必見！ 便秘と肩こりは関係があった！ 原因や対処法など4つのポイント

1．肩こりについて

肩こりのお悩みは、年齢に関係なく「女性に多い」といわれています。ひとくちに肩こりといっても原因や症状はさまざまです。お悩みを解決するためにも、肩こりについての基礎知識を勉強してみましょう。

1-1．肩こりとは

肩こりとは、人によって表現方法は異なりますが「肩が重苦しく張っているような感じがする」症状です。肩こりは、「僧帽筋（そうぼうきん）」という筋肉が関係しています。僧帽筋は別名「肩こり筋」とも呼ばれる筋肉で、頭と首の結合部分から首・両肩・背中にかけて「ひし型」に広がっている大きな筋肉なのです。

この僧帽筋が硬くなると、血管やリンパが圧迫され老廃物や疲労物質の蓄積が始まり肩こりを感じるようになります。英語では、肩こりのことを「僧帽筋の筋肉痛」と表現するほど密接な関係にあるのです。僧帽筋が硬くなり肩こりを引き起こす原因を、次の項目で詳しくご紹介しましょう。

1-2．肩こりの主な原因

厚生労働省の国民生活基礎調査によると、体のお悩みで「肩こり」は女性1位、男性2位に挙げられています（平成25年調査）。また、あるインターネットリサーチ会社によるモニター約4600人を対象に行ったアンケートでは、3人に2人が「肩こりがある」という結果でした。特に、30〜50代の女性の80%は肩こりに悩んでいると答えています。最近では、肩こりは「日本の国民病」とも呼ばれているほど数多くの人が悩んでいるのです。そして、肩こりにはさまざま原因があります。

1-2-1．生活習慣による肩こり

無意識に行っている日常の生活習慣が原因で、肩こりに悩んでいる人は多いのです。

• 長時間の同じ姿勢（パソコン作業・スマートフォンの使用・車の運転など）
• 毎日、同じがわの肩に重いカバンをかける
• 体に合わない寝具（体が沈むベッドや硬過ぎるベッド、高過ぎる枕など）を使用している
• 毎日、重いアクセサリーを付けている
• 姿勢が悪い
• つい足を組んでしまう

上記のような生活習慣に心当たりはありませんか？ これらの生活習慣は、特定の筋肉だけに負担がかかります。そして、骨盤と背骨がゆがみ全身のバランスもくずれるのです。そうなると、首や肩周辺の僧帽筋に緊張や疲労が起こり、肩こりを発症します。

1-2-2．自律神経の乱れによる肩こり

内臓の動きをコントロールしたり、精神のバランスを取ったりする自律神経が乱れると肩こりになりやすいのです。自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。通常は、昼間優位になる「交感神経」と、夜に優位になる「副交感神経」がうまく入れ替わることで体や心のバランスを保っているのです。しかしながら、以下のようなことが原因でバランスが乱れると、肩こりの症状が現れます。

• ストレス：心や体にストレスを受けると、夜になってもリラックス効果をもたらす副交感神経への切り替えがうまくいきません。自律神経の「交感神経」がずっと優位になっている状態なので、筋肉が緊張した状態になります。そのために、首や肩周辺の僧帽筋にも緊張が起こり、肩こりの原因になります。
• 寒さや冷え：体が冷えると全身に不自然な力が入ります。体温を外に逃がさないようにしようと毛細血管が自然に収縮するからです。この状態が続くと自律神経の「交感神経」が優位になり、全身の筋肉や僧帽筋に緊張や疲労が起こり肩こりになります。

1-2-3．病気による肩こり

「たかが肩こり」と軽く考えてしまいがちですが、以下のような病気が原因のこともあります。

• 消火器系疾患：胃腸・肝臓・胆のうなどの病気
• 心疾患：心筋梗塞や狭心症などの病気
• 神経系疾患：更年期障害などによる自律神経の乱れ
• 耳の疾患：メニエール病など
• 脳の疾患：脳梗塞など

また、歯のかみ合わせが悪いことが肩こりの原因になることもあります。肩こりだけではなく、ほかに体の異常を感じるときには放置せず病院で診察を受けましょう。

1-3．肩こりの主な症状

ひとくちに肩こりといっても症状はさまざまです。

1-3-1．圧痛（あっつう）

圧痛とは、体の一部を圧迫することによって痛みを感じる症状です。肩こりは、主に肩上部の僧帽筋から始まります。この部分を、指で押したり手でもんだりしたときに圧痛を感じたら肩がこっている証拠です。

