にはクールダウンとともに栄養補給も大切です。

まとめ

運動不足による生活習慣病のリスクは非常に深刻です。運動不足を解消するための準備として大切な、ウォームアップ・クールダウンの重要性についてまとめてみましょう。

ウォームアップの目的と効果

  • 運動の効果を高める
  • 運動中のケガを予防する
  • 心拍数や血圧の急上昇を防ぐ

クールダウンの目的と効果

  • 運動後の体のケア
  • 疲労回復
  • 心拍数や血圧の急低下を防ぐ

ウォームアップ・クールダウンを適切におこなうことは、運動によるケガのリスクを減らし運動後の影響を最小限に抑えることができます。心拍数や血圧の急変は重大な事故の可能性を高めるため、ウォームアップ・クールダウンはしっかりとおこないましょう。

ウォームアップ・クールダウンの方法

  • 運動前後のストレッチ
  • ウォーキングやジョギング

ウォームアップやクールダウンは軽い運動が基本です。運動不足解消のための運動であれば、運動前後のストレッチだけでも十分に効果あります。

運動前後の栄養補給も大切

運動を効果的におこなうためにはウォームアップ・クールダウンも重要ですが、栄養補給も大切です。サプリメントなどを利用して効率的な運動を始めてみましょう!

光伸メディカルクリニック院長中村 光伸

監修者

中村 光伸
光伸メディカルクリニック(東京 新宿)院長
医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科認定スポーツ医
日本整形外科認定リウマチ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本抗加齢学会認定専門医
日本胎盤臨床医学会認定専門医
日本美容皮膚科学会
日本レーザー治療学会

東京生まれ。北里大学医学部卒業、北里大学整形外科入局。
学位習得後、フンボルト大学外傷再建外科学(ドイツ)・チャンガン大学形成外科美容外科(台湾)へ留学。 Jリーグヴァンフォーレ甲府チームドクター、山梨学院大学陸上競技部(駅伝)チームドクターを歴任。 北里大学整形外科専任講師、北里大学救命救急整形外科部長、松倉クリニック&メディカルスパ等を経て、2011年12月、自身の理想とする医療を実現するため「光伸メディカルクリニック」を開業。 “リバースエイジング・健康寿命を延ばす”を命題に“見た目”の大切さと“動き目”の大切さを唱え、「整形外科」「美容外科」「美容皮膚科」「リハビリテーション科」を一つの科として診療している。

著書
「3か月で10歳若返る わたしはリバースエイジングドクター」(H304月1日発刊予定) メディア掲載歴
『Domani』2018年3月号、『VoCE』2017年11月号、『厳選 クリニックガイド』、『VOGUE』2017年9月号、『VoCE』2017年4月号、『VoCE』2017年3月号、『ViVi』2016年8月号、『VoCE』2016年6月号、『InRed』2016年6月号、『VOGUE』2016年1月号、『DRESS』2016年2月号、『MAQUIA』2016年2月号、『VoCE』2015年2月号、『VOGUE』2015年1月号、『MyAge』2015年秋冬号、他多数