ランニングで膝の痛みが出てくる原因

ランニングで膝の痛みが出てくる原因は? 膝痛を和らげる・予防する方法

監修: 光伸メディカルクリニック院長 中村 光伸  免責事項について

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「ランニングを楽しみたいけれど膝痛が…」と悩んでいる人は必見です。せっかく趣味として楽しんでいるのに膝が痛んではなかなか走ることができません。しかし、そのまま痛い膝を放置することも危険です。膝痛はできるだけ早めに治さなければならないでしょう。

そこで、ランニングをしていて膝が痛む原因や痛みを和らげる方法、膝痛を予防する方法について説明します。ランニングを楽しむためにも知識を把握しておきましょう。

  1. ランニングをしていて膝が痛む原因
  2. 痛みを和らげる方法
  3. 膝痛を予防する方法

1.ランニングをしていて膝が痛む原因

「何でランニングの最中に膝が痛むのだろう・・・」と悩んではいませんか? ランニング中膝が痛む「原因」はあります。膝痛を改善するためにも原因をしっかり把握しておきましょう。

1‐1.フォームが悪い

ランニングをしていて膝が痛む原因は主に3つあります。1つは「ランニングフォームが悪いこと」です。フォームを気にしないで走っている人はいますが、悪いフォームでは膝に大きな負担をかけてしまいます。悪いフォームで走り続けるほど膝痛がひどくなってしまうでしょう。きちんと正しいフォームでランニングをしなければなりません。アスファルトでランニングをする際は、余計に膝へ負担をかけてしまうでしょう。

ドタドタとランニングするようなフォームはNGです。手をきちんと後ろまで振りながら走ることが大切になります。そして、しっかり地面に足をつけなければなりません。正しいフォームでランニングをしていたかどうか改めて確認してみましょう。

1‐2.しっかり準備運動をしていない

ランニングをしていて膝が痛む原因は「準備運動不足」もあります。あなたはランニングをする前に準備運動をしっかりしているでしょうか。「軽くランニングをするだけだから大丈夫」と思っていてはいけません。準備運動は膝痛を和らげる大きなポイントになります。準備運動は必ずしっかりしてくださいね。

特に、体の筋肉が固まりやすくなる冬場は要注意です。筋肉が固いままランニングを始めてしまうと膝だけでなく足や腰も傷めてしまいます。1度傷めてしまうと、悪循環でさらに痛めてしまう恐れもあるので注意しなければなりません。首・腕・膝・足と体すべての筋肉をゆっくりほぐしていきましょう。そして、体が温まってからランニングを始めてくださいね。

1‐3.ランニングシューズが合っていない

3つ目の原因は「ランニングシューズの不具合」にあります。ランニング専用のシューズを使っているでしょうか。ランニング専用のシューズを使わなければ地面から伝わる衝撃を吸収できません。膝に負担をかけてしまいます。また、ランニング専用のシューズでも自分の足に合っていない可能性もあるのです。合っていないシューズでランニングすると不安定な状態になります。

不安定のままランニングをしていては、変なところに刺激を与えてしまうでしょう。自分の足に合ったシューズで走るためにも、スポーツ店などで実際に履いてみてください。実際に履いて走ってみると自分に合っているかどうかわかりますよ。

2.痛みを和らげる方法

2‐1.テーピングで固定する

ランニング中の腰痛を和らげる方法について説明します。

ランニング中でおすすめしたいのは、「テーピング」で固定することです。膝に痛みが出てきた場合は、手元にあるハンカチでも固定ができるでしょう。固定することで膝が安定します。応急処置になりますが、痛みを抑えることができるのでおすすめです。ランニングをするときは、テーピングで固定してから始めてくださいね。

テーピングはスポーツ用品やドラッグストアなどで発売しています。テーピングのほかにも、サポーターなど膝が固定できるグッズがたくさん出ています。ぜひ、自分に合ったグッズを選んでみてはいかがでしょうか。そのまま膝痛を放置してしまうと、膝以外のところに負担をかけてしまうので要注意です。早めに対策をしていきましょう。

2‐2.血行促進効果を高める

冷え性を持っている人は「血行」に注意しておかなければなりません。血液の流れが悪くなってしまうと、ランニング中の膝痛が悪化してしまうものです。まず、冷え性を持っている人は改善していかなければなりません。血行促進効果を高めるため、静脈マッサージやリンパマッサージなどを毎日心がけておきましょう。

冷え性の人は温かい飲食を摂る、体を冷やさないなど工夫して生活することが大切です。体の冷えはすべての筋肉が固まってしまうので注意してください。血行促進効果は、柔らかい筋肉もつながっていますよ。少しでも血液の流れがよくなれば、痛みが和らぐものです。