1-3-2．体の奥のこり

僧帽筋の圧痛が続くと、痛みを感じる範囲が拡大します。僧帽筋の下にある肩甲拳筋（けんこうきょきん）・棘上筋（きょくじょうきん）などの深層筋にこりが広がるのです。自分でもむだけでは改善されず、常に体の奥にある「芯」がこっている症状になります。

1-3-3．首や背中の痛み

肩だけではなく、首や背中なども痛みを感じることもあります。肩甲骨周辺や首の僧帽筋と、その奥にある深層筋が疲労し血流が悪化し、首や背中まで硬くなり痛みを感じるのです。

1-3-4．そのほか

「1-3-3．首や背中の痛み」がさらに悪化すると肩から腕、指先へと痛みやしびれが広がることもあります。また、肩こりで肩や首周辺の筋肉が緊張し血流が悪くなり、酸素や栄養が十分に脳に届かず頭痛を引き起こすこともあるのです。さらに、頭痛により吐き気を感じるケースもあります。

2．便秘と肩こりの関係

便秘と肩こりは、特に女性に多いお悩みとして挙げられます。実は、便秘と肩こりの原因には共通することがたくさんあるのです。どのような関連があるのか、便秘の基礎知識とともにご紹介しましょう。

2-1．便秘によるさまざまな症状について

便秘は体だけではなく精神的にも悪い影響を及ぼします。便秘によるさまざまな症状には以下のようなものがあるのです。

• 胃腸の異常：おなかが張る・おなかが痛い・ガスがたまっている・食欲低下
• オナラの異常：便が出ないために腸内環境が悪化しオナラが臭くなる
• 痔（じ）：硬い便による切れ痔（じ）や、排便時の「いきみ」によるイボ痔（じ）
• 肌荒れ：肌の新陳代謝が衰え肌荒れや吹き出物ができる
• だるさ：便がたまり老廃物や毒素が排せつされないためにだるさや疲労を感じる
• イライラや不快感：おなかが張って苦しいのでストレスがたまる
• 肩こり・腰痛：便秘で血行が衰え疲労物質がたまり肩こりや腰痛を引き起こす

次の項では、肩こりと便秘の関係を詳しくご説明しましょう。

2-2．肩こりと便秘の関係は？

便秘で肩こりが引き起こされるのは、両方とも血液の汚れ・血行不良・自律神経の乱れが関係しているからです。

2-2-1．血液の汚れによる血行不良

便は大腸で作られています。大腸が健康であれば、トイレに入ったとき力を込めなくてもスッキリとやわらかい便が出るのです。ところが、便秘で便が大腸内に長くとどまると、水分がどんどん吸収されて硬い便になってしまいます。硬くなった便は腸内で動かなくなり、さらに便がたまってしまうのです。

そして、アンモニア・硫化水素・クロストリジウムなどの腸内悪玉菌・発ガン物質・発ガン促進物質など、さまざまな有害物質を発生します。これらの有害物質は、大腸が吸収して血液に溶け込んでしまうのです。そのために、血液は汚れて血行不良を引き起こします。同時に、血液中にある酸素や栄養素が筋肉に届かなくなり、代謝が衰え老廃物や疲労物質がたまり肩こりになるのです。

2-2-2．自律神経の乱れ

「1-2-2．自律神経の乱れによる肩こり」では、自律神経の乱れで副交感神経が低下し肩こりを引き起こすことをご説明しました。さらに、副交感神経は内臓の動きに関係しているので、働きが低下すると腸の動きが鈍り便秘を引き起こすのです。

2-3．便秘、肩こりに伴う症状について

便秘と肩こりの両方にお悩みの人は、以下のような症状もかかえています。

2-3-1．冷え性

血行不良になると、スムーズに血液が全身に運ばれなくなるので体が冷えやすくなります。冬の寒いシーズンだけではなく「真夏でも、手や足などの末端が冷たい」とお悩みの人は少なくありません。

2-3-2．頭痛

「1-3．肩こりの主な症状」でも取り上げましたが、肩こりと便秘は頭痛も引き起こします。血行不良になると、血液の流れが弱まり、脳内に循環する血液量も少なくなるのです。そうすると、脳の血管はもっと血液を流そうと自動的に拡張します。そのために、血管周辺に張りめぐらされている脳神経を刺激するので頭痛を引き起こすのです。

