膝痛におすすめの筋トレ

必見! つらい膝痛におすすめの筋トレと効果を高めるためのポイント

記事監修:快適ヘルシーライフ編集部 免責事項について

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膝痛に悩んでいる人は多いでしょう。膝の痛みには原因となるものがたくさんあります。年齢に関係なく突然痛みが起こる場合もあるため、普段から注意して過ごす必要があるでしょう。膝痛の特徴は、痛みが繰り返し起こることです。痛みが消えたと思っても、またほんの少しの刺激で痛みが再発してしまうこともあります。そのため、筋トレやストレッチで膝の筋肉を鍛えておくとよいでしょう。特に膝痛が起こりやすい人は、効果的な筋トレやストレッチ方法を知っておいてください。日ごろから膝痛を予防することで快適に暮らすことができるでしょう。

この記事では、膝痛予防のために効果的な筋トレやストレッチについてご紹介します。

  1. 膝痛について
  2. 膝の筋トレについて
  3. 膝筋トレの注意点とコツ
  4. 膝痛のための筋トレ方法
  5. 膝の痛みに関するよくある質問

この記事を読むことで、何度も繰り返す膝痛の悩みを解決することができます。なぜ筋トレが必要なのか、自分に合った筋トレ方法は何なのかを知ってください。


1.膝痛について

まずは、膝痛の種類や主な症状・原因について考えてみましょう。

1-1.膝の役割と重要性

膝の役割は、体重を支えることと足を動かすことです。人間の体にある関節のうち、膝には大腿(だいたい)脛骨関節と膝蓋(しつがい)大腿(だいたい)関節の2つがあります。大腿(だいたい)脛骨関節は太ももとスネをつなぐ関節であり、その役割は体重を支え、骨同士がズレないようにすることです。そして、膝蓋(しつがい)大腿(だいたい)関節は太ももと皿をつなぐ関節であり、足の曲げ伸ばしをサポートする役割を果たしています。そのほか膝の機能を支えているものは、軟骨やじん帯・半月板・関節液などです。膝痛によって膝の機能が低下すると、体重を支えて足を動かすということができなくなってしまいます。生活に大きな支障をきたすことになるため、膝痛を予防する必要があるのです。

1-2.膝痛の種類と主な症状

膝痛の症状は人それぞれです。原因や感じ方によってさまざまな症状が現れるため、自分の症状をしっかりと見極めておく必要があるでしょう。たとえば、歩くと痛みを感じる・安静にしていても痛みがある・膝がだるいなど「膝の痛み」と言っても症状はいくつもあります。そのほかにも、階段の昇降ができない・歩くときは痛みがないけれど走ると痛む・膝の屈伸ができないというような症状の人もいるでしょう。症状によって原因が分かることもあるため、どのような痛みが出ているのかしっかりと把握しておいてください。

1-3.主な原因とは?

では、膝痛の原因にはどのようなものが考えられるでしょうか。主な原因をいくつか挙げてみました。

1-3-1.運動

運動をしたことによって膝に負担がかかり、痛みを感じる場合もあります。激しい動きをすることで、下半身にかかる負担がすべて衝撃となって膝にかかってしまうのです。普段運動をしない人が急に激しく体を動かしたときや、継続的な運動によって膝を使いすぎたときなどに痛みが起こります。

1-3-2.加齢

高齢者には膝痛を抱えている人がたくさんいます。その理由は、膝の関節を支えている軟骨の機能低下です。軟骨は30歳を過ぎたころからすり減ってきます。その結果、関節の骨同士がぶつかるようになり、痛みが発生するのです。特に、O脚やがに股の人は軟骨のすり減りが多いため、若くても膝痛を感じやすくなります。

1-3-3.膝の疾患

もちろん、疾患が原因で膝痛が起こることもあります。たとえば、変形性膝(しつ)関節症や関節リウマチ・半月板損傷・オスグッド病などが考えられるでしょう。特に多いのが変形関節性膝(しつ)関節症で、関節の軟骨細胞が減少することで起こります。激しい運動や体重増加による膝への負担が大きくなることが主な原因です。

2.膝の筋トレについて

膝痛を予防するために、筋トレは非常に効果的であると言われています。その理由についてまとめてみました。

2-1.膝を支える筋肉について

私たちの膝はさまざまな筋肉によって支えられています。膝周辺の筋肉疲労により血流の障害を起こし、筋肉や軟骨などの組織破壊を起こすことが、痛みの原因にもなるのです。つまり、疲労を防ぐために膝周辺の筋肉を鍛えることが、痛みを予防することにつながります。では、鍛えるべき筋肉や筋トレの目的について考えてみましょう。

2-2.膝痛予防のために鍛えるべき筋肉とは?

