代謝アップで便秘解消！ 簡単に代謝を上げる5つの方法を紹介！

1．代謝についての基礎知識

代謝を上げることは、体を健康に保つどころか便秘やダイエットにも効果的です。「あまり食べていないのに痩せない・・」「食物繊維を食べているのに便秘が改善しない」なんて方は、代謝が低くなっている可能性があります。代謝を上げるためにも、まずは”代謝とは何か？”を知っておきましょう。

1-1．代謝とは？

代謝とは、生きていくために必要なエネルギーを作り出し、消費することです。私たちが外界から取り込んだ栄養素を体内で吸収し、さまざまな化学反応を起こしてエネルギーを作り出します。作り出したエネルギーを消費し、脳や内臓・筋肉などを動かすのです。また、体温を保つためにもエネルギーを消費します。

1-2．代謝の働き

代謝には、”体を作る働きの代謝”と”熱（エネルギー）を消費する代謝”の2種類があります。

1-2-1．体を作る働きの代謝

脳や内臓・血液・皮膚や髪などを作る働きが”体を作る働きの代謝”です。 私たちの体は、常に新しい細胞が作られています。今こうしている間にも、1秒間に500万個（1日にして約5000億個）の細胞が生まれ変わっているのです。体は約60兆個の細胞からできています。私たちが食べた物を吸収・分解し、栄養素として細胞を新しく作り変えるために、 体の組織に送るのです。”体を作る働きの代謝”は新陳代謝とも呼ばれています。新陳代謝という言葉なら、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。新陳代謝には、体に脂肪を蓄える働きもあります。体脂肪を作るという意味では、身体を作る働きの1つなのです。

1-2-2．熱（エネルギー）を消費する代謝

熱（エネルギー）を消費する代謝には、脳や内臓・筋肉などの体を動かす働きがあります。体を動かすために、エネルギーが必要なのです。また、エネルギーの消費には熱が生まれます。熱は体温を保ち、冷えを防止する効果があるのです。私たちが口にした食べ物を燃料にして、体の中で化学反応を起こし、エネルギーを生み出します。エネルギーの元は主に、炭水化物や脂質です。エネルギーを消費する代謝を異化作用と言います。

1-3．代謝の種類

代謝には、大きく分けて3つの種類があります。”基礎代謝””生活活動代謝””食事誘導性熱代謝”です。皆さんも1度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？3つの代謝は、エネルギーを消費する代謝（異化作用）です。それぞれの働きについて詳しく見ていきましょう。

1-3-1．基礎代謝

私たちの体は、寝ている間も生きていくために、心臓が動き呼吸をして、内臓は活動し体温を維持していますよね。何もせずにじっとしていても、エネルギーを消費するのです。この生きていくために必要な、最低限のエネルギーを消費することを基礎代謝と言います。私たちは、動く・走る・歩くなど、体を動かすことでエネルギーを消費していると思いがちです。しかし、1日の消費エネルギーのうち、なんと約70％が基礎代謝によるものだと言われています。残りの30％が、体を動かすことで消費するエネルギー（生活活動代謝）です。

1-3-2．生活活動代謝

生活活動代謝とは、その文字どおり、家事や仕事、通勤など、生活の中での活動で消費されるエネルギーのことです。生活活動代謝は、体を動かせば動かすほど、消費エネルギーが高くなります。運動をすると代謝がアップするのは、生活活動代謝の作用によるものです。

1-3-3．食事誘導性熱代謝（DIT）

食事をしている途中に、体が熱く感じることはありませんか？私たちが食べ物を体内に取り込むと、消化器官は栄養素を分解し始めます。消化器官が活発に活動するときは、エネルギーを消費するため体熱が発生し、体温が上昇するのです。栄養素を分解するときに発生するエネルギー消費を食事誘導性熱代謝（DIT）と言います。エネルギーを作り出しながら、エネルギーを消費すると言うとちょっと不思議な感じですよね。食事誘導性熱代謝の流れを見てみましょう。

1. 食事で取り込まれた栄養素を吸収
   ↓
2. 栄養素分解のために消化器官が活動
   ↓
3. 熱が発生、エネルギー消費

ダイエットのために食事を抜く方も多いでしょう。しかし、食事を1回抜くと、食事誘導性熱代謝が行われず、逆に代謝がどんどん落ちていくのです。

2．代謝について

代謝のいい、悪いには、個人差があります。代謝のいい人と悪い人の違い・・・どこにあるのか気になりませんか？また、なぜ代謝を上げることが健康につながるのでしょうか。この項で詳しく解説していきます。

