正しい歩き方

膝の痛みは誤った歩き方が原因!?正しい歩き方をマスターしよう!

監修: 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸  免責事項について

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膝の痛みに悩んでいる人は多いものです。動かすたびに痛くなれば、外出するのも嫌になるでしょう。膝の痛みによって外出が減ると筋力も低下してしまいます。

そこで、膝に負担をかけない正しい歩き方や誤った歩き方による悪影響、膝の痛みをやわらげるポイントについて説明しましょう。外出が楽しくなるように膝の痛みを少しずつやわらげる方法を実践してください。

  1. 膝に負担をかけない正しい歩き方
  2. 誤った歩き方による悪影響
  3. 膝の痛みをやわらげるポイント
  4. まとめ

1.膝に負担をかけない正しい歩き方

私たちは毎日歩いて膝を動かしています。歩き方によっては、膝に負担をかけてしまうので注意しなければなりません。自分の歩き方を見直すためにも、膝に負担をかけない正しい歩き方を一緒にチェックしていきましょう。

1‐1.しっかり膝を曲げて歩く

あなたは歩くとき、膝をしっかり曲げているでしょうか。街中では膝をまっすぐ伸ばしたまま歩いている人を見かけます。膝をまっすぐ伸ばしたまま歩いてしまうと着地の衝撃が膝への負担になります。衝撃を吸収できるよう、膝は必ず曲げて歩いてください。ただし、ただ曲げるだけはNGです。理想としては、膝をあげる歩き方になります。基本的に、歩行は膝が体重移動の中心です。中心となる膝が伸びていては、スムーズに体重移動もできません。

また、体重移動するには足首関節も大切なポイントになります。足首関節であおり運動をしているからこそ、正しい歩行ができるのです。歩くときはできるだけ意識して、今より1~2cmほど膝を高くあげてください。

1‐2.正しい歩き方のポイントは“3点歩行”と“重心”

膝に負担をかけない歩き方をしている人は“重心”と“3点歩行”が安定しています。歩くとき、重心がいろいろな方向に行っていませんか? 安定した足裏は重心が真ん中になっているものです。真ん中以外に重心が傾いてしまうと、膝に余計な負荷がかかってしまいます。かかとからつま先と、上手に重心移動をしていきましょう。

また、重心を真ん中に持って行くためには“3点歩行”が必要不可欠です。3点歩行とは、足の指・指のつけ根・かかとの3点がしっかり地面についている歩行になります。以上の3点がしっかり地面についていなければ、重心が傾いてしまうので要注意です。よくありがちなのが、足の指をつけていない2点歩行になります。2点歩行で歩いていると、外反母趾(がいはんぼし)や浮き足になるので注意しなければなりません。

1‐3.背筋はまっすぐ、腕の振りを意識する

正しい歩き方は“姿勢”も深く関係しています。歩いているときの姿勢は必ず“背筋がまっすぐ”です。背中が前のめりになる、そるような姿勢は膝に負担がかかってしまいます。背筋をまっすぐ伸ばし、おしりを締めてください。そして、常に頭の上から糸でひっぱっているような意識を持っておきましょう。糸でひっぱっているイメージをしていれば、自然と背筋がまっすぐになります。

また、「腕の振りを意識すること」も大切です。腕は前ではなく後ろに振ってください。正しい歩き方は、腕の振り方にも大きく関係しています。

しっかり膝を曲げて歩くことが大事なんですね。
ただ曲げるだけでなく、足の指・指のつけ根・かかとの3点をしっかりと地面につけた3点歩行と、重心のとれた歩き方を意識しましょう。

2.誤った歩き方による悪影響

2‐1.下半身の劣化につながる

誤った歩き方を続けているとさまざまな悪影響がやってきます。主な悪影響は“下半身の劣化”です。足の筋力が低下する、ケガしやすくなる、腰痛になるなどの症状が起こります。日ごろから運動不足になっている人はもちろんですが、普段から運動をしている人も注意しなければなりません。

最近は、誤ったランニングやウォーキングのフォームによって下半身の劣化が増えています。毎日運動をしていても誤った歩き方で逆効果になっている可能性があります。誤った歩き方は肝心な筋肉が発達しません。下半身の強化に必要な筋力が育たないので意味がないのです。正しい歩き方をしているかどうか、改めて見直してください。

2‐2.肥満・下半身太りの原因になる

腰痛・肩こりの原因にもなりますが、最も気をつけてほしいのは“肥満・下半身太り”です。普段の歩き方が間違っていれば、自然と下半身太りにつながることもあります。ダイエットをしても歩き方によって効果を打ち消しています。ダイエットを始める前に、正しい歩き方をしているかどうか確認する必要があるでしょう。膝に負担をかけると同時に、下半身の血流が悪くなり、基礎代謝が低下するのでエネルギー消費量が少なくなります。ダイエット効果を高めるためにも、歩き方から見直してくださいね。

