腸内環境を整える善玉菌の増やし方をご紹介！善玉菌の基礎知識

1．善玉菌とは

腸の働きをよくする善玉菌とは一体どんな菌なのでしょうか。善玉菌を増やす前に、まず、善玉菌について把握しなければなりません。これから、善玉菌について詳しく説明します。

1‐1．善玉菌の定義

善玉菌とは腸内環境を整え、健康的な腸を維持し続けるために必要な菌です。人間の腸内にはおよそ1,000種類以上もの菌がひそんでいるといわれています。中でも善玉菌は私たちに良い影響をもたらしてくれる腸内細菌の1つです。定義としては、以下の条件に当てはまるものが善玉菌だといわれています。

• 自ら動かない
• 毒性物質を出さない
• ブドウ糖を分解・生み出す代謝物の50％以上が乳酸
• 棒状、円柱状の「桿菌(かんきん)」または球状の「球菌」
• グラム染色をすると青くなる(陽性反応を起こす)など

1‐2．善玉菌はどこに存在するのか

善玉菌が住んでいるのは私たちの腸内です。しかし、腸内のスペースは限られています。限られたスペースの中で1,000種類以上もの腸内細菌が一緒に生活しているのです。よって、1種類の菌が増えれば違う種類の菌が少なくなってしまいます。

1‐3．機能、働きについて

腸内環境を整える活動こそが善玉菌の機能です。腸内を荒らす悪玉菌をやっつけてくれます。主な機能は腸内環境の整備ですが、ほかにもたくさんの働きを持っているのです。たとえば、消化吸収、免疫機能の活性化、ビタミン・ホルモンの産生など私たちの健康を維持するためには必要な働きになります。

1‐4．少ないとどうなるのか

善玉菌が少なくなると悪玉菌が増加します。悪玉菌の増加によって身体の中には有害物質がたまりやすくなるでしょう。腸内環境が悪化して身体にさまざまな症状が発生します。健康であり続けるためには善玉菌が必要不可欠なのです。

2．善玉菌の種類

善玉菌といっても種類はさまざまです。主な種類のビフィズス菌・納豆菌・酵母菌・その他についてそれぞれ説明していきましょう。

2‐1．乳酸菌

代表的な善玉菌といえば「乳酸菌」です。乳酸菌＝善玉菌ととらえる人が多いほど主流な善玉菌の種類になります。乳酸菌の活動はすさまじく、腸内環境を整えるために必要不可欠です。悪玉菌の増加を抑える力も持っているため、善玉菌を増やしたいなら乳酸菌を摂取するのが最適でしょう。乳酸菌の効果は絶大です。

2‐2．ビフィズス菌

ビフィズス菌は乳酸菌の1つです。TVCMでもビフィズス菌入りのヨーグルトが放送されていますよね。名前を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。乳酸菌は腸内だけでなく、身体中のあちこちに存在しています。しかし、ビフィズス菌は大腸だけです。大腸だけに存在している善玉菌だからこそ、ビフィズス菌を増やすことが悪玉菌をやっつける大きな武器になります。

2‐3．納豆菌

納豆菌は枯草菌(こそうきん)と呼ばれる菌の1種です。納豆菌は胃酸に耐えることができる特徴を持っています。実は、乳酸菌は胃酸に溶けるものと溶けにくいものがあるのです。胃酸に溶けやすい乳酸菌は摂取しても腸内に届く前に消えてしまいます。しかし、胃酸に強い納豆菌などは軽々と通過してしっかり腸内に届くのです。腸内に直接アプローチができるところは納豆菌の強みになるでしょう。

2‐4．酵母菌

「酵母」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。酵母とはパン酵母やビール酵母など食品を加工するために使用される菌です。発酵をうながす役割を持っています。酵母は人の身体の中にも存在している菌です。つまり、酵素と呼ばれているものになりますね。酵素は私たちの代謝を活性化させ、健康を維持し続ける大切な要素です。酵素は酵母菌の中から生まれるため、酵母菌がなくなれば健康が維持できません。

