便秘に悩んでいる方必見！ 便秘解消に効果のある体勢や運動は？

1．便秘と体勢の関係

はじめに、便秘と体勢の関係をご紹介します。どんな姿勢が便秘を悪化させてしまうのでしょうか？

1-1．腹筋の低下が便秘を招く

便秘の原因は様々ですが、腹筋の低下も便秘を招きます。腹筋は文字どおり腹部にある筋肉のことで、腸は腹筋によって支えられているのです。腹筋が弱ると腸を支える力も弱くなり、全体的に腸が下がってしまいます。すると、腸の運動能力も低下して便を体外へと押し出す力も弱くなるのです。

1-2．腹筋が低下する体勢その1 猫背

腹筋が低下する一番の体勢が猫背です。猫背になると背骨が曲がり腹筋がゆるみます。この猫背を長く続けていると腹筋はどんどん弱くなるでしょう。

1-3．腹筋が低下する体勢その2 仰向け・横向けに寝る

寝ころぶと腹筋をほとんど使いません。ですから、寝ている時間が長くなるほど腹筋は低下するでしょう。家でくつろぐときはソファーや床の上に横になっているという方は要注意です。

2．便秘に効果的な体勢

では、便秘に効果的な体勢はどんなものでしょうか？この項では、その一例をご紹介します。

2-1．腹筋を使う正しい立ち方

正しい姿勢を取るには、まず壁に背を軽くつけて立ちます。次に、肩・膝・くるぶしが横から見て一直線になるように姿勢を調整してください。全身が映る鏡でチェックするといいですね。このような姿勢になると、背中が壁に付いて腰のあたりに拳1個分くらいの余裕ができます。これが正しい立ち方です。

この姿勢がつらいと感じる方は、猫背の可能性が高いでしょう。意識してこの姿勢で立つように心がけてください。

2-2．正しい座り方と歩き方

歩く場合は、正しい立ち方をした後でまっすぐ前を向いて数m先を見ながら歩きましょう。視線が下へ向きがちだといつの間にか猫背になってしまいます。足はかかとから着地し、つま先を最後に地面へつけてください。足を引きずるように歩くと姿勢が悪くなるでしょう。

いすに座る場合は背もたれにべったりと背中をつけて体重をあずけることはせず、背中と腰から膝にかけての角度が90度になるように意識してください。足は閉じておきます。

2-3．うつぶせ寝の効果

便秘予防に最も効果的な寝方はうつぶせ寝です。うつぶせになるとおなか全体が床につきます。すると、腸全体がまんべんなく刺激を受けるのです。便秘解消にはマッサージが効果的ですが、腸はお腹全体に納まっているので均等にマッサージをするのは難しいでしょう。うつぶせ寝をすると腸全体をまんべんなくマッサージしているのと同じ効果が得られます。

さらに効果を得たい場合は、うつぶせの姿勢から左右にごろごろと転がってみましょう。10分間転がると便秘解消の効果も期待できます。

2-4．トイレでの姿勢

トイレでは、両足をしっかりと床につけましょう。足の一部が浮いていると腹筋に力が入りません。子どもの場合は床に足がつかないことも多いので、踏み台を置いてあげるといいですね。なお、トイレに座ったらやや前屈の姿勢をとるとより効果が期待できます。

2-5．便秘が悪化しやすい姿勢とは？

前述した猫背の他に、内股も便秘になりやすい姿勢です。内股になると股関節や骨盤も内向きになります。すると、骨盤内に納まっている腸の動ける範囲がせまくなるのです。そのため、蠕動運動が十分に行えずに便秘がちになります。内股は男性よりも女性がなりやすく、中でもおしりを床につけ、ひざをおって太ももにすねをそわせる通称、アヒル座りをしている方は要注意です。

3．便秘解消効果のある体勢や運動

この項では、便秘解消に効果のある体勢や運動をご紹介しましょう。ぜひ参考にしてください。

3-1．猫のポーズ

ヨガで猫のポーズと呼ばれている姿勢は、下がりがちな腸を押し上げる効果が期待できます。膝と両手を床につけて四つんばいになり、そのまま腕を前にだして頭を下げておしりを上げてください。するとちょうど猫が寝起きによくとるポーズになります。この状態で深呼吸を5回程度くりかえしましょう。

