亜麻仁油で便秘解消！知っておきたい亜麻仁油の効果・効能・食べ方

1．亜麻仁油とは

健康や美容に関する雑誌やサイトなどでよく登場する「亜麻仁油（あまにゆ）」とは、いったい何からできた油なのかご存じでしょうか？

オリーブ油、ココナツ油などは原材料が想像しやすいのですが「亜麻仁」って何だろう…と思う人も多いようです。

1-1．亜麻仁油の原材料

亜麻仁油の原料は「亜麻（あま）」というアマ科の植物です。夏には淡い青紫色の花がさきます。寒い土地を好むため、日本では北海道だけが栽培に適しているといわれる植物です。

亜麻から柔らかくてしなやかな高級繊維が作れることから、フランスでは古くからランジェリー素材として使用されていました。さらに、強度があるのでテントや帆布などにも用いられ、古くから私たちの日常生活でなじみがある素材だったのです。

1-2．亜麻仁油の特徴

亜麻仁油は、亜麻の種子をつぶして抽出して作られます。油としてはめずらしく水溶性であることから、塗料や印刷用のインクなどにも用いられているのです。

そして、亜麻仁油が今注目されているのが「必須不飽和脂肪酸（ひっすふほうわしぼうさん）」である「オメガ3脂肪酸」が多く含まれていることでしょう。亜麻仁油は、さまざまな健康効果が期待でき、毎日の料理にも手軽に取り入れることができる油なのです。

1-3．オメガ3脂肪酸の効能・効果

亜麻仁油に含まれている「オメガ3脂肪酸」には、以下のような効能・効果が期待されています。

• 中性脂肪を下げる
• 動脈硬化・心筋梗塞の予防
• 高血圧の予防
• 脂肪肝の予防
• 脂質異常症（高脂血症）の予防
• 加齢黄斑変性症の予防
• 脂肪燃焼
• 認知症の予防

また、亜麻仁油は生活習慣病のリスクから体を守ってくれるだけではありません。

女性に多いお悩みである冷え性・肩こり・アレルギー・便秘の改善にも大いに期待できるのです。

2．亜麻仁油の便秘解消効果について

2-1．亜麻仁油が便秘解消にいいワケとは

便秘は便が出ない…というだけではなく、おなかのはり・イライラ・ふきでもの・肌荒れ・疲労感・腰痛・痔（じ）・体重増加・むくみなどを引き起こします。それらは、便秘で腸の働きがおとろえ、腸内に有毒物質が発生して悪玉菌が増加することが原因です。

亜麻仁油は、美容にも悪影響をおよぼす便秘の解消効果が期待されています。便秘を解消に導くαリノレン酸を60％も含んでいるのです。αリノレン酸の1種であるEPAは、便秘薬としても使用されているので亜麻仁油はほかの油よりも便秘解消に最適だといえるでしょう。

また、ダイエットを始めてから便秘に悩んでいる人にも亜麻仁油がおすすめです。ダイエット中の人は油を避けがちですが、適度に摂取しないと腸内で食べカスが腸壁に張りつき便秘になってしまいます。さらに、適度な油分がないと腸壁が荒れてしまうのです。αリノレン酸は、腸壁の炎症をおさえ善玉菌を増やし、血液の流れを改善して腸内環境を整えます。そして、自然な排便をうながし便秘解消へと導くのです。

2-2．便秘を解消する亜麻仁油の食べ方

αリノレン酸は加熱に弱いので、便秘を解消したい場合は「生」の亜麻仁油を食べるようにしてください。

目安は1日ティースプーン2杯（約3グラム）ほどです。小さじ1杯で約41キロカロリーなので、ダイエット中の人でもカロリーを気にすることなく食べることができます。油をそのまま食べるのは苦手…という人は、スープやおみそ汁に入れたり、ドレッシングとして使用するのもおすすめです。

3．亜麻仁油を使った料理

亜麻仁油は、独特の香りやほろ苦さがあります。そのために、生でそのまま食べるよりは料理に使用したほうがよりおいしく頂けるでしょう。簡単な料理レシピをご紹介しましょう。