膝を支える筋肉には、以下のようなものがあります。

  • 大腿(だいたい)四頭筋:太ももの前面にある筋肉
  • 膝屈筋群:太ももの後ろ側にある筋肉
  • 下腿(かたい)三頭筋:足首を下ろすための筋肉
  • 前前脛骨(けいこつ)筋:足首を上げるための筋肉
  • 内転筋:太ももの内側にある筋肉
  • 外転筋:太ももの外側にある筋肉

上記の筋肉を鍛えることで膝痛を予防することができるでしょう。そのために必要なのが筋トレです。筋肉を鍛えることで周辺の関節が安定し、痛みが起こりにくくなります。

2-3.柔軟性と可動域の重要性について

膝が柔軟性を失うと、動かしたときに痛みを感じるようになるでしょう。膝の筋肉が硬くなる原因には、体の冷えや歩き方などが関係しています。歩き方にクセがあると膝に余計な負担がかかり、筋肉がこわばって柔軟性を失ってしまうのです。膝が柔軟性を失うと、可動域が狭くなります。つまり、膝が動く範囲が狭くなり、動きが制限されたり違和感が現れたりするのです。そうなると生活にも支障をきたすことになるため、柔軟性を取り戻す必要があります。

3.膝筋トレの注意点とコツ

では、膝の筋トレを行う際の注意点とコツをご紹介しましょう。

3-1.膝が痛むときに筋トレをしても大丈夫なのか?

基本的に、痛みがあるときに膝の筋トレを行ってはいけません。特に、痛みとともにしびれを感じるときは要注意です。安静にしても症状が改善されない場合は、すぐに病院を受診しましょう。

3-2.いつやるのが効果的なのか?

膝筋トレは運動前に行うことで膝の柔軟性を高めることにつながります。激しい運動をする前には、簡単にできるものでよいので膝の筋トレやストレッチを行うのがおすすめです。また、膝の筋肉がこわばっているときよりも、ほぐれて柔らかくなっているときの方が効果的でしょう。入浴後、筋肉が柔らかくなっているタイミングで膝筋トレを行う習慣をつけてください。

3-3.筋トレをやってはいけない症状について

強い痛みやしびれがあるとき以外にも、以下のような人は筋トレを行わないでください。

  • 心臓不全や不整脈がある
  • 運動する前に動悸(どうき)や息切れがする
  • 高血圧
  • 脈拍が1分間に120回以上
  • 糖尿病、脂質異常症

3-4.そのほか注意点とコツ

膝の筋トレをするときは、最初から大きな負荷をかけすぎないように注意しましょう。最初は軽めの筋トレから始め、ある程度筋力がついてきたら、徐々に強度を上げていきます。また、効果を得るためには持続することが大切です。少しずつでもよいので、毎日続けることを目標にしましょう。筋肉が鍛えられるまでには時間がかかるということを覚えておいてください。

4.膝痛のための筋トレ方法

では、具体的な筋トレ方法をご紹介します。寝ながらできるもの、椅子や壁を使用するものなど、いくつかご紹介しましょう。

4-1.部位別方法

膝を支えている筋肉はたくさんあります。それぞれの筋肉に効果的なトレーニング方法をまとめてみました。

4-1-1.太ももの前面を鍛えるトレーニング

まず、仰向(あおむ)けに寝て両足を伸ばしてください。床に膝を押し付けるようにして、5~6秒キープしましょう。この動作を20~30回繰り返します。膝を真っすぐ伸ばすのが難しい人は、膝下(ひざした)にタオルなどを置くのもおすすめです。