3.膝痛を予防する方法

3‐1.マッサージ・ストレッチが大切

膝痛を予防する方法はたくさんあります。ランニングの膝痛を予防するためには「マッサージ」と「ストレッチ」の2つが大きなポイントになるでしょう。

膝痛が起こる原因として「準備運動不足」がありますよね。準備運動不足で筋肉を柔らかくしていないことが、膝関節や腰への負担を大きくしているのです。そのため、事前のストレッチで筋肉を柔らかくする必要があります。

また、「ランニングのしすぎ」も原因の1つです。走りすぎによって疲労物質が膝にたまってしまいます。筋肉が固いうちに疲労物質がたまると膝への負担がさらに大きくなるでしょう。未然に膝痛を防ぐためにも、準備運動とランニング後のストレッチをしてくださいね。疲労物質をスムーズに流すためにもランニング後のストレッチは大切ですよ。

3‐2.痛みが引かない場合は病院へ

ランニング中の膝痛が長く続いた場合はすぐ病院へ行ってください。予防するには専門的な治療も必要になります。膝痛が起きたらランニングを中止して痛みのある患部を冷やさなければなりません。痛みがあるのにランニングを続けるのはNGですよ。膝痛が余計に悪化してしまいます。膝痛が起きたときの対処法によっては後の痛みもだいぶ変わってくるものです。すぐに治る痛みでも何か月か続いてしまうでしょう。

自分で予防・対策を立てていても痛みが引かないケースもあります。病院へ行き検査してもらった方が安心です。楽しくランニングをするためにも、膝痛を未然に防ぐ努力をしていきましょう。膝へ負担がかからないような生活をする、食事やサプリメントから栄養を補充するなどさまざまな方法があるのでぜひチェックしてくださいね。

4.まとめ

ランニングをしていて膝が痛む原因、痛みを和らげる方法、膝痛を予防する方法について説明しましたが、いかがでしたでしょうか。ランニング中膝が痛むのは何かしら原因があるものです。なぜ膝痛が起こるのか、自分の原因を見つけてください。原因を見つけたら上手に予防・対策を立てることができるでしょう。ランニング中の膝痛を防ぐため、以下のポイントは把握しておいてくださいね。

  • フォームの形が悪い
  • 準備運動をしっかりしていない
  • ランニングシューズが合っていない
  • サポーターやテーピングで固定する
  • 血流を活性化する
  • マッサージやストレッチを入念にする
  • 痛みが引かない場合は病院に行く

以上のポイントは要チェックです。対策や予防をしていても膝の痛みが治らないケースもあります。なかなか治らないときはすぐ病院に行きましょう。確かな原因をつかみ、専門的な治療とセルフケアを同時にすすめてくださいね。

光伸メディカルクリニック院長中村 光伸

監修者

中村 光伸
光伸メディカルクリニック(東京 新宿)院長
医学博士
日本整形外科学会専門医
日本整形外科認定スポーツ医
日本整形外科認定リウマチ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本抗加齢学会認定専門医
日本胎盤臨床医学会認定専門医
日本美容皮膚科学会
日本レーザー治療学会

東京生まれ。北里大学医学部卒業、北里大学整形外科入局。
学位習得後、フンボルト大学外傷再建外科学(ドイツ)・チャンガン大学形成外科美容外科(台湾)へ留学。 Jリーグヴァンフォーレ甲府チームドクター、山梨学院大学陸上競技部(駅伝)チームドクターを歴任。 北里大学整形外科専任講師、北里大学救命救急整形外科部長、松倉クリニック&メディカルスパ等を経て、2011年12月、自身の理想とする医療を実現するため「光伸メディカルクリニック」を開業。 “リバースエイジング・健康寿命を延ばす”を命題に“見た目”の大切さと“動き目”の大切さを唱え、「整形外科」「美容外科」「美容皮膚科」「リハビリテーション科」を一つの科として診療している。

著書
「3か月で10歳若返る わたしはリバースエイジングドクター」(H304月1日発刊予定) メディア掲載歴
『Domani』2018年3月号、『VoCE』2017年11月号、『厳選 クリニックガイド』、『VOGUE』2017年9月号、『VoCE』2017年4月号、『VoCE』2017年3月号、『ViVi』2016年8月号、『VoCE』2016年6月号、『InRed』2016年6月号、『VOGUE』2016年1月号、『DRESS』2016年2月号、『MAQUIA』2016年2月号、『VoCE』2015年2月号、『VOGUE』2015年1月号、『MyAge』2015年秋冬号、他多数