2‐5．その他

乳酸菌の中でもヤクルト菌、LG21乳酸菌、ラブレ菌、フェカリス菌などさまざまな種類があります。善玉菌は私たちが思っている以上に豊富で、体内にはありとあらゆる働きを持つ善玉菌が存在しているのです。善玉菌は健康を維持するために必要不可欠な菌だと覚えておいてください。

3．善玉菌と悪玉菌

善玉菌とは逆の機能を持つ悪玉菌とは、一体どんな菌なのでしょうか。悪玉菌と善玉菌の関係について詳しくチェックしていきたいと思います。

3‐1．悪玉菌とは

悪玉菌とは名前のとおり悪い菌の1つです。腸内に有害物質を生み出して腸管や腸壁の細胞に傷をつけていきます。傷がついた結果、がん細胞が生まれる、肝臓の働きが弱まるなど身体機能へ悪い影響をもたらすのです。

3‐2．善玉菌と悪玉菌の理想バランス

身体に悪い悪玉菌はできるだけ少ないほうがいいです。しかし、悪玉菌がゼロになればいいのではなく、善玉菌とのバランスが大切になります。善玉菌の働きというのは悪玉菌と戦うことで生まれるものです。悪玉菌がゼロになってしまうと善玉菌の機能が発揮されません。よって、理想バランスは悪玉菌の数よりも善玉菌のほうが多い状態になります。

3‐3．どうして善玉菌が減ってしまうのか、原因について

善玉菌が減る理由はさまざまです。加齢、運動不足、栄養の偏り、ストレスなど人それぞれ異なります。中でも特に多いのは加齢でしょう。生まれたばかりの赤ちゃんの腸内にはビフィズス菌で埋まっているものです。しかし、1歳になるとすでにビフィズス菌が半分まで減ってしまいます。加齢によって身体機能が低下するため、善玉菌の滞在時間も少なくなるのです。

4．あなたの善玉菌は大丈夫？

あなたの善玉菌は正常に働いているのでしょうか。腸内環境に不安を抱いている人、おなかの調子が悪い人は危ない状態です。自分の善玉菌、腸内の状態をしっかりチェックしていきましょう。

4‐1．善玉菌が減ると起こる症状

最もわかりやすいのは「便秘」です。善玉菌が減って悪玉菌が増えると腸内には有害物質や毒素、便がたまりやすくなります。身体にとって不要なものが蓄積されていくのです。便秘として身体に現れるので、毎回便秘になっている人は善玉菌の数が安定しない証拠になるでしょう。ほかにも、身体がだるくなる、イライラしやすくなる、肌荒れになりやすいなどの症状が出ます。

4‐2．セルフチェックポイント

善玉菌のチェックは腸内環境のセルフチェックです。自分の腸内環境は「便」「おなかの調子」「排便」の3点でわかります。便の状態ですが、臭いがない、やわらかい、黄色がかった色であれば腸内環境は良いといえるでしょう。しかし、便が臭い、色が黒いなどの状態は悪い証拠です。また、不規則な排便や下痢、残便感などがある場合は腸内環境を見直さなければなりません。

4‐3．こんな人は注意！

排便は生活習慣と密接に関係しています。毎日不規則な生活が続いている、食事の栄養バランスが偏っているなど、心当たりがある人は腸内環境が悪化しがちです。身体のサイクルが正常ではないため、善玉菌の力が発揮されず悪玉菌が活性化してしまいます。また、便秘や下痢をくり返している人も腸内環境が非常に不安定です。慢性化している便秘を根本的に解消しなければならないでしょう。

5．善玉菌を増やす食生活とは

善玉菌を増やすために私たちができることは「食生活」の見直しです。善玉コレステロールを増やす生活を心がければ、自然と腸内環境が整いますよ。それでは、善玉菌(善玉コレステロール」を増やす食生活について説明しましょう。

