膝の痛みに効くストレッチ

膝の痛みに効くストレッチ方法は? おすすめストレッチ3選

監修: 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸  免責事項について

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膝に悩みを抱える方は、年齢と共に多くなっており、今やたくさんの方が抱える現代病の一種となっています。体のほとんどの重みをたった2つの関節で支えると言う事は、非常に負担がかかり、痛みや違和感になりやすい部分でもあるのです。ここでは、そんな膝の痛みを和らげたり、解消させるためのストレッチについて、3つご紹介したいと思います。


膝の痛みに効くストレッチ1 大腿四頭筋のストレッチで、膝を柔らかくサポートする

大腿四頭筋とは、前側にある太ももの筋肉です。主に足を上げ下げする際に使われ、サッカーでボールを蹴ったり、強く踏み込んで走ったりする際に使う筋肉になります。この筋肉は、膝に直接つながっており、人体では太い筋肉に類されます。この部分が硬く、しなやかに可動しない場合に、膝への負担が増えてしまうのです。

そこで、大腿四頭筋をストレッチすれば、膝への負担も和らげることができ、同時に激しい運動にも耐えられる柔らかい足腰を作ることができるのです。

方法としては、座って片方の膝を折りたたむように曲げ、前側の太腿の筋肉をしっかり伸ばす方法があります。余裕があれば、座った体勢ではなく、上体を後ろに倒して、寝た状態で行っても高い効果が見込まれます。これを寝る前やお風呂上りに左右どちらも行えば、よりしなやかな太腿の筋肉を作ることができて膝にかかる負担も和らげることができるのです。

膝の痛みに効くストレッチ2 ハムストリングスを伸ばすストレッチ

ハムストリングスとは、太腿の裏側の筋肉を指します。上記とは反対側の裏側の太腿をストレッチすることで、膝への負担を和らげることができます。足を伸ばした状態で地面に座り、上体を足の方向に倒す運動が効果的です。これは、裏側の太腿をしっかりと伸ばすことができると言う利点と、腰回りのストレッチにもなるので、より効果が期待できるのです。

ハムストリングスも、膝に直接つながる大事な筋肉であり、膝への負担を軽減させることができるとても重要な部分です。ハムストリングスはかなり大きな筋肉なので、ひとたび痛めてしまうとかなり大きな怪我につながってしまいます。事実、多くのアスリートがこの筋肉を大事にしており、人間の動きには欠かせない部位となっているのです。ハムストリングスを柔軟にしておけば、膝への負担を和らげるだけでなく、多くの動きをより活発に、しなやかにすることができるのです。

膝の痛みに効くストレッチ3 膝の曲げ伸ばしを繰り返し、可動域を大きく保つ

膝の痛みに良く効くストレッチ方法として、膝をよく動かして可動させてあげることで痛みを和らげることができます。ただ、普通に屈伸運動をしてしまうと膝への負担につながって、かえって痛みがひどくなってしまうなんてこともあります。

そこでおすすめしたいのが、水中で屈伸運動をすることです。水中であれば、上体の重さが軽くなるため膝への負担も軽くなります。負担のかかっていない状態で屈伸運動を行えば、膝を痛めることがなく適度な負荷で膝を動かすことができるのです。水中というと、プールを思い浮かべがちですが、自宅のお風呂でもOK。お風呂の場合、荷重負荷はある程度かかりますが、温かいお湯につかりながら運動させることができるため、冷たい水よりも膝への負担は和らぎます。関節は暖かい方が動きやすいので、できれば温水プールで行うことが理想なのです。

以上、膝の痛みに効くストレッチを3種類ご紹介いたしました。日ごろ、決まった動きが多く、膝が硬くなっている方や、過度な負荷をかけすぎて膝を痛めてしまっていると言う方は、

  • 表側の太腿(大腿四頭筋)のストレッチ
  • 裏側の太腿(ハムストリングス)のストレッチ
  • 水中(お風呂など)で膝を曲げ伸ばしする屈伸運動

の3つの方法をお試しください。日常的に続けることにより、少しずつ膝への負担を減らしていくことができるでしょう。

光伸メディカルクリニック院長中村 光伸

監修者

中村 光伸
光伸メディカルクリニック(東京 新宿)院長
医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科認定スポーツ医
日本整形外科認定リウマチ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本抗加齢学会認定専門医
日本胎盤臨床医学会認定専門医
日本美容皮膚科学会
日本レーザー治療学会

東京生まれ。北里大学医学部卒業、北里大学整形外科入局。
学位習得後、フンボルト大学外傷再建外科学(ドイツ)・チャンガン大学形成外科美容外科(台湾)へ留学。 Jリーグヴァンフォーレ甲府チームドクター、山梨学院大学陸上競技部(駅伝)チームドクターを歴任。 北里大学整形外科専任講師、北里大学救命救急整形外科部長、松倉クリニック&メディカルスパ等を経て、2011年12月、自身の理想とする医療を実現するため「光伸メディカルクリニック」を開業。 “リバースエイジング・健康寿命を延ばす”を命題に“見た目”の大切さと“動き目”の大切さを唱え、「整形外科」「美容外科」「美容皮膚科」「リハビリテーション科」を一つの科として診療している。

著書
「3か月で10歳若返る わたしはリバースエイジングドクター」(H304月1日発刊予定) メディア掲載歴
『Domani』2018年3月号、『VoCE』2017年11月号、『厳選 クリニックガイド』、『VOGUE』2017年9月号、『VoCE』2017年4月号、『VoCE』2017年3月号、『ViVi』2016年8月号、『VoCE』2016年6月号、『InRed』2016年6月号、『VOGUE』2016年1月号、『DRESS』2016年2月号、『MAQUIA』2016年2月号、『VoCE』2015年2月号、『VOGUE』2015年1月号、『MyAge』2015年秋冬号、他多数