ランニングでからだも心も健康に

ランニングで身体も心も健康に! 初心者が三日坊主にならないコツは?

監修: 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸  免責事項について

可能な限り信頼できる情報をもとに作成しておりますが、あくまでも私見ですのでご了承ください。内容に誤りがあった場合でも、当ブログの閲覧により生じたあらゆる損害・損失に対する責任は一切負いません。体調に異変を感じた際には、当ブログの情報のみで自己判断せず、必ず医療機関を受診してください。

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運動不足で体力が落ちてきた。駅の階段がきつい。最近、こんなことを感じている方は、ランニングを始めてみませんか?健康のために気軽に始められる運動として、いまやランニングは大人気。生涯スポーツとして、世代を問わず楽しむ方が増えました。ランニングの魅力を探りながら、初心者のための始め方や長続きするためのコツを紹介します。

  1. からだも心も健康になるランニング
  2. 初心者のためのランニングの基礎
  3. 三日坊主にならないためのコツ
  4. ランニングに必要なグッズ
  5. 体調維持のためには
  6. まとめ

1. 身体も心も健康になるランニング

「最近、不足だから」「ダイエットしたい」「フルマラソンを走りたい」ランニングを始めるきっかけは、いろいろです。今や、一時的なブームというより、生涯スポーツといえます。ランニングを楽しむ一番の理由は、お金をかけずに身軽にできることからでしょう。場所も選びませんし、好きな時間に走ることができます。

有酸素運動であるランニングをすると、基礎代謝量が上がるのはご存じですか? 脂肪が燃焼しやすくなります。つまり、ダイエットに効果あり!肥満からくる病気を予防してくれます。走り終われば気分は爽やか。ストレスケアに効果があることが、科学的にも実証されています。

要するに、身体も心も元気いっぱい。健康を実感できます。しかも、走る楽しみを覚えると、行動範囲が広がるから不思議です。

2.初心者のためのランニングの基礎

気軽に始められるランニングですが、楽しむために知っていただきたいことがあります。ケガをしないためにも、長く続けるためにも、ぜひ守ってください。

2-1.基礎体力をつけよう

いきなりランニングを始めるのは、身体への負担が大きくなります。特に、太った方は危険です。まず、基礎体力をつけましょう。ウォーキングから始め、基礎体力を上げてから始めることをおすすめします。

日常生活の中で基礎体力をつけることを意識してください。エレベーターを使わず階段での筋力アップ、一駅前で降りてのウォーキング、車移動ではなく自転車の利用など、いろいろ方法はあります。

2-2.頑張りすぎない

いきなり長い距離を走ったり、速いスピードで走ったりするのはダメ。体力に見合わないランニングをすると、ケガをしてしまいます。長続きしない人が陥りやすいのも、このようなランニングです。自分の現在の体力を考えながら走り、徐々に距離やスピードを上げていきましょう。

要は、頑張りすぎないこと!アスリートではないのですから、周りで走っている人と競争する必要はありません。

2-3.日ごろのストレッチを心がけよう

ストレッチは、ケガ防止のためにも大切です。走るときに使う筋肉を、しっかりと伸ばしてください。ストレッチを習慣にすることで、体調を把握できるようになり、体調管理がしやすくなります。走る前だけでなく、走ったあとのクールダウンも励行しましょう。ストレッチは、大腰筋など下半身だけでなく、肩甲骨周りなど上半身も大切です。

3.三日坊主にならないためのコツ

ランニングは、走る楽しさを実感できるようになれば持続します。そのためには、自分に合ったランニングスタイルを身につけることが大切です。

3-1.まず、外に出よう

ランニングを決意しても、なかなか行動に移せない人もいます。「今日は忙しいから」とか「明日からにしよう」とか、自分でいいわけをするパターンです。まず、外に出ることを第一にしてください。ランニングではなく、散歩という感覚でいいでしょう。外に出てみれば、今まで気づかなかった世界に出会うはずです。走ることばかり意識すると、気が重くなってしまいます。

3-2.走るのは距離ではなく時間

初心者にとって重要なのは、どれだけの距離を走ったかではなく、どのくらいの時間を走ったかということです。どんなに遅いスピードでもいいので、時間をかけて走ることを考えましょう。まず、走る時間の目標をたてて、その間、走り続けるようにしてください。最初のうちは、苦しくなったらウォーキングでもかまいません。目標の時間を動き続けることが大切です。

最初は30分、疲れをあまり感じなくなってきたら1時間、無理なく1時間を走り続けることができるようになったら、スピードを速めて1時間というように、ステップアップしていくといいでしょう。

3-3.基本はLSD

マラソンのトレーニング法の1つに、LSD(ロング・スロー・ディスタンス)があります。時間をかけてゆっくりと、長い距離を走るという理論です。長い距離を走るという部分をあまり意識しなければ、この理論は初心者にも心がけていただきたい方法といえるでしょう。会話ができるくらいのスピードがいいといわれます。5kmくらい持続して走れるようになると、走る楽しさを実感できるはずです。

3-4.走る時間を決めよう

走る時間を決めるのも、三日坊主にならないための方法です。日常生活の一部になれば、長続きします。忙しい生活の中で、走る時間を決めるのはたいへんです。早朝、アフターファイブなど、1日の中でこの時間だけはランニングを最優先する。そんな時間をつくってください。走るコースを決めるのも長続きするといわれます。ただ、ときにはいつもと違う場所に遠征してみるのも、刺激になっていいでしょう。

