歩きすぎで膝が痛い原因は？正しい対応と治療を解説！

1．膝のメカニズムを学ぼう

最初に、膝のメカニズムを学びましょう。膝の役割を理解し、歩きすぎと膝の痛みの関係を知ってください。

1-1．膝の役割は？

膝は、大腿（だいたい）骨と脛（けい）骨の中間に位置し、互いの骨の動きを連動して歩く・立つ・しゃがむ・座るなどの動きをサポートします。膝があることで、スムーズな動作ができるのです。膝には、歩くときの衝撃を吸収する役割もあります。いずれにしても、膝の健康に注意することは、日常生活の質を高めるためにも重要です。

1-2．膝の痛みが出るメカニズム

膝（しつ）関節には、骨と骨の間に軟骨が存在します。軟骨は、日常動作や歩行で知らず知らずのうちにすり減りやすいものです。体重増加、長時間歩きすぎるなどで、膝に負担がかかり、何十年も繰り返すことで、軟骨がすり減ってしまうと骨同士がぶつかって痛みを発します。膝の痛みを自覚するころには、軟骨がほとんど無くなっている状態の人もいるので注意しましょう。

1-3．歩きすぎと膝の痛みの関係は？

通常より長く歩いたときは、膝を含め脚全体に負担がかかっています。しかし、膝の負担が最も大きいのは事実です。膝（しつ）関節は歩きすぎで悲鳴を上げている状態を、痛みで表現します。膝が痛いと感じるときは、膝（しつ）関節に何らかのトラブルが起きていると考え、適切な処置をすることが必要です。

2．歩きすぎで膝が痛むときの確認事項

歩きすぎで膝が痛むときは、どの箇所がどんな風に痛むのか観察してください。併発症状にも注意しましょう。

2-1．膝が痛い箇所や症状を確認しよう

膝の痛みがある箇所や症状を確認して、治療に役立てましょう。

2-1-1．心配の無い痛みについて

筋肉痛など原因がはっきりしている場合や、痛みがすぐに引くときは心配ありません。安静にしていれば、再発することも無いでしょう。なお、膝を少しひねった場合も痛みが出るものです。しかし、一時的な痛みで終われば問題ありません。

2-1-2．心配な症状について

膝が痛いとき、以下のような症状が出ているときは心配です。

• 痛みが徐々に強くなっている
• 痛みの範囲が広がっている
• 痛くて動かすことができない

いつもとは違う膝の痛みを感じたら、注意しましょう。

2-1-3．併発症状にも注意しよう

歩きすぎで膝が痛いときは、以下の併発症状が出ていないかチェックしましょう。

• 腫れ
• 熱を持っている
• 内出血
• 変形がある

併発症状が出ているときは、重症の可能性があるため、速やかに医療機関を受診してください。

2-2．膝が痛い箇所や症状に関する注意点

膝が痛いときは、どの部分が痛いのか観察しましょう。膝のお皿部分・裏側・内側・外側・全体的に痛むなど、詳しく見てください。また、どんな痛みかも大切です。表面が痛む・中がじんじん痛む・ちくちくした痛みがある・ズキンと響く痛みがあるなど、痛みの種類にもいろいろあります。医師に診てもらうとき正確に伝え、適切な治療を受けるために役立てましょう。

3．歩きすぎで膝が痛む原因は？

歩きすぎで膝が痛むのは、どんな原因によるものなのでしょうか。原因別に詳しく解説しましょう。

3-1．歩きすぎると膝が痛む原因

普段は問題なくても歩きすぎると膝が痛む場合は、以下の原因を考えることができます。

3-1-1．歩き方が悪い

歩き方が悪いことで、重心バランスが崩れ、膝に大きな負担をかけていることがあります。歩き方は、長年の癖が出やすく、自分ではなかなか気づくことができません。まずは、1本の線の上をまっすぐ歩いてみてください。意外とまっすぐ歩けない人がいるものです。また、歩き方は身近な人に見てもらうといいでしょう。あごが出ている・膝が曲がっている・左右どちらかに傾いているなど、いろいろとわかります。癖を直して正しい歩き方に変えることができれば膝の痛みもやわらぐでしょう。