5‐1．善玉菌のエサとなる食べ物を摂る

善玉菌の活動を活性化させる食べ物があります。積極的に善玉菌のエサとなる食べ物を摂取することで、悪玉菌よりも数を増やすことができるでしょう。

5‐1‐1．食物繊維

善玉菌のエサとして代表的な成分が「食物繊維」です。食物繊維は腸内にたまっている悪いものを洗い流してくれます。キレイにしてくれる腸内の掃除機だと思ってください。食物繊維をたくさん摂取すればするほど、便秘も解消できるでしょう。食物繊維は野菜に多く含まれています。野菜不足になりがちな人は、野菜中心の生活に変えてください。ちなみに、食物繊維には「不溶性」と「水溶性」の2種類があります。水溶性食物繊維は保水性が高く、血液中のコレステロール値を抑えてくれる成分です。一方、不溶性食物繊維は水に溶けにくい特徴を持っています。そのため、有害物質の排出、排便を促してくれるのです。

5‐1‐2．オリゴ糖

バナナや大豆などに含まれているオリゴ糖は善玉菌の栄養源です。善玉菌に栄養を与え増やすことができる重要なエサになります。善玉菌を増やしたいのならオリゴ糖を摂取していきましょう。バナナ・大豆以外にも、たまねぎ、はちみつ、ゴボウ、アスパラとさまざまな食材に入っています。

5‐1‐3．注意点

善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂取する際、注意しておきたいことがあります。それは、オリゴ糖の過剰摂取です。たくさん摂取すればいいと思う人は多いでしょう。しかし、たくさん摂取するとおなかがはる、くだしてしまうなど症状が起こります。なぜなら、オリゴ糖は消化に悪いからです。よって、オリゴ糖だけを摂取するのではなく、食物繊維やビタミン・ミネラルなど栄養バランスの良い食事を心がけてください。

5‐2．善玉菌を直接摂(と)る

善玉菌のエサはもちろん、善玉菌の働きを持つ成分も直接摂取したほうが効率的です。善玉菌を直接摂(と)ることができる食べ物を紹介しましょう。

5‐2‐1．ヨーグルト

代表的なのは乳酸菌が入っているヨーグルトですね。乳酸菌の食品でもヨーグルトは摂取しやすい食べ物になるでしょう。ヨーグルトに生のフルーツを入れて食べる、乳酸菌飲料として飲むヨーグルトを毎朝飲むなど、自分で摂取しやすい方法を実践してください。

5‐2‐2．納豆

発酵食品の納豆にはオリゴ糖だけでなく、善玉菌の働きを持つ納豆菌が入っています。納豆菌は体内に入ると善玉菌に変わって悪玉菌をやっつけてくれる菌です。また、悪玉菌や有害物質の増加を防ぐこともできます。腸内環境のために毎朝納豆を食べるといいでしょう。

5‐2‐3．サプリメント

なかなか栄養バランスが安定しない人はサプリメントに頼るのも1つの方法です。近年、乳酸菌サプリなど便秘に効果的なサプリが増えてきました。サプリメントといえば味気ないものと思う人は多いでしょう。けれども、乳酸菌ショコラや善玉菌のチカラなど摂取しやすく工夫しているものがたくさんあります。自分にとって「これだ！」と思うサプリメントを見つけてみてください。また、乳酸菌革命といった乳酸菌飲料もおすすめです。

5‐4．菌の組み合わせと相乗効果について

何種類もの乳酸菌を摂取することでより一層腸内環境が整いやすくなります。大腸・十二指腸・小腸全体をカバーするには菌の組み合わせが大切です。乳酸菌によっては機能が働く部位に限界があります。全体をカバーできるように組み合わせれば、安定した腸内環境を保ち続けられるでしょう。菌の組み合わせとしては、ラクリス-S＋乳酸菌抽出物LFK＋ガセリ菌＋ラブレ菌＋ビフィズス菌が理想的です。