2-3-3．吐き気

1週間以上も便通がないなど、重度の便秘が続くとたまった硬い便が腸内の腹圧を上げ吐き気を感じることがあります。また、血行不良により肩こりが悪化すると筋肉に老廃物がたまり、吐き気の原因になるのです。

2-4．便秘と肩こりにひそむ病気に要注意！

便秘も肩こりも多くの女性が悩んでいる症状なのに、「病気ではないし」と軽視されがちです。ところが、慢性的な便秘や肩こりには思わぬ病気がひそんでいることもあります。「1-2-3．病気による肩こり」では、肩こりの症状がでる病気をご紹介しました。ここでは、便秘にひそむ病気を取り上げてみましょう。

2-4-1．大腸・直腸がん

便秘が改善できない・腹痛が続く・血便が出るなどの症状があるときは、大腸や直腸のがんの可能性もあります。腫瘍（しゅよう）ができると腸内が狭くなり、便秘になったり逆に激しい下痢になったりなどの症状が続くのです。また、腫瘍に硬い便がこすれて出血したり、黒いタール状の便が出たりすることもあります。

2-4-2．子宮筋腫

子宮筋腫は、生理がある女性の4人に1人はできているといわれています。良性の腫瘍ではありますが、放置していると徐々に大きくなり重い生理痛や貧血などの症状を引き起こすのです。また、子宮筋腫が大きくなると膀胱（ぼうこう）や大腸など周囲の臓器を圧迫します。そのために、すぐ尿意をもよおす頻尿（ひんにょう）や便秘などに悩まされるようになるのです。

2-4-3．卵巣嚢腫（らんそうのうしゅ）

卵巣嚢腫（らんそうのうしゅ）は卵巣にできる腫瘍で、子宮筋腫同様に女性がなりやすい病気です。卵巣嚢腫（らんそうのうしゅ）になると、腹部の膨満（ぼうまん）感や痛みを感じるようになります。そして、周囲の臓器を圧迫し、頻尿（ひんにょう）や便秘などの症状が起こるのです。

3．便秘による肩こりの対処法

便秘が原因で肩こりにも悩まされる状態では、気分もスッキリしないしイライラもつのります。精神的に不安定になるので、遊びや趣味も心から楽しめないだけではなく、仕事に支障をきたす人もいるのです。そこで、肩こりやさまざまな不調を改善するためにも、まずは、便秘を改善することから始めましょう。

3-1．便秘改善対策

便秘を改善するには、体内と体外の両面からのアプローチが大切です。日常生活に取り入れて、がんこな便秘とサヨナラしてください。

3-1-1．便秘を解消する食べ物

便は、自分が食べたもので作られます。腸内環境を整え便秘を解消する食べ物を積極的に食べましょう。

• 食物繊維：便をやわらかくする水溶性食物繊維（オクラ・アボカド・きのこ類・海草類・やまいも・ごぼうなど）を食べましょう。また、腸内で水分を吸収しふくらむ不溶性食物繊維（りんご・大豆・ごぼう・玄米・豆類・いも類）も取り入れてください。
• 乳酸菌・発酵食品：腸内に存在しているビフィズス菌などの「善玉菌」を増やして腸内環境を整えます。納豆・キムチ・ぬか漬け・ヨーグルト・みそ・お酢・ナチュラルチーズなどに多く含まれています。
• オリゴ糖：オリゴ糖は、砂糖よりも粒子が大きいので途中で消化されづらく大腸まで届きます。そうして、腸内で善玉菌のエサとなりどんどん増殖するのです。料理や飲み物に使用する砂糖をオリゴ糖に変えてみましょう。

3-1-2．便秘を改善する水分

便秘がちの人は、水分が不足していることが多いのです。便秘を解消するためには、朝寝起きとともに水を飲みましょう。眠っている間に失われた水分を補うとともに、腸の運動をうながします。ただし、冷たい水の飲み過ぎは体を冷やすので「白湯（さゆ）」のように温かい水を飲んでください。便秘解消のためには、1日約1.5〜2リットルが必要です。