3-2．バッタのポーズ

うつぶせに寝ている状態で両手を背中で組み、肩と足を同時に上へ引き上げます。おへそのあたりでバランスを取る感じです。この状態のまま深呼吸を5回くりかえし、力を抜いて再びうつぶせに戻りましょう。

3-3．腰ひねり運動

壁に背を向けて立ち、腰を左右にひねって両手を壁につけます。腰を思い切りひねると腸も一緒に動くのです。これならばどこでも短時間で行えますので、仕事の合間のストレッチとして行ってもいいでしょう。

3-4．フラフープ運動

フラフープを回すように腰を大きく動かすと、腸も一緒に動きます。これは、腰痛防止にもなる動きです。便秘由来の腹痛でつらい場合は、おへそのすぐ下から「の」の字を描くように腸をマッサージしてみましょう。腸が動いて便が出る可能性があります。

3-5．くるぶしを触る運動

いすに浅く座り、左手で右のくるぶしを触りながら右手を天井に向かってあげます。2秒間その姿勢を保ったら、次は右手で左くるぶしを触りながら左手を天井に向けてあげましょう。これはトイレに座りながらおこなっても効果的です。腹痛がして便が出そうだけど出ない、という時に試してみてください。

4．妊娠中の正しい体勢について

妊娠中は便秘になりやすい期間です。この項では、妊娠中の便秘を解消したり防いだりする体勢についてご紹介しましょう。

4-1．妊娠中の立ち方

妊娠が進むとお腹を前につき出してバランスを取るようになりがちです。しかし、そのような姿勢は腰に負担がかかって腰痛の原因にもなります。そこで、両足をやや大きめに開き、どちらかの足を半歩ほど前に出しましょう。そうすれば、必要以上にお腹をつき出さなくてもバランスが取れて正しい姿勢が取れるのです。

4-2．歩き方と座り方

妊娠中に歩くと体重がかかとにかかりがちですが、努めて前の方へ体重をかけましょう。後ろにかけすぎると腰痛にもなりやすいのです。かといって前かがみになると腸が圧迫されて腸の動きが悪くなるので注意しましょう。

いすに座る場合はいすの前側が下がるように傾斜がついたものがおすすめです。足を組むと骨盤が歪んで便秘になりますので足を組む癖がある方は直してください。背もたれに体を預けるように座ると腰が楽です。床に座る場合は正座やあぐらをかき、アヒル座りは避けましょう。

5．よくある質問

Q．猫背だと必ず便秘になるのでしょうか？
A．必ずではありませんが、姿勢のよい方に比べて便秘になる可能性は高くなります。

Q．正しい姿勢はすぐに疲れてしまいますが、なぜですか？
A．それは腹筋や背筋が弱っている証拠かもしれません。疲れても頑張って正しい姿勢を保ちましょう。そうすれば、少しずつその姿勢が楽に取れるようになります。

Q．腰ひねりの運動は妊婦が行っても大丈夫ですか？
A．安定期に入ってから妊娠中期くらいまでなら問題ありません。妊娠後期になるとお腹も大きくなり、不用意に腰をひねると腰痛の原因にもなりますので注意してください。妊娠中はゆっくりと腰をひねると体に負担がかかりにくいですよ。

Q．マッサージをしながら運動をするとなぜ効果があるのでしょうか？
A．腸は蠕動運動といって、自分で動いて腸管の内容物を押し出します。マッサージや運動はその蠕動運動を助ける効果があるのです。

Q．すでにかなりの内股である場合はどうやって改善すればよいのでしょうか？
A あぐらをかいて座ってみてください。股関節や骨盤を開く効果が期待できます。

6．おわりに

いかがでしたか？ 今回は便秘解消に効果のある体勢などについてご紹介しました。食生活の改善と併せて体勢に気をつけると、より便秘が解消しやすくなります。ただし、腰痛もちの方は無理をしないように注意しましょう。妊娠中の運動も医師と相談して行ってください。無理は禁物です。