4-1-2.太ももの外側を鍛えるトレーニング

横向きに寝た状態で、下側の足を90度に曲げ、上側の足を伸ばしてください。膝を延ばしたまま上側の足をゆっくりと上げていきましょう。床から10cm程度の高さまで上げたらそのまま5秒キープしてください。ゆっくりと足を下ろし、10秒ほど休んでから10回ほど繰り返します。反対の足も同じようにやってみましょう。

4-1-3.ふくらはぎを鍛えるトレーニング

両足を軽く開いて立ち、かかとを挙げてつま先立ちした状態で5~10秒ほどキープしてください。ゆっくりと元に戻し、10回ほど繰り返しましょう。膝がつらいときは、壁に足の指先を向けて立ち、両手をついて行うことをおすすめします。

4-2.寝ながらできるもの

寝ながらできる膝の筋トレ方法をご紹介します。まず、仰向(あおむ)けに寝て両膝を立てましょう。両足をくっつけたまま、足全体を左右に倒します。左右交互に繰り返し、関節や筋肉のこわばりをほぐしましょう。次に、片方の膝だけ立て、伸びている方の足を床から10cmくらいの高さに上げて5秒キープしてください。そして、ゆっくり下ろしましょう。

4-3.壁や椅子を使用するもの

次に、壁や椅子を使用する筋トレ方法です。壁に背中をつけ、肩幅に足を開いて立ちましょう。ゆっくり腰を落とし、膝が30度曲がったところで5秒キープし、ゆっくり戻します。背中が壁から離れないように行いましょう。椅子を使う場合は、椅子に浅く腰かけて片方の足を床につけ、もう片方の膝を90度に曲げて前に伸ばします。伸ばした方の足を床から10cmの高さまでゆっくり上げ、5秒キープしてください。足を下ろしたら10秒ほど休み、10回ほど繰り返しましょう。

4-4.痛みがあるときにできるもの

基本的に痛みがあるときの筋トレはおすすめできません。しかし、膝を使わずに膝周辺の筋肉を鍛えるトレーニングをすることで筋肉をほぐすことが可能です。痛みが軽いときはぜひ試してみましょう。

  • 仰向(あおむ)けに寝て両足を伸ばす
  • かかとを床につけた状態で、左右の膝を伸ばすように太ももに力を入れる
  • 5秒キープしたら両足の力を抜く
  • 10~20回繰り返す

5.膝痛に関するよくある質問

膝痛に悩む人が感じるであろう疑問とその回答をまとめてみました。

5-1.膝の内側に痛みがあります。原因にはどのようなものが考えられますか?

O脚や歩き方が原因である可能性が高いでしょう。膝の内側が痛むのは、ここに極端な負担がかかっている証拠です。歩き方や姿勢を見直すことで改善される可能性があります。

5-2.膝が痛むときに湿布を貼るのは効果がありますか?

もちろん根本的な原因を取り除かなければ完治はしません。しかし、応急処置として湿布を貼るのはおすすめです。急な痛みを何とかしたいときは貼ってみるとよいでしょう。炎症が起きているため、冷やすタイプの湿布を貼るようにしてください。

5-3.膝痛を予防するための生活習慣にはどのようなものがありますか?

適度な運動を心がけ、膝の筋力が低下しないように気をつけましょう。体重が膝に負担をかけるため、肥満体型の人はダイエットすることも必要です。また、正しい歩き方をマスターし、膝にかかる負担を減らしましょう。

5-4.膝筋トレはどのくらい続ければ効果が現れますか?

効果の現れ方には個人差がありますが、3か月程度で効果を実感する人が多くなっています。痛みがないときは、できるだけ毎日続けるようにしましょう。

5-5.膝痛におすすめのサプリメントはありますか?

私の救急箱」では、関節の動きをサポートするサプリメントを販売しています。体が吸収しやすい新成分が含まれているため、ぜひ試してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか。膝痛に効果的な筋トレについてご紹介しました。膝痛の原因にはさまざまなものがあり、症状の現れ方も人それぞれです。そのまま痛みを放置していると日常の生活が困難になってしまうため、早めに対策を考える必要があるでしょう。普段から膝痛が起こりやすい人は、効果的な筋トレを継続して予防することも大切です。ぜひこの記事を参考にして、自分に合った筋トレ方法を知ってください。