3-1．玉ねぎ亜麻仁油ドレッシング

亜麻仁油大さじ3・酢大さじ2・しょうゆ大さじ2・塩こしょう少々・玉ねぎのみじん切り半分〜1個分をよく混ぜてドレッシングにしましょう。お好みでニンニクやショウガのみじん切りを混ぜてもおいしくなります。分量は味見しながらお好みで調節してください。

玉ねぎ亜麻仁油は、そのまま生野菜や蒸し野菜にかけても、冷ややっこのタレとしても使えます。便秘解消にはわかめなどの海草、こんにゃくなど食物繊維が豊富な食材を使ったサラダにするのもおすすめです。さらに、便秘解消にいいアボカドのスライスにかけても相乗効果が期待できます。

3-2．納豆の亜麻仁油タレがけ

納豆は、オリゴ糖や食物繊維が豊富に含まれているので便秘解消にはぴったりの食材です。アンチエイジング・健康・美容にもいい成分もたくさん含まれているので毎日食べましょう。

お好みの納豆1パックに、亜麻仁油を小さじ1杯・しょうゆ数滴・刻みネギ大さじ1杯をかけてよくかき混ぜればできあがりです。簡単なので、便秘が気になる人は朝晩食べるようにしてください。

3-3．亜麻仁油のおにぎり

おにぎりを作るときに、亜麻仁油を混ぜると冷めてもご飯が固くならないのでおいしく頂けます。

炊きたてのご飯（1合）に、亜麻仁油大さじ2・刻んだ大葉・種を取ってたたいた梅干し・ごま塩をお好みの量混ぜておにぎりにしてください。ほかにも、刻んだ三つ葉・ゆず皮・九条ネギ・セリ・かいわれ大根なども合います。何にでも相性がいいのでいろいろな具で挑戦してみましょう。

3-4．亜麻仁油の簡単和えるだけパスタ

亜麻仁油とハーブなどが入った塩を使ったパスタです。ゆでたてのパスタに混ぜるだけなので簡単にできます。塩はいろいろなハーブが入ったクレイジーソルトや、レモンソルト、バジルソルトなどお好みで選んでください。少しずつ味見をしながら、黒こしょうやおしょうゆなどを少々プラスするとより味が引きしまります。

まず、ゆでたてのパスタをザルにあげて、風味とコクをアップするためにバターひとかけらを全体にからめましょう。パスタ100グラム（一人前）に対して亜麻仁油は大さじ1、クレイジーソルトなどは味見をしながらお好みで足して全体をよく混ぜてください。

刻んだ九条ネギ・パセリ・三つ葉・大葉などを一緒に混ぜると彩りもきれいです。

4．亜麻仁油の取り扱い方

亜麻仁油の効果・効能を最大限に生かすために、取り扱いにはちょっと注意をしてください

4-1．保存に気をつける

亜麻仁油は、一般的な食用油と比較するとデリケートです。天然のもので保存料なども使用していないために保存には気をつけてください。風通しのよい直射日光が当たらない冷暗所に置き、開封後はできるだけ早めに使いきるようにしましょう。

4-2．使いきれる小さめボトルで

亜麻仁油は、酸化や劣化により有効成分が壊れてしまいます。そのため、大きなボトルではなく小さなボトルで何本か購入し、短いサイクルで使いきったほうがよいでしょう。

4-3．フタをきちんとしめる

油は酸素と結合すると酸化する特性があります。酸化して亜麻仁油の有効成分を失わないように、使用後は必ずきちんとフタをしめるようにしてください。飲み残しワイン保存用の「空気抜きエアポンプ」で瓶の中の空気を抜いて保存すると酸化を防げます。酒屋などで販売しているので買っておくと重宝するでしょう。

5．まとめ

いかがでしたか？

さまざまな健康・美容効果を持つ亜麻仁油ですが、特に便秘に悩んでいる人にとって強い味方となってくれるのがおわかりいただけたかと思います。

腸内環境を整える亜麻仁油は、便秘解消のみならず、体全体の健康・美容・アンチエイジングにも効果が期待できるのです。最近は、多くの芸能人・モデル・女優・スポーツ選手など「体が資本」のプロたちが亜麻仁油を日常的に取り入れています。

亜麻仁油を使用した、簡単な料理レシピもご紹介したので積極的に食べてみてくださいね！