3-1-2．靴が合っていない

靴のサイズが合っていないと、膝に大きな負担がかかります。また、女性に多いのがヒールの高い靴をはくことで、不自然な歩き方になり膝が痛む例です。膝の負担を減らすためにも、足のサイズをきちんと測定してサイズ・形に合った靴を購入しましょう。また、試しばきも面倒くさがらずに行ってください。

3-1-3．筋力不足

脚の筋力不足で、膝が痛むことがあります。常に歩いている人でも、脚の筋肉を使わない歩き方をしていれば筋力が低下してしまうものです。かかとから地面に着地をし、つま先で蹴るように歩きましょう。歩幅は、やや広めに意識すると効果的です。脚の筋力アップのために正しい歩き方を身に付けてウォーキングしましょう。ジムでの筋トレも検討してください。

3-1-4．加齢による軟骨や骨の強度不足

加齢による軟骨の減少や骨の強度不足は、膝に深刻なダメージを与えます。若いときは問題なく長時間歩くことができたのに、高齢になってから膝が痛み出したときは、軟骨や骨の強度が低下している可能性を考えましょう。膝の軟骨がすり減っているかどうかは、整形外科を受診し、レントゲン写真を撮ることでわかります。また、骨密度検査を受けてみましょう。きちんと現状を把握し、適切な治療を受けることで改善する可能性があります。

3-1-5．膝（しつ）関節の変形

股関節が変形していると、膝の痛みにつながることがあります。股関節は、歩くときに膝の動きを制御する大切な部位です。しかし、変形していると重心バランスが崩れてしまいます。すると、知らず知らずのうちにバランスを取ろうとカバーし、結果として痛みを引き起こすのです。

3-1-6．そのほかの原因

歩く前のストレッチや準備運動不足も原因と言えます。長時間歩く前には、膝の柔軟性を高めるストレッチをしておくべきです。歩くことは激しい運動ではなくても、長時間歩くと疲労が積み重なって膝に負担がかかります。ストレッチや準備運動を軽視している人は、ただちに改めてください。

3-2．歩きすぎによる膝の痛みで考えられる病気

歩きすぎによる膝の痛みがあるときは、以下の病気の可能性があります。強烈な痛みや変形があるときなどは、医師に相談してください。

• 変形性膝（しつ）関節症
• 半月板損傷
• 膝靭帯損傷
• 骨肉腫

4．歩きすぎによる膝の痛みをやわらげる方法

歩きすぎによる膝の痛みは、さまざまな方法によってやわらげることができます。テーピングやサポーターをはじめ、いろいろとご紹介しましょう。

4-1．テーピングやサポーターで固定しよう

膝が痛いときは、テーピングやサポーターで固定しましょう。関節の動きを押さえて痛みをやわらげてくれます。必ず膝のサイズに合ったものを使用してください。テーピングは、1日1回は交換しましょう。サポーターは、特に夏場は蒸れやすいので、通気性のいいものを選ぶことをおすすめします。

4-2．血行促進効果を高めよう

膝周辺が血行不良を起こしていると、冷えやむくみ筋肉疲労が起こりやすくなります。新陳代謝をよくするためにも、血行促進効果を高めましょう。おすすめは、お風呂でバスタブにゆっくりとつかることです。お湯の中では、重力が減るため膝への負担も少なくなります。ゆっくりと温まることで、膝周辺の血行促進ができて痛みがやわらぐことでしょう。また、ホットタオルや温湿布を使うのも効果的です。

4-3．痛みがあるときは安静にしよう

膝に痛みがあるときは、無理をせずに安静にしていましょう。仕事や家事は、できれば休んでください。最初に無理をしてしまうと、完治が遠ざかってしまいます。まずは、痛みがある方の膝が痛くない姿勢で横になってください。移動はなるべく少なくし、とにかく安静にして回復を待ちましょう。