3-1-3．便秘を改善する運動

大腸周辺の筋肉を刺激する運動で、腸の動きをうながしましょう。簡単な運動をご紹介します。

• ごろごろ体操：10分ほどうつぶせで寝てから、寝返りをするように左右に5〜10回ほどごろごろします。
• ながら腹筋：あお向けに寝て、おへそ周辺に力を込めつつ両足を床から5センチほど上げて1分間キープします。
• おしり筋肉体操：両膝を立てて座り、後ろに両手をつきます。右のおしりを上げて左のおしりに重心を傾けてグリグリほぐします。反対側も同じように行ってください。

また、ランニング・ウォーキング・サイクリング・ヨガなども便秘解消に効果があります。時間がある人は挑戦してみましょう。

3-1-4．便秘を改善する生活習慣

• 規則正しい食事：不規則な食生活を送っていると排便のリズムが狂います。規則正しい食生活に変えることで排便のリズムを整えましょう。
• 朝食を食べる：朝食を食べることにより、胃腸が動き便意をもよおします。いつもよりも30分早く起きて朝食を食べてからトイレに行く習慣を付けましょう。
• 体を動かす：こまめに体を動かす習慣を身に付けることも大切です。仕事場への行き帰りはひと駅分歩く・階段を使う・電車やバスでは座らずに立つなど、できるだけ腹筋を使いましょう。
• 寝不足は禁止：夜眠っているときは副交感神経が働くので内臓の動きも活発になります。そして、夕食に食べたものを小腸から大腸へと運び便が作られるのです。けれども、睡眠が不足すると、副交感神経の働きが不十分になり、腸が働かず便がうまく作れなくなったり腸の動きが衰えたりします。夜は十分に睡眠を取るようにしてください。
• 湯船に入る：便秘の人は体が冷えているので、お風呂でしっかり体を温めることが大切です。さらに、お風呂に入ると気分がリラックスするので副交感神経が働き胃腸の動きも活発になります。おなかに適度な水圧がかかるので胃腸のマッサージ効果もあるのです。
• ストレスをためない：胃腸はストレスに弱い臓器です。また、胃腸の動きは自分でコントロールすることができません。胃腸は副交感神経によって動きを調節されているのですが、ストレスがたまると副交感神経の働きが衰えるので胃腸の動きも狂います。ストレスをためないようにしてください。

3-2．冷え性・血行不良の改善

おなかが苦しくなると、市販の便秘薬で便を出すという人も少なくないでしょう。けれども、便秘薬を常用すると便秘が悪化する原因となってしまうのです。

その理由は

• 便秘薬で腸を刺激しているので腸本来の動きが失われる
• 腸が便秘薬の刺激になれてしまい依存度が高まる
• 腸内の善玉菌まで外に排出してしまう
• 便秘や肩こりを招く冷え性・血行不良の改善にはならない

病気の原因に直接アプローチする「西洋医学」の便秘薬では、根本的な便秘の改善はできません。自然な便通を取り戻すためには、体が本来持っている機能を高め自分で病気を改善する力を上げる漢方が向いているのです。特に、腸内環境を整え、胃腸や肝臓の働きを回復することで老廃物や有害物質を排出する働きを持つ和漢生薬を配合した漢方薬ならば、便秘薬に依存することなく自然なお通じを取り戻せます。

江戸時代から、胃腸・肝臓などの消化器系全般の薬として重宝されてきた和漢生薬としては「熊胆（ゆうたん）」が有名です。貴重な本物の「熊胆」に、胃腸を整える生薬を配合した「複方熊胆円（ふくほうゆうたんえん）」なら、体への悪影響を心配せずに使用できます。がんこな便秘を改善することで血流もアップし、血行不良や冷え性、つらい肩こりの悩みからも解放されるのです。

3-3．やってはいけないこと、注意点

便秘解消を妨げるNG行為はしないように気を付けてください。

3-3-1．脂肪の多い肉は控える

脂肪分の多い肉は、消化に12時間はかかります。腸に余分な負担がかかるので、肉食にかたよらないように注意してください。できるだけ赤身で脂肪の少ない肉を選び、野菜も一緒に食べて腸への負担を少なくしましょう。

3-3-2．タンニンを含む食材は避ける

タンニンは腸に膜を作る作用があるので、腸の動きが低下して便秘を引き起こします。タンニンを多く含む、お茶・コーヒー・ワイン・渋柿などは控えましょう。

3-3-3．甘いものは控える

ケーキやお菓子などはたくさんの糖分を含んでいます。そして、糖分は腸内に存在する悪玉菌の大好物なのです。甘いものばかり食べていると、どんどん悪玉菌が増加してしまいます。糖分自体も腸の動きを弱めるので、便秘になったときは控えてください