3-5.休む勇気をもつ

ランニングの初期段階では、「走らなければ」という一種の義務感を覚えるときがあります。疲労が重なったときや、走るときの苦しさを想像したときに陥りがちです。そんなときは、思いきって休みましょう。30代以降になると、疲労も抜けにくくなります。疲れたから休むではなく、1週間のうち、何曜日と何曜日はお休み。このように計画的に決めておけば、疲れもたまりにくくなります。

3-6.目標をつくる

目標をもつこと。三日坊主にならないコツの1つです。ダイエットしたいでも、将来、マラソンをしたいでもいいでしょう。でも、より確かなものにするためには、半年後に何㎏ダイエットする、1年後にハーフマラソンを走るというように、具体的な目標を設定することが大切です。目標が明確になれば、ランニングをするモチベーションは高まります。

3-7.ランニング友達をみつけよう

走る仲間をみつけるのもいい方法です。一人で走っていると、苦しいわけでもないのに、休みたくなるときとか、やめようかなと思うときがあります。仲間と一緒に走ると、そんな思いがしなくなるから不思議です。ぜひ、ランニング友達をみつけてください。

4.ランニングに必要なグッズ

4-1.ランニングシューズ

ランニングで最も大切なグッズです。必ず、ランニング用のシューズにしてください。同じようなデザインでも、スニーカーとは性能が段違い。「履き慣れているから」とスニーカーで走ると、膝や腰を痛めてしまいます。

ランニングシューズは、性能に比例して値段も高くなります。1万円以下はあまりないでしょう。でも、ケガを防止するために必要なアイテムです。

選ぶ際には、初心者用の比較的厚底でクッションがよいシューズにしましょう。レース用の薄いシューズにすると、ケガをしてしまいます。専門店に行って店員さんに相談しながら決めましょう。

4-2.ランニングウェア

シューズがあれば、とりあえずは走ることができます。しかし、ウェアもできればそろえてください。ランニング専用のウェアは、走るための工夫がいろいろとされているからです。汗をかいてもすぐ乾く素材なので、身体を冷やさず体温を保ってくれます。あるいは、身体が動きやすい工夫や筋肉をサポートする設計がされているので、とても心強いウェアです。

シャツとパンツ・タイツがあれば、最低限の準備はできます。ほかにスポーツ用ジャケットや帽子なども用意しましょう。

4-3.あると便利なグッズ

サングラスは、紫外線やホコリから目を守ってくれます。いまや欠かせないアイテムになったといえるでしょう。ほかにも、ウェストバッグ、ランニングウォッチ、サポート・トレーニング用品などさまざま。一度、専門店を覗(のぞ)いてみてください。思わずほしくなる商品が並んでいますよ。

5.体調維持のためには

ランニングのための体調を維持するには、運動・栄養・休養のバランスをとることが重要です。ランニングばかりに気をとられがちですが、栄養と休養にも気をつかいましょう。

体調維持におすすめしたいのがサプリメントです。習慣づけることで、コンディション維持に役立ちます。たとえば、関節の動きをサポートする成分が、バランスよく配合されたサプリメント。上手に活用して、ベストな体調を維持してください。

6.まとめ

ランニングの魅力と初心者のための基礎や長続きするためのコツを紹介しました。参考になりましたか?

  1. 身体も心も健康になるランニング
  2. 初心者のためのランニングの基礎
  3. 三日坊主にならないためのコツ
  4. ランニングに必要なグッズ
  5. 体調維持のためには
  6. まとめ

特に、三日坊主にならないためのコツとして、次の7つがあります。

  • まず、外に出よう
  • 走るのは距離ではなく時間
  • 基本はLSD
  • 走る時間を決めよう
  • 休む勇気をもつ
  • 目標をつくる
  • ランニング友達をみつけよう

ランニングを、義務ではなく楽しんでやることで、身体も心も健康になってください。

光伸メディカルクリニック院長中村 光伸

監修者

中村 光伸
光伸メディカルクリニック 院長
日本整形外科学会認定医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本抗加齢学会認定医 医学博士
日本胎盤臨床医学会・日本美容皮膚科学会
日本レーザー治療学会

東京生まれ。平成2年北里大学医学部卒業後、ドイツ・フンボルト大学、台湾・チャンガン大学へ留学。 Jリーグヴァンフォーレ甲府チームドクター、山梨学院大学陸上競技部(駅伝)チームドクターを歴任。 北里大学整形外科、松倉クリニック&メディカルスパ等を経て、2011年12月、自身の理想とする医療を実現するため「光伸メディカルクリニック」「AIONメディカルスタジオ」を東京・北新宿に開業。「整形外科」の枠を飛び出し「美容外科」「美容皮膚科」「リハビリテーション科」まで幅広く診療している。

メディア掲載歴
『Domani』2018年3月号、『VoCE』2017年11月号、『厳選 クリニックガイド』、『VOGUE』2017年9月号、『VoCE』2017年4月号、『VoCE』2017年3月号、『ViVi』2016年8月号、『VoCE』2016年6月号、『InRed』2016年6月号、『VOGUE』2016年1月号、『DRESS』2016年2月号、『MAQUIA』2016年2月号、『VoCE』2015年2月号、『VOGUE』2015年1月号、『MyAge』2015年秋冬号、他多数