2-1．代謝がいい、悪いってどういうこと？

先ほど1日に消費するエネルギーの約70％が基礎代謝によるものだとお伝えしました。基礎代謝が高い人は、何もしなくてもエネルギー消費が高いため代謝がいいのです。代謝のいい人は、肥満になりにくく、エネルギー消費が盛んに行われています。一方、基礎代謝が落ちている人は、どんなに運動しても、どんなに食事を制限しても痩せません。生活活動代謝を上げても、1日のエネルギー消費70％を占める基礎代謝が上がらなければ、体にいい効果は期待できないのです。
代謝のいい人は、基礎代謝が高い人、代謝の悪い人は、基礎代謝が落ちている状態と言えます。

2-2．代謝が悪いとどうなる？

代謝が悪いことで体にはどのような悪影響があるのでしょうか。代謝が悪いことで現れる症状をいくつかご紹介します。

2-2-1．冷え性・むくみ

基礎代謝が落ちると、体温もぐっと下がってしまいます。体温が低くなると、さらに基礎代謝は落ち、悪循環を繰り返してしまうのです。体温が1度下がると、代謝は12％も落ちます。エネルギーで言えば、200～500Kcalに相当する量です。また、代謝が悪いと、汗や尿の排せつ機能が落ち、体に水分が溜（た）まります。溜（た）まった水分が冷え、血行も悪くなり冷え性を招いてしまうのです。水分が溜（た）まることで、むくみを引き起こします。

2-2-2．太りやすくなる

代謝が悪くなるとエネルギーの消費量が減り、脂肪は燃焼できないまま蓄積されます。メタボリックシンドロームを発症する確率も高くなり、体を健康に保（たも）てなくなるでしょう。体の中で基礎代謝のエネルギー消費量が最も多い場所は筋肉です。脂肪が蓄積し、筋肉が少ない体では、基礎代謝が低下して痩せにくい体になってしまいます。

2-2-3．便秘になる

代謝が落ちると、内臓機能の働きも悪くなります。尿や便を排出する機能も落ち、老廃物が体に溜（た）まってしまうのです。腸の働きも悪くなり、便秘や肌荒れ下痢の原因になります。便秘は、大腸ポリープや過敏性大腸炎などの病気を引き起こす原因です。たかが便秘と放っておくと、大きな症状に発展する恐れがあります。

2-2-4．肌荒れ・乾燥

代謝が悪く、新しい細胞を作るペースが落ちてしまうと肌荒れや乾燥に悩まされることになります。肌のターンオーバーが遅くなり、皮膚のバリア機能も衰えてしまうのです。その結果、刺激に弱い肌になり、くすみやしわ・たるみなどの症状が出てきます。

2-3．代謝がいいタイプとは？

代謝がいいタイプの人は、血行がよく体温が高めです。平熱が36.5度以上で、呼吸が深く、日常生活も中でよく動き運動量も高いでしょう。代謝がいいため、汗や尿・便の排出もスムーズです。同じ年齢・身長・体形でも筋肉量が多いほうが代謝も高くなります。基礎代謝が高くても、運動量が低いと筋肉も落ちエネルギー消費量も減ってしまうでしょう。基礎代謝が高く、適度な運動を行う人は、カロリーの多い食事を摂（と）っても太りづらく、生活習慣病も予防できるのです。

3．代謝と便秘の関係

多くの女性が悩んでいる便秘。実は、便秘も代謝と深いかかわりがあることをご存じでしょうか。代謝が落ちることでなぜ便秘を引き起こしてしまうのか、詳しく解説します。

3-1．代謝と便秘の重要な関係とは？

代謝が悪いことで現れる体の症状には、便秘を引き起こす原因となるものがあります。たとえば、冷え性です。体が冷えると腸も冷え、便秘や腰痛を引き起こします。内臓が冷えることで、さらに代謝が悪くという悪循環を繰り返してしまうでしょう。また、基礎代謝が低いと内臓を動かすために必要な最小限のエネルギー消費量が足りず体温も維持できません。便を排出する消化器官の働きが悪くなり、便秘を引き起こしてしまうのです。便は、腸のぜんどう運動により体外へ排出されます。ぜんどう運動は、腸が自分で動かしているわけではなく、食事をすることで活動するのです。腸のぜんどう運動を活発にすると基礎代謝は上がります。基礎代謝が上がると、内臓の働きや腸内が整い、老廃物を排出しやすい体になるのです。