6．善玉菌を増やす生活習慣とは

不規則な生活を送っている人は善玉菌を増やす生活習慣に改善していかなければなりません。では、規則正しい生活とは一体どんな生活なのか詳しく説明します。

6‐1．規則正しい生活

一定の時間に起床・就寝する、1日3食を心がける、睡眠時間を7時間は確保するなど規則正しい生活を送っているでしょうか。昼夜逆転生活になっている人は身体のサイクルを戻してください。毎朝決まった時間に起きていけば、身体のサイクルが戻りますよ。また、規則正しい生活を過ごすことで乳酸菌が摂取しやすくなり、快適な生活が送れるでしょう。

6‐2．ストレスのない生活

ストレスをまったく感じない生活はまさに理想的です。ストレスを感じる毎日を送っていると、自律神経が乱れて腸の働きが低下します。腸の働きを活性化させるためにも、心身のリラックスを意識しましょう。ストレスを感じた場合は運動をする、半身浴をする、アロマオイルをたくなど自分なりの方法でストレスを解消してください。

6‐3．善玉菌にNGな生活習慣とは

善玉菌にNGな生活習慣は昼夜逆転生活や偏った食生活です。昼夜逆転生活は身体のサイクルが乱れてしまいます。腸内だけでなく、身体全体の機能が低下するでしょう。さらに、ファストフードやコンビニ弁当、レトルト食品ばかり食べるのもNGです。善玉コレステロールが低い食べ物がそろっているので、悪玉コレステロールが増えてしまいますよ。

7．善玉菌・悪玉菌にかんしてよくある質問

善玉菌・悪玉菌にかんしてよくある質問を5つピックアップしていきます。自分の中にある疑問はあらかじめ解消しておきましょう。

7‐1．善玉菌の働きを邪魔する悪玉コレステロールとは？

コレステロールの中には腸内環境を悪くさせる悪玉コレステロールがあります。悪玉コレステロールは善玉菌の働きを邪魔するでしょう。実際、腸内環境が悪い人は悪玉コレステロール値が非常に高いです。しかし、腸内環境が良くなれば善玉菌の働きが活性化して悪玉コレステロール値が低くなりますよ。

7‐2．乳酸菌の効果が知りたい

乳酸菌の効果は腸内環境を整えるだけだと思っていませんか？実は、乳酸菌を摂取することでアレルギーや花粉症も改善できるのです。体内にたまっている有害物質を取りのぞいてくれるため、アレルギーのもととなるアレルゲン物質を少なくしてくれます。

7‐3．サプリメントの選び方とは？

乳酸菌サプリを選ぶ際、どの種類にしようか悩む人は多いでしょう。そこで、選び方のポイントとしては「自分が長く飲み続けられるかどうか」です。サプリメントは長く飲み続けることで効果が発揮します。途中で服用をやめてしまえば効果が実感できません。あなたにとって楽しく飲み続けられるサプリを選んでくださいね。

7‐4．サプリメントの活用法

サプリメントの活用法は人によってさまざまです。栄養が偏ったな…と思ったときに飲む人がいれば、便秘の予感がするときに飲む人もいます。身体の状態と相談しながら活用していきましょう。

7‐5．悪玉菌を増やさないコツ

悪玉菌を増やさないコツはほかにもたくさんあります。たとえば、水分補給です。水分は人間にとって必要不可欠なものになります。水分を多めに摂取することで体内にある毒素・老廃物を洗い流すことができるのです。食生活・生活習慣の改善だけでなく、水分補給にも気を配りましょう。

まとめ

いかがでしたか？善玉菌は腸内環境を整えるために大切な菌の1つです。善玉菌の働きをよくするためには、悪玉菌の存在が必要になります。常に悪玉菌よりも多い数を維持するためにも、善玉菌を増やす努力をしていきましょう。善玉菌の基礎知識を身につけ、増やすポイントを把握しておけば健康的な腸内環境が維持できますよ。