自転車に乗っているときに感じる膝痛。どう対処すればいいの?

記事監修:快適ヘルシーライフ編集部 免責事項について

可能な限り信頼できる情報をもとに作成しておりますが、あくまでも私見ですのでご了承ください。内容に誤りがあった場合でも、当ブログの閲覧により生じたあらゆる損害・損失に対する責任は一切負いません。体調に異変を感じた際には、当ブログの情報のみで自己判断せず、必ず医療機関を受診してください。

はてなブックマークに追加 Twitterでシェア Facebookでシェア Google+でシェア

免許いらずの手軽な乗り物として人気の高い自転車。最近はロードバイクを使って長距離を走る人も増えています。しかし、自転車に乗ると膝痛がする、という人も同時に増えているのです。それはいったいなぜでしょうか?そこで今回は自転車で膝が痛くなる理由や、その対処法をご紹介しましょう。自転車に乗ると膝が痛くなるという方や、痛くはないけれど違和感を覚えるという方はぜひ読んでみてくださいね。

  1. 自転車に乗ると膝が痛くなる原因とは?
  2. 自転車を調整してみよう
  3. 痛みが出た場合の対処法とは?
  4. 自転車による膝痛の治し方
  5. 自転車による膝痛を予防する方法
  6. よくある質問
  7. まとめ

1.自転車に乗ると膝が痛くなる原因とは?

この項では、自転車に乗ると膝が痛くなる原因をご紹介していきます。自転車は手軽に乗れる乗り物ですが、正しい乗り方は意外と難しいのです。

1-1.自転車は意外とハードなスポーツ

通勤や通学に自転車を利用している人は多いでしょう。気軽な乗り物と思われがちな自転車ですが、実はハードなスポーツなのです。スピードを競う競輪の選手の太ももをご覧になったことがありますか? 痩せた女性の腰くらいの太さがあります。競輪選手と一般人を比べるわけにはいきませんが、それでも毎日一定時間自転車をこぎ続けると、太ももが太くなるほどハードなスポーツなのです。

1-2.自転車はバランスが大事

自転車には大きく分けてシティサイクルとスポーツサイクルの2種類があります。シティサイクルは街中でよく見かけるタイプの自転車で、値段も手ごろですから買い物や通勤に使われることが多いです。スポーツサイクルはクロスバイクやマウンテンバイク、ロードバイクなどさらに細かい種類に分かれいますが、長距離を走るのに適した形をした軽量の自転車です。

今はロードバイクの人気が高まっているので、持っているという人も多いでしょう。実は自転車に乗るためには足の筋力とバランス感覚が大事なのです。自転車に乗れるようになるまでに、何度も転んだという人も少なくないでしょう。そして、体に合わない自転車に乗っていると、自転車を動かすのに無理な力がかかり、膝が痛みやすいのです。

1-3.ストレッチ不足も痛みの原因

自転車に乗るときにストレッチをする人はほとんどいないでしょう。しかし、前述したように自転車はハードなスポーツです。さらに、ロードバイクなどのスポーツタイプのバイクを乗りこなすには足に力を入れてバランスを取り続けなければなりません。つまり、自転車に乗るということは、足の筋肉と関節をフル稼働するということです。何の予備動作もなしにいきなり激しく足を動かせば、痛みが起こるのは当然かもしれません。膝痛を防ぐためには入念なストレッチをしてから自転車に乗りましょう。

2.自転車を調整してみよう

自転車に乗ったときだけ膝が痛くなる、という人は自転車が体に合っていない可能性があります。そこでこの項では膝の痛い箇所別に自転車の調整の仕方をご紹介しましょう。

2-1.膝の前が痛くなる場合

サドルが低すぎたり、重いギアで自転車をこいでいると膝の前の部分が痛くなりやすいです。サドルを上げて、少し後ろに引いてみましょう。サドルが前過ぎても膝の前が痛くなりやすいです。また、急な坂道を重いギアでこぐと膝に大変な負担がかかります。坂道ではギアを軽くする習慣をつけましょう。

2-2.膝の後ろ側が痛い場合

膝の後ろ側が痛いという場合は、逆にサドルが高すぎたり、ペダルをこぐ際にかかとが下がっていたりすることが原因です。サドルを下げペダルにかかとをしっかりとのせてこぐようにしましょう。

2-3.膝の外側が痛い

膝の外側が痛いという場合は身長に対して自転車が小さすぎたり、足が0脚の場合になりやすいです。自転車を身長にあったものに変えたり、O脚を矯正したりしましょう。また、意識してガニ股で乗らないようにするのも効果的です。

2-4.膝の内側が痛い

膝の内側が痛くなりやすい人はX脚ぎみのことが多いです。X脚の矯正するのが一番ですが、内股にならないように意識してこぐだけで痛みが改善できる場合もあります。

3.痛みが出た場合の対処法は?