4-4．アイシングについて解説

膝が痛いとき、熱を持っているときは炎症を起こしていることが原因です。炎症には、アイシングを試してみましょう。氷水にタオルをひたして、よくしぼったものを膝に当てます。炎症を抑え痛みがやわらいで、気持ちよく感じるはずです。痛みが引くまで何度か取り替えてください。なお、市販の冷却パックを利用するとより簡単です。

4-5．湿布薬

膝が痛いときに湿布薬を貼ると、痛みがやわらぎ、気分も楽になるものです。医療機関で処方してもらうとベストですが、市販の湿布薬を購入しても問題ありません。薬局やドラッグストアなどで購入するときは、薬剤師に相談して選んでもらうといいでしょう。

4-6．膝が痛いときに効果があるツボ・マッサージ

膝が痛いときは、以下のツボやマッサージを試してみてください。

4-6-1．膝の痛みに効果があるツボ

以下のツボを押してみてください。気持ちいいと感じる程度の強さでゆっくり押しましょう。

• 内膝眼（うちしつがん）：膝の皿の真下かつ内側にあるくぼみに位置する
• 三陰交（さんいんこう）：脚の内側でくるぶしから約指3本上側に位置する
• 湧泉（ゆうせん）：足の裏にある「人の字型くぼみ」の中心に位置する

4-6-2．膝の痛みに効果があるマッサージ

膝が痛いときは、マッサージをすることも効果的です。ゆっくりとやさしく行いましょう。

1. 最初に手を温める
2. 温めた手で膝の皿をつかむようにする
3. 次に膝周辺をやさしくさする

また、膝の裏の筋肉もマッサージしてみましょう、

1. 膝が痛くない状態で座る
2. 膝の裏に手を回す
3. ゆっくりともみほぐすようにマッサージする

4-7．歩きすぎが原因の膝の痛みでやってはいけないこと

歩きすぎが原因であることがはっきりしているのなら、痛みが取れるまでは無理に歩かないでください。歩いた方が早く治ると信じている人がいますが、間違っています。とにかく、安静にすることが早道です。なお、セルフケアも必要以上にやりすぎると逆効果になることがあります。特に痛みを感じる部分に触れるときには、強く刺激しないようにしてくださいね。

5．歩きすぎによる膝の痛みの予防方法

歩きすぎによる膝の痛みは、普段からの心がけによって予防できます。効果的な方法について詳しく解説しましょう。

5-1．普段からマッサージをすること

普段から膝周辺を中心にマッサージをしましょう。マッサージには、血行促進効果とリラックス効果を望むことができます。また、膝周辺に触れることで変形や腫れなどの異常に気づきやすくなることもメリットです。なお、マッサージは強くこすらず、リンパの流れに沿ってゆっくりと行いましょう。お風呂上りなど、体が温まっているときに行うとより効果的です。

5-2．ストレッチで膝周辺を柔軟にしよう

膝周辺の筋肉を柔軟にするためにも、日常的にストレッチを行いましょう。膝に大きな負担がかかる理由のひとつに、筋肉がこり固まっていることがあります。筋肉は、普段から使わないと柔軟性を失って動きが鈍くなるのです。ストレッチによって、適度な刺激を与え伸ばす動作をすることで、柔軟性を高めましょう。筋肉の柔軟性が高まれば運動能力もアップし、ケガのリスクを減らすこともできますよ。

5-3．膝の痛みを防ぐ生活習慣について

膝が痛い人は、生活習慣にも気を配ってください。無理に階段を使わなくてもいいのです。エスカレーターやエレベーターを使って、膝の負担を軽くしましょう。また、階段を使うときも手すりにつかまってゆっくりと確実に上り降りしてください。日常生活でも大きな動きは避けることです。また、お風呂にゆっくりと入って体を温め、十分な睡眠を心がけるなど疲労を溜（た）めないようにするのも効果がありますよ。

