膝痛にいい食べ物はある？膝を支える栄養と食事の見直し方

1．膝痛に食べ物だけで対応できるのか

膝の痛みを感じると、「軟骨によい食べ物を取ればよくなるのでは」と考えることがあります。けれども、膝痛の原因はひとつではありません。

加齢に伴う変形性膝関節症では、関節軟骨がすり減り、膝の痛みや腫れ、水がたまる症状が出ることがあります。また、肥満、筋力低下、膝の使いすぎ、けがの後遺症なども関係します。

食事は、膝の痛みを直接治すものではありません。けれども、骨や筋肉を支える栄養を取り、体重を増やしすぎないようにすることは、膝への負担を減らす手がかりになります。

食べ物は「治療の代わり」ではなく、「膝を支える体づくりの補助」として考えましょう。

2．膝痛が気になる人が意識したい栄養素

膝痛が気になる人は、特定の成分だけを大量に取るより、食事全体のバランスを整えることが大切です。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や皮膚、骨など体をつくる材料になります。膝を支えるためには、太ももまわりの筋肉も大切です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎食のどこかに取り入れましょう。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯に多く含まれるミネラルです。小魚、桜えび、牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐、小松菜などから取ることができます。

ただし、カルシウムだけを取れば骨や膝が強くなるわけではありません。ビタミンD、たんぱく質、運動などもあわせて考える必要があります。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの利用に関わる栄養素です。鮭、さんま、いわし、きのこ類などに含まれます。日光を浴びることでも体内で作られます。

抗酸化成分

野菜、果物、緑茶などに含まれるビタミンC、ポリフェノール、カテキンなどは、体の酸化ストレスに関わる成分として知られています。膝痛を治すものではありませんが、健康的な食生活の一部として取り入れやすい食品です。

3．膝を支える食べ物1：桜えび・小魚

桜えびや小魚は、カルシウムを取り入れやすい食品です。殻や骨ごと食べられるため、普段の食事に少量加えるだけでも、栄養を足しやすいのが特徴です。

桜えびは、炒め物、和え物、味噌汁、冷奴、おにぎりなどに使えます。特別な料理を作らなくても、いつもの食事にふりかける感覚で取り入れられます。

取り入れ方の例

• 冷奴に桜えびをのせる
• 味噌汁に桜えびを加える
• 小松菜やキャベツと一緒に炒める
• おにぎりに混ぜる
• じゃこやしらすを納豆に加える

注意したいのは、桜えびや小魚を食べれば膝痛が治るわけではないことです。また、塩分が多い加工品もあるため、高血圧や腎臓病などで食事制限がある人は、量に気をつけましょう。

今日からできることは、いつもの味噌汁や冷奴に、桜えびやしらすを小さじ1杯だけ足してみることです。

4．膝を支える食べ物2：雑穀米・大豆製品

雑穀米は、白米に比べて食物繊維やミネラルを取り入れやすい食品です。主食を急に大きく変える必要はありませんが、白米に少量混ぜるだけなら続けやすいでしょう。

ただし、雑穀米だけで膝の筋肉が強くなるわけではありません。筋肉を支えるには、たんぱく質も必要です。雑穀米を取り入れるなら、納豆、豆腐、卵、魚、肉などと組み合わせると、食事全体のバランスが整いやすくなります。

取り入れ方の例

• 白米に雑穀を少量混ぜる
• 雑穀米に納豆を合わせる
• 豆腐と野菜の味噌汁を添える
• 魚や卵を一緒に取る

雑穀米でお腹が張りやすい人は、量を少なめにして様子を見ましょう。消化器系の病気で食事指導を受けている人は、主治医や管理栄養士に確認してください。

今日からできることは、週に数回だけ白米に雑穀を少量混ぜ、納豆や豆腐などのたんぱく質を一緒に取ることです。

5．膝を支える飲み物3：緑茶

緑茶には、カテキンなどのポリフェノールが含まれています。食事全体を整える中で、甘い飲み物の代わりに緑茶を選ぶことは、体重管理の面でも取り入れやすい工夫です。

膝痛対策では、体重が増えると膝への負担が大きくなることがあります。そのため、砂糖入り飲料をよく飲む人は、緑茶や水に置き換えるだけでも生活習慣の見直しにつながります。

