膝痛におすすめの筋トレ

必見! つらい膝痛におすすめの筋トレと効果を高めるためのポイント

記事監修:快適ヘルシーライフ編集部 免責事項について

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膝痛に悩んでいる人は多いでしょう。膝の痛みには原因となるものがたくさんあります。年齢に関係なく突然痛みが起こる場合もあるため、普段から注意して過ごす必要があるでしょう。膝痛の特徴は、痛みが繰り返し起こることです。痛みが消えたと思っても、またほんの少しの刺激で痛みが再発してしまうこともあります。そのため、筋トレやストレッチで膝の筋肉を鍛えておくとよいでしょう。特に膝痛が起こりやすい人は、効果的な筋トレやストレッチ方法を知っておいてください。日ごろから膝痛を予防することで快適に暮らすことができるでしょう。

この記事では、膝痛予防のために効果的な筋トレやストレッチについてご紹介します。

  1. 膝痛について
  2. 膝の筋トレについて
  3. 膝筋トレの注意点とコツ
  4. 膝痛のための筋トレ方法
  5. 膝痛におすすめのサプリメントについて
  6. 膝の痛みに関するよくある質問

この記事を読むことで、何度も繰り返す膝痛の悩みを解決することができます。なぜ筋トレが必要なのか、自分に合った筋トレ方法は何なのかを知ってください。


1.膝痛について

まずは、膝痛の種類や主な症状・原因について考えてみましょう。

1-1.膝の役割と重要性

膝の役割は、体重を支えることと足を動かすことです。人間の体にある関節のうち、膝には大腿(だいたい)脛骨関節と膝蓋(しつがい)大腿(だいたい)関節の2つがあります。大腿(だいたい)脛骨関節は太ももとスネをつなぐ関節であり、その役割は体重を支え、骨同士がズレないようにすることです。そして、膝蓋(しつがい)大腿(だいたい)関節は太ももと皿をつなぐ関節であり、足の曲げ伸ばしをサポートする役割を果たしています。そのほか膝の機能を支えているものは、軟骨やじん帯・半月板・関節液などです。膝痛によって膝の機能が低下すると、体重を支えて足を動かすということができなくなってしまいます。生活に大きな支障をきたすことになるため、膝痛を予防する必要があるのです。

1-2.膝痛の種類と主な症状

膝痛の症状は人それぞれです。原因や感じ方によってさまざまな症状が現れるため、自分の症状をしっかりと見極めておく必要があるでしょう。たとえば、歩くと痛みを感じる・安静にしていても痛みがある・膝がだるいなど「膝の痛み」と言っても症状はいくつもあります。そのほかにも、階段の昇降ができない・歩くときは痛みがないけれど走ると痛む・膝の屈伸ができないというような症状の人もいるでしょう。症状によって原因が分かることもあるため、どのような痛みが出ているのかしっかりと把握しておいてください。

1-3.主な原因とは?

では、膝痛の原因にはどのようなものが考えられるでしょうか。主な原因をいくつか挙げてみました。

1-3-1.運動

運動をしたことによって膝に負担がかかり、痛みを感じる場合もあります。激しい動きをすることで、下半身にかかる負担がすべて衝撃となって膝にかかってしまうのです。普段運動をしない人が急に激しく体を動かしたときや、継続的な運動によって膝を使いすぎたときなどに痛みが起こります。

1-3-2.加齢

高齢者には膝痛を抱えている人がたくさんいます。その理由は、膝の関節を支えている軟骨の機能低下です。軟骨は30歳を過ぎたころからすり減ってきます。その結果、関節の骨同士がぶつかるようになり、痛みが発生するのです。特に、O脚やがに股の人は軟骨のすり減りが多いため、若くても膝痛を感じやすくなります。

1-3-3.膝の疾患

もちろん、疾患が原因で膝痛が起こることもあります。たとえば、変形性膝(しつ)関節症や関節リウマチ・半月板損傷・オスグッド病などが考えられるでしょう。特に多いのが変形関節性膝(しつ)関節症で、関節の軟骨細胞が減少することで起こります。激しい運動や体重増加による膝への負担が大きくなることが主な原因です。