便秘解消に効く運動とは? 運動が苦手な人でも気軽にできる方法をご紹介!

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どうすれば便秘解消できるのか…悩んでいる人は必見です。
便秘解消のため、さまざまな方法を試している人も多いでしょう。
人によって便秘の原因は異なりますが、ほとんどの人が日常生活に問題があります。
食生活や睡眠、運動などが原因になっているのです。
そこで、便秘解消に効果的な運動や効率的な便秘解消法、運動する際の注意点について説明します。
「最近運動不足だな…」と感じている人はぜひチェックしてください。

目次

  1. 便秘解消に効果的な運動
  2. 効率的な便秘解消法
  3. 運動する際の注意点
  4. まとめ

1.便秘解消に効果的な運動

運動は便秘解消に大きな効果をもたらします。
運動が苦手な人でも安心してください。
気軽にできる便秘解消に効果的な運動を紹介しましょう。

1‐1.軽いウォーキング

便秘解消に効果的な運動は「軽い有酸素運動」です。
有酸素運動とは、長時間可能な軽度~中程度までの運動を指しています。
長時間継続できるかどうかが大きなポイントになるでしょう。最低でも20分以上続けることが大切です。
有酸素運動といっても激しい運動をする必要はありません。
「軽いウォーキング」で効果は十分です。
普段から運動をしていない人は軽いウォーキングから始めてください。
自転車や電車通勤をしている人は、徒歩に変えてみましょう。
軽いウォーキングは毎日20分~30分続けることで効果が発揮します。
軽い有酸素運動はリラックス効果のある副交感神経を活性化してくれるのです。

1‐2.腹筋運動

「ウォーキングをする時間がない」と悩んでいる人は自宅でできる運動を紹介しましょう。
自宅で気軽にできる便秘解消運動は「腹筋運動」になります。
腹筋の衰えが便秘になっている可能性もあるでしょう。
そのため、できるだけ腹筋を鍛えることが大切です。
腹筋を鍛えると腸内の働きもより活性化になります。
簡単な腹筋運動は以下のとおりです。

  1. あおむけになって両膝を立てる
  2. 両手を頭の後ろで組み、上半身をゆっくり起こす
  3. もとの位置にゆっくり戻す

以上の動きを15~20回、2~3セット毎日続けてください。
普通の腹筋運動になりますが、ポイントは上半身を起こすときに腹筋を意識することです。しっかり腹筋を使うように上半身を起こしていきましょう。
毎日少しずつ続けていけば腹筋もついてきますよ。あきらめずに続けてくださいね。

1‐3.ストレッチも立派な運動

「ストレッチ」も便秘に効果的な運動です。
腹筋運動と同じく、ストレッチは家でできる気軽な運動になります。
足腰が悪い人やなかなか外出できない人でも毎日続けることができるでしょう。
便秘解消に効果的なストレッチとしておすすめしたいのが、「おなかをねじる」ストレッチです。
以下のような順番でストレッチをしてください。

  1. 床に座って右足を伸ばし、左足を右膝の外がわに立てる
  2. 右ひじを左足の外がわにつける
  3. 息をゆっくり吐きながら左に上半身をねじる

以上のようなやり方で左右に体をねじります。
上半身をねじることで腸に程よい刺激を与えることができるのです。
また、座ったまま足裏を合わせてストレッチをする方法も効果抜群になります。
ストレッチをするときはお風呂あがりがおすすめですよ。
お風呂あがりは血液の流れが活性化しているので、ストレッチがしやすくなります。

2.効率的な便秘解消法

2‐1.こまめに水分補給をする

便秘解消に効果的な運動を紹介しました。
ここで、より効果を発揮するための方法について説明します。
運動をすると基礎代謝が活性化するでしょう。基礎代謝が活性化するほど汗をかきます。
体内から水分が抜け出してしまうので、運動中はこまめに水分補給をしてください。
20分~30分のウォーキングでもこまめに水分をとることが大切です。
水分の摂取量が少ないと便が硬くなってしまいます。
硬い便はスムーズに排出できません。力をいれすぎてしまい、痔(じ)になる人も多いのです。
スムーズに排出するためにも水分を補給していきましょう。
特に、朝は胃腸の中に睡眠中たまった液や老廃物がたくさん入っています。
白湯(さゆ)をゆっくり1杯飲んでください。腸の働きを少しずつ高めていけるでしょう。

2‐2.便秘に効果的な成分を摂取する

運動と同時に「食生活」も注意しなければなりません。
規則正しい食生活に改善して便秘が解消できたという人もたくさんいます。
食生活が乱れている人は栄養バランスの整った食事をとっていきましょう。
特に、「乳酸菌」や「食物繊維」が豊富に入っている食品がおすすめです。
乳酸菌は胃腸の中でうようよしている悪玉菌を消してくれます。
悪玉菌の量を減らし、善玉菌を増やす働きを持っているのです。善玉菌が増えるほど腸内の働きは良くなるでしょう。
そして、食物繊維は腸内にたまっている老廃物や毒素を排出してくれます。
キレイな腸内環境に整えてくれるのです。
「今日は十分に成分が摂取できなかった」と思ったときは、サプリメントを利用すると良いでしょう。
サプリメントには成分が凝縮しているので安定した量の成分が摂取できます。

3.運動する際の注意点

3‐1.できるだけ毎日続けること

便秘解消のために運動を始めるとき、注意しておきたいことがあります。
運動による便秘解消には即効性がありません。
人によっては少し体を動かすだけで便意を感じることもあるでしょう。
しかし、便秘を完全に解消するためには「毎日運動を続けること」が大切なポイントになりますよ。
地道に続けることで次第に腸内が活性化するのです。
腸の働きを維持するためにも運動を少しずつ生活に取り入れていきましょう。

3‐2.自分の体と相談しながら運動する

早く便秘を解消したいからと無理に運動をする必要はありません。
急に激しい運動をすると体に余計な負担をかけてしまいます。
負担をかけないためにも自分の体と相談しながら運動をしてください。
日ごろから運動をしていなかった人は、気軽にできることから始めていきましょう。
最初は家の周りをゆっくり散歩するなどでもOKです。
そして、運動に慣れてきたら徒歩を少し早めたウォーキング、ジョギングに移ってください。
また、運動をする前は必ず「準備運動」をしましょう。
つい忘れてしまいますが、準備運動は体のさまざまな筋肉をほぐすために大切なことです。
しっかり準備運動をしなければケガをする恐れもあります。
ケガをしたら本末転倒なので注意してくださいね。
妊娠中の人はおなかにいる赤ちゃんのことも考えて運動をしましょう。
体調が悪いときの運動はNGですよ。

4.まとめ

便秘解消に効果的な運動や効率的な便秘解消法、運動する際の注意点について説明しましたが、いかがでしたでしょうか。
便秘で悩んでいる人は、ぜひ生活に運動を取り入れてください。
少しずつ運動をすることで基礎代謝があがり、腸内の働きが良くなりますよ。

  • 軽い有酸素運動、ウォーキングがおすすめ
  • 腹筋を意識した「腹筋運動」
  • お風呂あがりのストレッチ
  • 運動中はこまめに水分補給をする
  • 便秘に効果的な成分を摂取する
  • できるだけ毎日運動を続ける
  • 自分の体と相談しながら運動する

以上のポイントはぜひ押さえておいてください。
毎日運動を続けながら食生活を改善すると良いですよ。
より腸内環境を整えることができ、スムーズに排便ができるでしょう。
しかし、自分にとって無理のある運動はNGですよ。
体調を考えながら無理のない運動を少しずつ始めてくださいね。

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