3-2．代謝が上がるとダイエットにも効果あり

”代謝を上げる痩せやすくなる”と聞いたことがある方も多いでしょう。代謝が上がれば、エネルギーの消費量が増え、痩せやすくなるのです。代謝のいい体に取り込まれた栄養素は吸収・分解もスムーズで消費エネルギーも高まります。エネルギーの消費で体温が上がると、血行がよくなり体の隅々まで栄養が行き渡るのです。腸の運動も活発になり老廃物を溜（た）め込むこともなくなります。排せつがスムーズになるため、便秘によるポッコリお腹（なか）も解消され、脂肪が蓄積しづらい体質になるでしょう。

4．代謝を上げる5つの方法とは？

代謝を上げると、便秘や肥満の解消、冷え性の改善、免疫力がアップするなど体にうれしい効果がたくさんあります。代謝を上げると言うと、”たくさん運動して汗をかくこと”というイメージが強い方も多いでしょう。しかし、代謝は日常生活のちょっとしたことを改善するだけで上げることができるのです。代謝アップの方法をぜひチェックしてみましょう！

4-1．代謝によいとされる食べ物とは？

私たちが口にする食べ物は、体を作る資本です。食べ物に含まれる栄養素がそのまま私たちの体に影響します。代謝がよくなる食べ物を見てみましょう。

4-1-1．体を温める食べ物

先述したとおり、体が冷えると内臓の働きが悪くなり、血行不良とともに基礎代謝が低下します。温かい汁物や鍋料理を食べ、体を中から直接温めましょう。また、体を温める成分が含まれる食べ物も積極的に摂取してください。代表的な食べ物は、カボチャ・にんじん・ゴボウ・れんこんなど地面の下にできる食べ物です。また、白米より玄米、小麦粉より全粒粉、うどんよりそばなど白より黒や茶色い食べ物を選ぶといいでしょう。

4-1-2．アミノ酸で代謝を高める

アミノ酸は、基礎代謝を上げるために必要な成分です。アミノ酸を取ると血行がよくなり、体温が上昇、基礎代謝がアップします。脂肪燃焼作用もあり、ダイエットにもいいです。また、アミノ酸を摂取すると筋肉量が増え、筋肉の疲労回復にも効き目があります。アミノ酸が多く含まれる食材は、とり肉のささ身や、チーズ・カツオ・牛肉・卵・シジミ・ホタテ・落花生などです。また、野菜はホウレンソウやトマト・キュウリに多く含まれています。お酢もアミノ酸が豊富な食品です。
ホウレンソウ・トマト・キュウリのサラダに茹（ゆ）でたささ身をほぐし、お酢の入ったドレッシングをかけていただくとアミノ酸を豊富に摂取できますよ。アミノ酸が多く含まれる大豆は納豆や豆腐で摂（と）りましょう。

4-1-3．ミネラルとビタミンを摂取しよう

アミノ酸の代謝をよくする栄養素が、ビタミンやミネラルです。特に、ビタミンB群は、アミノ酸の代謝を強力にサポートします。アミノ酸だけ摂取しても代謝アップにはつながりません。ビタミン・ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。ホルモン代謝や老廃物の排出・代謝アップに効果があるビタミンは、豚肉・レバー・青魚・卵・玄米・納豆などに多く含まれています。また、にんじんやゴボウ・大根・果物にも豊富です。体内の水分を排出する効果があるミネラルは、キノコ類やめかぶ・こんぶ・ひじきなどの海藻類に多く含まれます。食物繊維が豊富な大根やゴボウもオススメの食材です。食事だけでは摂（と）れないと感じたら、サプリメントで手軽に補いましょう。

4-1-4．発酵食品に注目！

食材は、そのまま食べるより発酵した状態で食べるほうが、効果的です。たとえば、”野菜は漬物にする””大豆はみそや納豆を選ぶ”など、発酵した食品を選びましょう。発酵食品には乳酸菌が多く含まれ、腸内環境を整える効果があります。腸のぜんどう運動がよくなり基礎代謝アップにつながるのです。発酵食品には、酵素も含まれていますよね。酵素と言えば、消化や新陳代謝のアップ・血液循環・抗酸化作用など、体のあらゆる働きにかかわるものです。酵素は48度以上加熱すると死滅してしまいます。新鮮な野菜を酵素が豊富なぬか漬けにするのは非常に合理的な調理法です。ぬか漬けは代謝に必要なビタミン・ミネラルも豊富に摂取できます。