3-1.セルフケアの方法

膝に痛みが出た場合、まずは市販の消炎湿布薬を貼ってみましょう。これで痛みが和らぐことがあります。また、テーピングをしたりサポーターを巻いたりして、膝を固定すれば痛みが和らぐこともあるでしょう。これで応急処置をし、後で医師の診察を受けてください。なお、膝の痛みには急性期と慢性期があります。痛みを感じ出して2、3日の間は冷やす、それ以後の痛みは温めると効果的です。消炎湿布は温湿布ではなく冷湿布を使ってください。

3-2.やってはいけないこと

膝に痛みが出ても無理して自転車をこぎ続けていると、痛みは悪化します。また、自転車に乗っている時だけ痛みが出る場合も、膝に異常がある可能性が高いでしょう。テーピングをしたり湿布薬を貼ったりして痛みが治まっても、またぶり返す場合は、自転車に乗るのをやめて病院に行ってください。

4.自転車による膝痛の治し方

この項では、膝痛が出た場合の治療の方法をご紹介します。自転車を降りたら痛みが治まった場合でも、痛みがそれほど激しくなくても、治療は必要です。

4-1.整形外科で痛みの原因を調べる

膝痛が出た場合は、まず整形外科を受診しレントゲン検査や問診を受けましょう。何らかの異常が発見された場合は、医師の指示に従ってください。薬や湿布は痛みが出なくなっても、医師が「もう必要ありません」と言うまで続けることが大切です。

4-2.軽い負荷をかけて動かし続けることも大切

特に異常が見当たらず、湿布薬を処方され「安静にしていましょう」といわれた場合は、自転車に再び乗っても構いません。膝を動かさないように注意しすぎると、かえって血行が悪くなり関節が動きにくくなります。ただし、負荷を軽くしてゆっくりとこぐことを心がけてください。距離は短めで、万が一痛みがぶり返した場合にすぐに対処できるように町中を走りましょう。また、膝にサポーターを巻いても痛みが出にくくなります。

4-3.整体院で足の形を矯正する

O脚やX脚が原因で膝が痛むという場合は、足の形を矯正することも視野に入れましょう。しかし、足の矯正は1日2日で終わるものではありません。しかも、自分でやろうと思ってできるものでもないでしょう。

そこで、足の形を矯正するために整体院を利用してみましょう。O脚やX脚の人は足の根元、つまり骨盤がゆがんでいることも多いのです。骨盤を矯正すればO脚やX脚が改善した、という人も少なくありません。時間はかかりますが、足の形がまっすぐになれば、立ち姿も美しくなります。現在は街中にたくさんの整体院がオープンしていますが、足の矯正を看板に掲げている整体院を選べばまちがいありません。

5.自転車による膝痛を予防する方法

5-1.ストレッチ

自転車に乗る前に、ストレッチをして太ももやふくらはぎの筋肉をほぐしておきましょう。屈伸運動や足首を回す運動・片膝を曲げ、もう片方の膝を伸ばし、足で「へ」の字をかくような運動などが効果的です。特に、寒い日は筋肉も硬く縮んでいますので、ストレッチを入念に行いましょう。

5-2.自転車の選び方・走り方

シティサイクルでもスポーツサークルでも、体にあった自転車に乗りましょう。大きかったり小さかったりする自転車では、膝に負担がかかります。また、定期的に油を挿すなどしてメンテナンスも行ってください。また、ペダルの上に立ちあがってこぐ、いわゆる立ちこぎは膝に負担がかかります。できる限りやらないように心がけましょう。

5-3.注意点

近年はスポーツサイクルがブームとなっており、長距離のサイクリングを楽しんだり通勤をしたりする方も多いことでしょう。前述したとおり、自転車は足の筋肉をフルに使うスポーツです。運動不足の方がいきなりスピードを出して長距離を自転車で走破すれば、膝に痛みが出ることも多いでしょう。最初は短い距離から体を慣らしていくことが大切です。また、一度ひざに痛みが出たら、医師から許可が出るまで自転車にのってはいけません。膝にケガをした後も、医師から許可が出るまでは自転車に乗るのを控えましょう。

6.よくある質問

Q.膝に異常がありますが、自転車に乗らない方がよいでしょうか?
A.はい。医師と相談し、許可が出なければ乗らない方がよいですね。

Q.高齢になってからは、自転車に乗らない方がよいのでしょうか?
A.そんなことはありません。自転車は足の筋肉を適度に鍛えるよい運動です。健康に問題がないなら乗りましょう。

Q.サイクリングの後の注意点はありますか?
A.よくストレッチをして、筋肉をほぐしましょう。お風呂の中でマッサージを行うのも効果的です。

Q.膝の痛みが出たら、何科を受診するべきでしょうか?
A.まずは整形外科を受診してください。

Q.膝の痛みで気をつけた方がよいことはありますか?
A.激しい痛みと共に膝が動かせなくなったらすぐに自転車を降り、最悪の場合救急車を呼びましょう。患部が大きくはれている場合は、冷湿布・消炎スプレーなどで冷やしてください。

6.まとめ

いかがでしたか? 今回は自転車に乗った際の膝痛の原因やその対処法についてご紹介しました。
まとめると

  • 自転車は足に負担のかかるスポーツ
  • 自転車が体に合っていないと膝が痛くなりやすい
  • 膝が痛くなったら温めずに冷やす
  • O脚やX脚が原因の場合は整体院で矯正をするとよい

ということです。自転車は手軽な乗り物のために、何も考えずに乗っている、という人も多いでしょう。しかし、こまめなメンテナンスをしないと足や膝に多大な負担がかかる乗り物なのです。自転車屋に持っていけば自転車の微調整を行ってくれますので、しばらく自転車のメンテナンスをしていない、という人は点検してもらいましょう。

また、自転車に乗っているだけ膝が痛い、という人も念のために病院へ行って検査をすることが大切です。膝の痛みは放っておくと最悪の場合歩行が困難になる可能性もあります。「きっと筋肉痛だろう」と自己判断をして冷却スプレーなどをかけて放っておけば、別の不調が出てくる場合もあります。