肥満や下半身太りにつながるんですか…
正しい歩き方ができていないと下半身の血流が悪くなり、基礎代謝が低下するのでエネルギー消費量が少なくなります。

3.膝の痛みをやわらげるポイント

3‐1.すり減った軟骨を修復する

膝の痛みはすり減った軟骨による炎症が原因になっています。軟骨は加齢とともにすり減るものですが、痛みをやわらげるために修復していかなければなりません。修復するためにも、軟骨を形成する成分をバランスよく摂取してください。普段の食生活から栄養バランスの良い食事を心がけていきましょう。しかし、毎日忙しい人やなかなか自炊ができない人は十分な成分が摂取できません。

そこで、ぜひ利用してほしいのが“サプリメント”です。サプリメントには関節・膝の痛みをサポートしてくれる成分が入っています。膝の痛みをやわらげてくれるサプリメントを選んで飲み続けてくださいね。食生活を改善しながらサプリメントの力を借りていきましょう。

3‐2.正しい歩き方・ストレッチをする

膝の痛みを少しでもやわらげるため、正しい歩き方を身につけていきましょう。自分の歩き方を再確認しながら、少しずつ正しい歩き方に改善してくださいね。最初は意識することに精一杯ですが、意識するだけでもだいぶ変わるものです。毎日続けるほど自然と正しい歩き方が身につきます。そして、“ストレッチ”を続けてください。膝を支えるための筋力をつけていかなければなりません。

ただし、運動不足になっていた人がいきなりジョギングを始めると逆効果になります。自分ができることから少しずつ運動することが大切です。たとえば、最初はストレッチから始めて膝の可動域を広げていきましょう。膝の関節や筋肉をやわらかくすれば、可動域も広がるのです。お風呂あがりは関節・筋肉がやわらかくなっているのでストレッチしやすくなります。

食生活の改善とサプリメントが効くんですね。
軟骨を形成する成分をバランスよく摂取することで痛みがやわらぐでしょう。

4.まとめ

膝に負担をかけない正しい歩き方や誤った歩き方による悪影響、膝の痛みをやわらげるポイントについて説明しました。いかがでしたでしょうか。膝の痛みはとてもつらいものです。膝の痛みをやわらげるポイントは日常生活に隠れています。日ごろの生活を見直しながら、正しい歩き方を身につけていきましょう。

  • しっかり膝を曲げあげして歩く
  • 正しい歩き方のポイントは「3点歩行」と「重心」
  • 背筋はまっすぐ、腕の振りを意識する
  • 下半身の劣化につながる
  • 肥満や下半身太りの原因になる
  • すり減った軟骨を修復する「サプリメント」
  • 正しい歩き方やストレッチをする

以上のポイントは大切です。膝の関節・筋肉を活性化することも大切な要素になるでしょう。サプリメントを上手に利用しながら軟骨を形成する成分を摂取してくださいね。

光伸メディカルクリニック院長中村 光伸

監修者

中村 光伸
光伸メディカルクリニック(東京 新宿)院長
医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科認定スポーツ医
日本整形外科認定リウマチ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本抗加齢学会認定専門医
日本胎盤臨床医学会認定専門医
日本美容皮膚科学会
日本レーザー治療学会

東京生まれ。北里大学医学部卒業、北里大学整形外科入局。
学位習得後、フンボルト大学外傷再建外科学(ドイツ)・チャンガン大学形成外科美容外科(台湾)へ留学。 Jリーグヴァンフォーレ甲府チームドクター、山梨学院大学陸上競技部(駅伝)チームドクターを歴任。 北里大学整形外科専任講師、北里大学救命救急整形外科部長、松倉クリニック&メディカルスパ等を経て、2011年12月、自身の理想とする医療を実現するため「光伸メディカルクリニック」を開業。 “リバースエイジング・健康寿命を延ばす”を命題に“見た目”の大切さと“動き目”の大切さを唱え、「整形外科」「美容外科」「美容皮膚科」「リハビリテーション科」を一つの科として診療している。

著書
「3か月で10歳若返る わたしはリバースエイジングドクター」(H304月1日発刊予定) メディア掲載歴
『Domani』2018年3月号、『VoCE』2017年11月号、『厳選 クリニックガイド』、『VOGUE』2017年9月号、『VoCE』2017年4月号、『VoCE』2017年3月号、『ViVi』2016年8月号、『VoCE』2016年6月号、『InRed』2016年6月号、『VOGUE』2016年1月号、『DRESS』2016年2月号、『MAQUIA』2016年2月号、『VoCE』2015年2月号、『VOGUE』2015年1月号、『MyAge』2015年秋冬号、他多数