食べる順番で便秘が解消しやすくなる！？何を一番に食べたらいいの？

1．便秘が続くと腸内の環境はどうなるの？

便秘は、最もポピュラーな体の不調です。
特に、女性は長年便秘に悩む方も少なくないでしょう。
便秘とは、本来は速やかに排出される便が長い間腸内にたまってしまうことです。
便は消化吸収された食べ物の残りかすや内臓の老廃物。
つまり、生ものです。
ですから、体内に長くとどまっていれば腐敗して毒素を出します。
便秘が続くと肌荒れがしたり気分が悪くなったりしやすいのは、毒素が腸壁から吸収されて全身に回るからなのです。
また、腐敗した便は腸内の環境も悪化させます。
腸内にはたくさんの細菌が住みついていますが、体にとってよい菌と悪い菌があるのです。
「善玉菌、悪玉菌」という言葉を乳酸飲料のコマーシャルで見たことがある方もいるでしょう。
便秘が常習化すると、腸内の中の善玉菌はどんどん少なくなってしまいます。
逆に、悪玉菌は増えてしまうでしょう。
便秘をくりかえすと大腸がんのリスクが高まるといわれていますが、その原因のひとつは腸内環境の悪化にあるのです。
さらに、便秘気味な方は腸のぜん動運動自体が弱くなっている可能性もあるでしょう。

2．食べ物と消化の関係

私たちは、毎日いろいろな食べ物を食べます。
学校の授業で習った栄養素の知識を、ぼんやりとですが覚えている方もいるでしょう。
食べ物の栄養素は大きく分けてタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、食物繊維などに分類されます。
そして、含まれている栄養素によって、食べ物は消化されるまでの時間も変わってくるのです。
「腹持ちのよい食べ物、悪い食べ物」という言葉がありますね。
消化に時間のかかる食べ物ほど「腹持ちのよい食べ物」になるのです。
最も腹持ちがよく、消化されにくいのが脂質やタンパク質。
逆に消化がよいのがよく火を通した炭水化物や果物などの糖質になります。
便秘気味の方は、胃腸の動き自体が弱っている方も珍しくありません。
ですから、消化に時間がかかる、つまり胃腸により負担のかかる脂質やタンパク質をたくさん食べると、便秘はより解消しにくくなるのです。
では、便秘が解消しやすくなる食べる順番とはどのようなものでしょうか？
それを、次の項でご紹介していきます。

3．便秘が解消しやすくなる食べる順番とは？

この項では、便秘が解消しやすくなる食べる順番をご紹介していきます。
毎日の食事の参考にしてください。

3-1．まずは消化によいものを食べる

便秘を解消したいならば、まずは消化によいものを食べましょう。
食事は、肉や魚などのメインのおかず、ご飯やパンなどの主食、そして野菜のおかずや汁ものなどの副菜から構成されています。
メインの肉や魚に含まれている主な栄養素はタンパク質や脂質です。
ですから、たくさん食べるほど消化に時間がかかるでしょう。
しかし、同時に胃腸に負担もかかります。
そのため、まずは消化のよい野菜を食べて胃の負担を減らしましょう。
それに、野菜には便秘を解消する食物繊維がたくさん含まれています。
食物繊維は、水分を吸うと膨らむ性質があるため、メインの肉や魚を食べた後で食べると量が入りません。
なので、最初に食べた方が効果的なのです。
また、果物や海藻、野菜には便のすべりをよくする水溶性食物繊維がたくさん含まれています。
野菜と海藻を使った副菜などを選ぶと、2種類の食物繊維が取れてより効果的でしょう。

3-2．肉や魚はよくかんで食べる

タンパク質や脂質も、体に必要な栄養素です。
しかし、前述したように消化吸収に時間がかかるため、よくかんで食べましょう。
30回以上かんでだ液と混ぜ合わせることにより、消化吸収のスピードが速まります。
また、同じ脂質やタンパク質でも肉よりも魚の方が日本人の胃腸は吸収しやすいそうです。
ですから、同じ量の肉と魚ならば、魚の方を選びましょう。

3-3．炭水化物の極端な制限はしない

炭水化物は一般的に消化のよい食べ物の部類に入ります。
一番消化吸収がよいのは、パスタやうどんなどの麺類、次に白米と食パン、そして雑穀が混じったご飯やパンです。
今は、炭水化物を制限するダイエットがはやっていますが、全く炭水化物を取らないと、食物繊維と水分が不足してしまうでしょう。
また、炭水化物は体内で糖に変わりますが、これは脳の重要なエネルギーになるのです。
ですから、炭水化物をすべてカットするのではなく、食事の最後に少し食べるとダイエットにも便秘解消にも効果的でしょう。
また、その分野菜や果物を多めに食べると食物繊維も取れます。
なお、ライムギパンなどの固いパンや雑穀米は白米などよりも消化吸収に時間がかかるので、よくかんで食べましょう。

3-4．水分を摂取しよう

便秘解消したいと思ったら、忘れてはならないのが水分の摂取です。
水分の摂取量が少ないと、便の水分も少なくなります。
そうなると、便が固くなって排出されにくくなるでしょう。
また、「夕食のときは、毎日お酒を飲んでいる」という方もいると思います。
しかし、アルコールは体内の水分を排出させてしまうのです。
ですから、アルコールとは別に利尿作用の少ない水分を取りましょう。
お勧めは、麦茶や水です。
また、スープや果物、生野菜からも水分が取れますので積極的に食べてください。

4．ひどい便秘の方は、まず解消を第一に考える

すでに便秘が何日も続いているという場合は、まず解消することを第一に考えましょう。
即効で便秘解消ができる手段として、便秘薬がありますが、一度使いだすと習慣化しやすいというデメリットもあります。
ですから、体に負担の少ない和漢生薬の利用がお勧めです。
便秘が長引くほど排せつが困難になります。
便秘が1週間以上続いている場合は、まずは解消してから改めて食べる順番に気を配ってみましょう。
なお、和漢生薬は通信販売でも購入できます。
販売店が近くにないという方は、ぜひ利用してみてください。

5．おわりに

いかがでしたか？
今回は、便秘解消に効果的な食べる順番をご紹介しました。
この食べる順番はあくまでも目安です。
必ず守らなければ便秘が解消しない、というわけではありません。
しかし、最初にメインのおかずと主食を食べてしまうと、便秘解消に効果的な栄養素を含む野菜が食べられなくなってしまいがち。
ですから、できる限り野菜を最初に食べましょう。
コンビニ弁当などが食生活の中心という方は、単品でサラダやおひたし、ヨーグルトや果物を追加するとよいですね。
今は、コンビニでも野菜のおかずや果物が販売されています。
バナナやミカン、イチゴなどの果物は包丁もいりません。
食生活が最近乱れているなという方も、今日の記事を参考に献立を組んでみてください。