整腸作用効果の高い食べ物と飲み物を一挙公開！便秘とサヨナラしよう

1．慢性的な便秘の改善方法

便秘になると改善するのが大変です。
特に慢性的な便秘には、その原因を知ることが最も大切でしょう。
その上で、自分に合った改善方法を見つけてください。

1-1．運動不足を解消する

便秘の原因にはさまざまなものがあります。
運動不足による筋力の低下もその1つ。
普段から運動不足が気になっている人は、便秘の原因である可能性が高いでしょう。
運動によって腹筋をある程度鍛えておくと腹圧を高めることにつながります。
排便力を強くし、便秘解消に効果的でしょう。
ただし、急に激しい運動をすると体に負担をかけてしまうため、無理のないように行うことが大切。
最初は20～30分程度のウォーキングや軽めのジョギングから始めるようにしましょう。
血行もよくなるため、便秘への対策になりますよ。

1-2．ストレスを定期的に発散する

一見何の関係もないように見える「便秘とストレス」、実は深い関係にあることをご存じでしたか？
便秘の原因となるのは肉体的な問題だけではありません。
ストレスは形に見えるものではないため、その対処も難しくなってくるでしょう。
しかし、ストレスを解消することで慢性的な便秘が治った例はたくさんあるのです。
まずは、自分なりのストレス発散法を見つけること。
就寝前にゆっくりとお風呂に入る、静かな音楽を聴く、没頭できる趣味を見つけるなど、方法はいくらでもあるでしょう。
ただし、「ストレスをためてはいけない」と思う気持ちもストレスにつながります。
深く考えすぎず、気持ちを楽に持つようにしましょう。

1-3．外部からの刺激も大切

腹部のマッサージを行うことで慢性的な便秘解消につながる場合もあります。
時計回りにゆっくりとおなかをマッサージしてみましょう。
腸に適度な刺激を送り、自然な排便を誘発することができます。
また、起床後にはコップ1杯の水を飲む習慣をつけてください。
腸を刺激し排便を促す効果があります。

2．整腸作用効果の高い食べ物

慢性的な便秘を改善するためには、もちろん食生活の改善も必要です。
整腸作用効果の高い食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

2-1．ヨーグルトや発酵食品

「乳酸菌は腸によい」ということはご存じだと思います。
しかし、乳酸菌が持つ整腸効果がどのようなものか知らない人は多いでしょう。
大腸の働きが悪いと便が腸の中に長く留(とど)まり、水分を吸収しすぎて固くなります。
この状態が便秘なのです。
乳酸菌を摂取すると大腸で大量の乳酸を作り出します。
この乳酸が腸壁を刺激して腸の運動を活発にしてくれるのです。
その結果、排便がスムーズになります。
乳酸菌を効果的に摂取するためには、以下のような方法があるでしょう。

• 乳酸菌を含むヨーグルトや漬け物、キムチ、味噌(みそ)などの発酵食品を食べる
• オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂(と)る
• 毎日食べ続ける

2-2．バナナ

腸の状態をよくするために、食物繊維は必要不可欠です。
食物繊維を豊富に含む食べ物の1つに、バナナがあります。
バナナには水溶性と不溶性の食物繊維が含まれているのです。
水溶性の植物繊維は、糖質が腸へと吸収されるのを遅らせ、不溶性の食物繊維が腸の運動を活発にしてくれます。
さらに、バナナに含まれるオリゴ糖には、優れた整腸作用があるのです。
特に、ヨーグルトと一緒に食べることで便秘解消効果は非常に高くなるでしょう。
ただし、バナナは糖質が高めなため、過度な摂(と)りすぎは肥満の原因になります。
体を冷やす作用もあり、運動不足で冷え性の症状がある人にはおすすめできないでしょう。

2-3．ゴボウ

ゴボウにも食物繊維が豊富に含まれており、腸の働きを整える効果があります。
また、腸内の善玉菌であるオリゴ糖も多く、腸内が活性化されるのです。
食物繊維とオリゴ糖のダブル効果によって、高い便秘解消効果が得られるでしょう。
一般的な食べ方としては、煮物やきんぴらなどがあります。
より多くの食物繊維を摂取したい場合は、ゴボウサラダなどもおすすめです。
また、ゴボウの皮も捨てずに食べるとよいでしょう。

3．整腸作用効果の高い飲み物

では、整腸作用効果の高い飲み物にはどのようなものがあるのでしょうか。

3-1．お茶

お茶にもさまざまな種類があります。
中には優れた整腸作用を持ち、便秘解消に効果的なものもあるのです。
たとえば、消化を助けて腸内環境を整えるプーアール茶、食物繊維が豊富で腸内の善玉菌を増やすシモン茶などがおすすめ。
また、たんぽぽなどを使ったハーブティーには、排便を促進する効果が期待できるものもあります。

3-2．ココア

ココアに含まれるリグニンという成分が、善玉菌を増やして腸内環境をよくしてくれます。
さらに、リグニンは食物繊維を含んでいるため、固く出しにくい便を程よく柔らかくする作用もあるのです。
ココアを毎日飲むなら、砂糖ではなくオリゴ糖を加えるようにしましょう。
カロリーを抑えられる上に、さらなる便秘解消効果が期待できます。

3-3．果物や野菜を牛乳と混ぜてジュースに

食物繊維を豊富に含む果物や野菜が便秘解消に効くことは分かっています。
しかし、毎日十分な量の果物や野菜を摂(と)るのは難しい…という人も多いでしょう。
そんなときは、バナナやキウイ、リンゴなどの果物や緑黄色野菜などをミキサーにかけて、自分でジュースを作ってみましょう。
乳糖やオリゴ糖を豊富に含む牛乳、食物繊維を含む豆乳などと組み合わせて作るとより効果的ですよ。

4．まとめ

いかがでしたでしょうか。
整腸作用効果の高い食べ物や飲み物は、意外と身近にあります。
その中から、無理なく摂(と)り続けられるものを見つけ、自分なりの便秘解消法を実践してみてください。
慢性的な便秘を解消することができれば体の中から健康になれるはずですよ。