お通じが良くなる食べ物はコレ！便秘に効果的な食べ方を徹底解説！

1．便秘の種類とは？

お通じが良くなる食べ物を紹介する前に、便秘の種類についてご説明します。
便秘は比較的起こりやすい体の不調の一種ですが、重大な病気が隠れているかもしれません。

1-1．器質性便秘

器質性便秘とは、腸の病気が原因で起こる便秘のことです。
腸は一本の長い管のような器官なので、ポリープや腫瘍ができて幅が狭まると便が上手く通れません。
また、「腸ねん転」といって何らかの原因で腸が途中でねじれてしまう病気もあります。
このような病気は激しい腹痛を伴うこともありますが、大腸がんなどは病状が進行するまで無自覚なことも多いです。
今まで便秘になったことがなかったのに突然便秘になったという場合や、特に心当たりなく便秘になり、なかなか改善しないという場合は、できるだけ早く病院に行きましょう。

1-2．機能性便秘

便秘の9割がこの機能性便秘です。
この便秘の原因は、環境の変化や食生活、生活習慣、ストレスなどで、器質性便秘のように腸の病気が原因というわけではありません。
ですから食生活を改善すれば治る場合も多いのですね。
機能性便秘はさらに習慣性便秘と、突発性便秘に分かれています。
食生活の改善で便秘が解消しやすいのは、習慣性便秘の方です。
特に食生活が乱れていると自覚がある人は、一度食生活を改善してみましょう。
また、食事の時間が不規則でも便秘になりやすいです。食事は3食ともできるだけ同じ時間に食べ、朝食も抜かないように心がけましょう。

2．お通じが良くなる食べ物とは？

では、お通じが良くなる食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか？
この項ではそれをご紹介します。

2-1．食物繊維

便秘解消に効果がある代表的なものとして、食物繊維が挙げられるでしょう。
この食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は果物や海藻、こんにゃくに、不溶性食物繊維は野菜やキノコ類に、含まれています。
不溶性食物繊維は腸の中の水分を吸って膨らむ性質があるので、腸の動きをよくする反面、便からも水分を吸収してしまうのです。

ですから不溶性食物繊維を取りすぎると便が固くなり、かえって便秘が悪化する場合もあるでしょう。

食物繊維をとる場合は野菜だけでなく、果物や海藻も積極的に食べるように心がけましょう。

2-2．腸内の環境をよくする食べ物

ヨーグルトやオリゴ糖などを食べると、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。
腸内環境が改善すれば、便秘解消もしやすくなるでしょう。特にヨーグルトは果物との相性も良いので、一緒に食べるとさらに効果的です。

2-3．油

カロリーが高くダイエットの天敵と思われがちな油ですが、便の滑りをよくする働きもあるのです。
ですからダイエット中に便秘になったという方は、意識的に油分を取ってみましょう。
適度な油分は肌を美しくするなど、美容にも効果があります。

2-4．水分

便の柔らかさは含まれている水分によって決まります。
水分の摂取量が少ないと当然便も水分が少なくなり、排泄しにくい固い便ができるでしょう。
しかも水分といっても緑茶やコーヒーは利尿作用があるので、便を柔らかくする効果はありません。
水分を取るならば水が一番です。
また体質的に問題ないのなら、硬水のミネラルウォーターを飲んでみましょう。
より便秘解消に効果的です。

3．便秘解消に効果的な食べ方とは？

ではこのような便秘解消に効果的な食べ物をどのように食べれば、より効果がアップするのでしょうか？
この項では、便秘解消により効果的な食事のとり方をご紹介します。

3-1．便秘解消に効果的な食べ物は組み合わせて食べる

食物繊維や油分などを別々に取っても効果は薄いですし、すぐに飽きてしまうでしょう。
便秘解消に効果のある食べ物は、組み合わせて食べるとより効果的です。
例えばキノコのオリーブオイル炒めは、油分と食物繊維が同時に取れます。
また、バナナヨーグルトは食物繊維とビフィズス菌が同時に取れるでしょう。
このように食材同士を組み合わせれば、メニューのレパートリーも広がる上に、飽きもきません。

3-2．夜に食べる

バナナやヨーグルト、さらに納豆など便秘解消に効果のある食べ物は、どちらかといえば朝食向けの食材です。
毎朝納豆やヨーグルトを食べるという方も多いでしょう。
しかし、食べ物が消化されて腸に届くまで数時間はかかります。
ですから朝に自然な便意が起こるようになるためには、夜食べるのが効果的なのです。
バナナやヨーグルト、納豆などは朝食べる物、と決めつけないで夜に食べてみましょう。

3-3．しばらく食べ続ける

お通じが良くなる食べ物を一度食べただけで、便秘が解消する人は少ないです。
便秘を解消するためには、10日程度はお通じが良く成る食材を食べ続けてみましょう。
また、毎日同じものでは飽きる、という場合は食材を変えても大丈夫です。
食事時間が不規則になりがちな人は、これをきっかけに規則正しい食生活に改善するとよいでしょう。
現在は便秘解消に効果のあるサプリ等も出ていますが、サプリよりも食べ物からとった方が効果的です。

3-4．一緒に運動やマッサージをしよう

食生活を改善するとともに、運動やマッサージをするとより便秘解消に効果があります。
特に腹筋を鍛えることで、腸は腹筋に支えられて活発に動くようになるでしょう。
腹筋運動をしなくても、ただ歩くだけで腹筋は鍛えられます。
また、お腹に「の」の字を書くようにマッサージをすると腸の動きが活発になり、便秘解消に効果があるでしょう。

3-5．食べ物は暖かくして食べる

冷たい食べ物よりも暖かい食べ物の方が腸の動きを活発にします。
しかし、ヨーグルトやバナナなどは冷たい方が美味しいでしょう。
ホットヨーグルトという食べ方もありますが、「冷たいヨーグルトや果物が食べたい」という場合は一緒に温かい飲み物をとりましょう。

4．おわりに

いかがでしたか。
今回はお通じが良くなる食べ物や、効果的な食べ方をご紹介しました。
まとめると

• 習慣性便秘には食生活の改善が効果的
• お通じが良くなる食べ物は組み合わせて夜に食べよう
• 一緒に運動やマッサージをするとなお良い

ということです。
便秘はすぐには命にかかわるような病気ではありませんが、不快な症状が長く続く場合もあるでしょう。
てっとり早く薬で解消したいと思う方もいるかもしれません。
しかし、薬で便秘を解消し続けるとやがて腸が薬なしでは動かなくなってしまいます。
ひどい便秘の場合は薬に頼っても良いですが、習慣にしないように心がけましょう。
また肉や魚、炭水化物ばかり食べていても便秘になりやすいです。
毎日外食やコンビニ弁当ばかりという人は、せめてヨーグルトなどすぐに食べられるものを追加して、食事のバランスを取りましょう。
今はコンビニでサラダや、おでんなどが売っているので、食物繊維も取りやすいです。さらに1日2リットルの水を飲むようにすれば、便秘解消に効果があるのでぜひ実践してみてくださいね。