粉末茶は茶葉を丸ごと取り入れやすい一方で、カフェインも含まれます。寝る前に飲むと眠りに影響する人もいるため、時間帯や量に注意しましょう。

取り入れ方の例

• 甘い清涼飲料水を緑茶に替える
• 食事中の飲み物を無糖のお茶にする
• 夕方以降はカフェインの少ない飲み物にする

今日からできることは、毎日飲んでいる甘い飲み物を、まず1杯だけ緑茶や水に替えることです。

6．膝痛対策で避けたい食習慣

膝痛が気になるときは、「何を食べるか」だけでなく、「何を増やしすぎないか」も大切です。

甘い飲み物やお菓子が多い

糖分の多い飲み物やお菓子が多いと、体重が増えやすくなります。体重が増えると、歩く、立つ、階段を上るといった動作で膝への負担が増えます。

脂っこい食事が続く

揚げ物やこってりした食事が続くと、摂取カロリーが増えやすくなります。完全に避ける必要はありませんが、頻度や量を見直しましょう。

たんぱく質が少ない

食事量を減らしすぎると、体重は減っても筋肉まで落ちることがあります。膝を支える筋肉を保つためには、極端な食事制限ではなく、たんぱく質を含むバランスのよい食事が大切です。

膝痛対策の食事は、特定の食品を足すだけでなく、膝への負担を増やす習慣を減らす視点も必要です。

7．食事と一緒に見直したい膝痛対策

膝痛を軽くしたい場合、食事だけに頼らず、膝を支える筋力や生活動作も見直しましょう。

太ももの筋肉を鍛える

膝を支えるうえで大切なのが、太ももの前側にある大腿四頭筋です。椅子に座って片脚をゆっくり伸ばす運動など、膝に強い負担をかけにくい方法から始めると続けやすくなります。

痛みが強い場合や腫れがある場合は、自己判断で運動せず、整形外科や理学療法士に相談してください。

体重を見直す

肥満がある場合、減量は膝への負担を減らす方法のひとつです。急に大きく体重を落とそうとするより、間食や甘い飲み物を減らす、夕食の量を少し調整するなど、小さな見直しから始めましょう。

膝を冷やしすぎない

膝まわりが冷えると、こわばりを感じやすい人もいます。入浴や服装で冷えを避ける工夫はできます。ただし、膝が赤く腫れて熱を持っている場合は、温めずに医療機関へ相談してください。

痛みを我慢して歩きすぎない

運動は大切ですが、痛みを我慢して歩き続けると悪化することがあります。歩いた後に痛みや腫れが強くなる場合は、運動量が今の膝に合っていないサインです。

食事、運動、体重管理を一度に完璧に変える必要はありません。今の生活の中で、ひとつだけ見直せることから始めましょう。

8．膝痛と食べ物でよくある質問

Q．膝痛に効く食べ物はありますか？

A．特定の食べ物だけで膝痛が治るとはいえません。ただし、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、野菜や果物などをバランスよく取ることは、骨や筋肉を支える体づくりに役立ちます。

Q．桜えびを食べれば膝痛はよくなりますか？

A．桜えびはカルシウムを取り入れやすい食品ですが、膝痛を治す食品ではありません。膝痛対策としては、食事全体のバランス、運動、体重管理、必要に応じた医療機関での治療を組み合わせて考えましょう。

Q．グルコサミンやコンドロイチンを食事で取ればよいですか？

A．グルコサミンやコンドロイチンは関節関連のサプリメントでよく見かける成分ですが、食品やサプリメントだけで膝痛が改善すると断定することはできません。痛みが続く場合は、まず原因を確認することが大切です。

Q．緑茶は膝痛に効果がありますか？

A．緑茶そのものが膝痛を治すわけではありません。ただし、砂糖入り飲料の代わりに無糖の緑茶を選ぶことは、体重管理や食生活の見直しにつながります。カフェインが気になる人は、飲む時間や量を調整しましょう。

Q．膝が痛いときは病院へ行くべきですか？

A．痛みが続く、腫れている、熱を持っている、膝が引っかかる、歩くと崩れる感じがする、転倒後から痛い、安静にしていても痛い場合は整形外科を受診してください。

9．まとめ

膝痛が気になるとき、食べ物で何とかしたいと考えるのは自然なことです。桜えびや小魚、雑穀米、大豆製品、緑茶などは、食生活を整えるうえで取り入れやすい食品です。

ただし、食べ物だけで膝痛が治るわけではありません。膝の痛みには、変形性膝関節症、けが、炎症、関節の病気など、さまざまな原因があります。

まずは、甘い飲み物を1杯減らす、桜えびやしらすを少量足す、雑穀米とたんぱく質を組み合わせるなど、できる範囲から食事を見直してみましょう。

痛みが続く場合や、腫れ・熱感・歩きにくさがある場合は、食事だけで様子を見続けず、整形外科で原因を確認してください。

膝痛対策で大切なのは、ひとつの食べ物に頼ることではなく、膝を支える体づくりと原因に合った対策を組み合わせることです。

出典

1. 日本整形外科学会｜変形性膝関節症
2. 日本整形外科学会｜変形性膝関節症診療ガイドライン2023
3. 厚生労働省 e-ヘルスネット｜カルシウム
4. 厚生労働省 eJIM｜カルシウム