3-3-4．不溶性食物繊維の取り過ぎに注意

「3-1-1．便秘を解消する食べ物」で、ご紹介した不溶性食物繊維は、食べ過ぎると便の水分を吸収して硬くしてしまいます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1対2のバランスで一緒に食べるようにしてください。

4．便秘と肩こり〜よくある質問〜

便秘による肩こりに関して、よくある質問をご紹介しましょう。

4-1．便秘にもいいコンビニ食は？

Q：1日中デスクワークで、便秘と肩こりの両方に悩まされてます。食生活を改善したいのですが、お弁当を作る時間がありません。コンビニでも便秘にいい食事はありますか。

A：「3-1-1．便秘を解消する食べ物」で取り上げた食材がおすすめです。コンビニで買うなら、納豆巻き・豆腐や海草のみそ汁・ぬか漬け・キムチ・サラダなどがいいでしょう。また、冬場ならおでんのこんにゃく・しらたき・大根・厚揚げなども便秘解消食材で体も温まります。さらに、最近のコンビニで増えている、野菜たっぷりの温かいスープもおすすめです。デザートには無糖のヨーグルトを食べるようにしてください。

4-2．なぜ、女性に肩こりが多いのか

Q：肩こりでお悩みの人は女性に多いと聞きました。なぜ、女性のほうが多いのでしょうか？

A：体の熱は筋肉によって作られます。けれども、女性は男性に比べると筋肉量が少ないために体が冷えやすいのです。そのために、女性のほうが冷え性と肩こりの両方に悩まされます。また、女性で胸が大きい人は肩に負担がかかるので肩こりになりやすいのです。

4-3．便秘と肩こり改善の運動について

Q：便秘と肩こりを改善するには運動も必要とのことですが、ストレッチが苦手で続きません。ほかに有効な運動はありますか。

A：有酸素運動がおすすめです。家でやるストレッチが苦手な人はウォーキングがいいでしょう。1日30分歩くだけでも、腹筋が鍛えられて血流を促進できます。また、腸の運動も活発になり自律神経も整うのです。早起きして30分歩く習慣を身に付けましょう。飽きないように、毎日コースを変えて歩いてください。

4-4．便秘や肩こりにいい入浴法

Q：冷え性・肩こり・便秘に悩まされています。きちんと入浴したほうがいいと聞きましたが、熱い湯船に入っているとのぼせてしまうのです。どうしたらいいでしょうか。

A：冷え性対策のためにお風呂に入る場合は、38〜40度のぬるめのお湯にしてください。そして、首までじっくりとつかります。首には自律神経のセンサーがあるので、温めると内臓の働きを活発にする副交感神経が優位になり血流もアップするのです。5分ほど全身浴をしたら1度上がって体を洗いましょう。その間にお湯の栓を抜いて湯量を減らします。そして、半身浴を10分ほどしてください。首や肩が冷えないようにタオルでおおうといいでしょう。

4-5．便秘薬について

Q：便秘や肩こり、腰痛に悩んでいます。つらいため下剤で出してますが、最近効き目が弱くなってきたようです。薬の量を増やしても大丈夫でしょうか。

A：便秘薬は腸を刺激して便意をうながします。そのために、排便はできるのですが、強制的に出しているので根本的な便秘の改善にはなっていません。そして、腸が刺激になれてしまうので量が増えたりより強い薬を使ったりすると薬に依存してしまうことになるのです。便秘薬が効かなくなったなと思ったら、使うのを中止してください。基本的には、腸の動きを改善して排便するのが一番の解決策になります。安全で高品質な原材料を使用し、体の機能を上げて自然なお通じに導く「複方熊胆円（ふくほうゆうたんえん）」がおすすめです。

5．まとめ

いかがでしたでしょうか。女性に多い便秘や肩こりは、実は深い関係があったことがおわかりいただけたかと思います。便秘は、肩こり・冷え性・頭痛などさまざまな症状を引き起こすのです。たかが便秘と放置をしていると、体のさまざまな部分に変調をきたします。まずは、日常生活を見直して便秘や肩こりを改善できる方法を取り入れてください。便秘がひどいときには、便秘薬を常用するのはやめて体全体の機能をアップして改善に導く漢方を試してみましょう。体にやさしい習慣を取り入れることで、いつのまにか両方とも改善されてスッキリとした日々を取り戻せるでしょう。