5-4．シューズの選び方やフォームの改善について

自分の足に合ったシューズを選ぶことは、想像以上に困難なことです。いいシューズは足のサイズだけでなく、形状や体重のかかり方や歩きぐせも考えて選ぶ必要があります。できれば、プロのアドバイスを受けてシューズを選びましょう。また、歩き方のフォームを改善することも必要です。背筋をまっすぐ＆膝を自然に伸ばし、必ずかかとから地面に着地するなど、膝に負担をかけない歩き方を身に付けてください。

6．おすすめのサプリメント

「楽らく歩」は、関節軟骨と同じ成分であるUC-Ⅱなどを配合したサプリメントです。そのほかにも、西洋シロヤナギやプロテオグリカンなどを配合しており、関節の動きをサポートします。膝の健康維持にぜひお役立てください。

「楽らく歩」の詳細については、下記ページをご覧ください。
http://www.my99box.com/膝痛でお悩みの方へ

7．歩きすぎによる膝の痛みでよくある質問

最後に、歩きすぎによる膝の痛みでよくある質問に回答します。今までの総まとめとして、それぞれ確認しておいてください。

Q．膝の痛みを気にせずに歩くためのコツは？
A．まずは、正しい歩き方のフォームで自分のペースを守って歩くことです。ほかの人と歩くときは、ペースが同じぐらいの人を選びましょう。歩くのが早すぎる人と一緒では、膝に負担がかかるものです。また、足に合ったシューズをきちんとメンテナンスし、しっかりと靴ひもを結んではきましょう。後は、無理をせずにリラックスしながら歩いてください。

Q．歩きすぎとはどの程度を指すのですか？
A．人によっても、歩きすぎの基準は異なります。歩き慣れている人なら、10キロ歩いても膝の痛みが出ないもあるでしょう。しかし、普段から歩いていない人は、2キロ程度でも膝が痛いと感じるものです。まずは、自分の現状を把握してください。歩いて疲れたと感じたときは、休みましょう。休んでも足の疲れや膝の痛みが気になるときは、歩きすぎです。次回から、距離やコースを変更してください。

Q．歩いているときに膝の痛みを感じたらどうすればいいですか？
A．ただちに歩くことをやめ、休んでください。痛みを確認するために、歩き続けることは症状が悪化する原因になるので止めましょう。十分に休んだ後は、少し歩いてみてください。一時的な痛みであれば、様子を見ながら歩いて構いません。しかし、予定を切り上げて早めに帰宅して休息してください。また、膝の痛みが消えないときは、何らかの問題が起きている可能性がありますから、様子を見て医療機関を受診しましょう。

Q．歩きすぎで膝が痛いときと痛まないときの両方があるのはなぜ？
A．同じ距離・同じ環境で歩いても、膝が痛むときと痛まないときの両方があります。しかし、実際には、歩き方のフォームや速度などで、膝への負担が異なっているものです。膝が痛まないときの歩き方を覚えておき、次回以降に実践するようにしましょう。歩きすぎたと感じても、膝への負担を最小限にすることができますよ。

Q．ウォーキングは膝にとって悪いことなのでしょうか？
A．ウォーキングは、正しい方法で適度に行えば膝に悪いことではありません。しかし、歩き方が悪かったり無理をして長時間・長距離歩いたりなどで、膝に負担をかけている人も多いのです。健康のためのウォーキングが、結果的に膝の痛みで悩むのでは困りますよね。楽しくウォーキングを続けるためにも、正しい方法で適度に行うことを心がけてください。

まとめ

歩きすぎで膝が痛いと感じる人は、何らかの問題を抱えていることも多いものです。まずは、どんな原因で痛むのか、どの箇所がどんな風に痛むのか判断しましょう。セルフケアで改善・予防できる場合は、積極的に対応してください。