4-1-5．代謝を上げる食べ方

代謝を上げるには、取り込む食材や栄養素も大切ですが、食べ方にもポイントがあります。

• 野菜はすりおろす
  野菜をすりおろすと細胞が破壊され、酵素が活性化するのです。野菜をジューサーにかけて作る生の酵素ジュースは、美にこだわりの強いモデルや芸能人も愛飲していますよね。すりおろした野菜をドレッシングにするのもオススメです。
   
• デザートには果物
  加熱した肉や魚は、消化に時間がかかり、酵素を大量に消費します。消費した酵素を補うためにも、パイナップルやキウイなどの果物を一緒に摂（と）りましょう。魚はお刺身で食べるほうが食物酵素を補えます。
   
• 寝る3時間前には食べないようにする
  人間は何もしていない間も基礎代謝でエネルギーを消費しています。睡眠中は、絶好の脂肪燃焼タイムなのです。寝る前に食事をすると、本来睡眠中は休んでいる胃腸も、消化吸収に忙しくなります。寝ている間の脂肪燃焼が行われず、食べたものは、体脂肪として蓄えられてしまうのです。また、人間の生体リズムも崩れ、代謝が悪くなってしまいます。代謝を上げるためにも、食事は寝る3時間前には済ましておきましょう。

4-2．代謝アップに効果的な飲み物

代謝アップに効果的な飲み物は、コーヒー・紅茶・緑茶やウーロン茶です。コーヒーや紅茶・緑茶に含まれるカフェインは、交感神経を活性化する効果があります。基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進してくれるのです。さらに、カフェインが含まれた飲み物を飲んだあと、有酸素運動をすると、脂肪燃焼に高い効力があると言われています。オススメの飲み方は、コーヒーならブラックです。紅茶は、体を温める作用のあるしょうがをすりおろし混ぜてください。しょうが紅茶は、基礎代謝アップや血行促進に効果的です。ウーロン茶は、ポリフェノールが豊富で余分な脂肪を落とす作用があります。飲み物はできるだけ温かい状態で飲みましょう。体を温め、基礎代謝を上げる効果も高くなります。

4-3．代謝を高める運動とは？

代謝が低い体で、ただやみくもに運動しても意味がありません。代謝アップを効率よく進めるには、運動のやり方にもコツがあります。

4-3-1．食事前のエクササイズ

運動は、食事前に短めのエクササイズを行いましょう。食事前に運動することで、体温が高くなり食事誘導性熱代謝（DIT）を高めます。食事前に腕立て伏せ20回程度行ってみてください。エネルギーの燃焼に効果的ですよ。また、ランチ前には階段を使いましょう。

4-3-2．有酸素運動をしよう

有酸素運動とは、酸素を多く取り込みながら行う、筋肉に負担がかからない運動です。代表的な有酸素運動と言えば、ウォーキングになります。有酸素運動を毎日10分以上続けることで、代謝アップに効果的です。日々の通勤時に、ひと駅歩くだけでも効果を期待できます。わざわざ運動の時間を取る必要がなく効率的に続けられるでしょう。サイクリングや踏み台昇降・スクワットもオススメの有酸素運動です。

4-3-3．筋トレで筋肉を増やそう

先述したとおり、筋肉を増やせば基礎代謝が上がります。基礎代謝を上げるために効果的な筋トレは、腹筋や前腕部と大腿（たい）筋など大きな筋肉を鍛えることです。最初はスクワットなど軽いものから始め、無理な筋トレは避けましょう。激しい筋トレは、筋肉の断裂などを引き起こす恐れがあります。ヨガや体幹を鍛えるピラティスなどもオススメです。また、日頃から正しい姿勢を保つように意識すると、インナーマッスルが鍛えられ自然と代謝も上がります。

4-4．代謝アップのマッサージ

運動が苦手な方は、マッサージも代謝アップに効果的です。特にリンパマッサージは、血行をよくして老廃物の排出を促す効果があります。リンパとは、体の中のリンパ管にあるリンパ液のことです。リンパ液には、免疫力の維持と老廃物を運ぶ役割があります。リンパ液は体を動かさなければ、流れません。運動不足の方は、リンパ液の流れが悪くなり老廃物が溜（た）まるどころか、新陳代謝が低下します。リンパの流れをよくするためにもリンパのある場所を直接マッサージしましょう。マッサージする部位は、足の甲や裏、太ももからふくらはぎ、ひざの裏などです。足の裏は、握りこぶしにした指の骨で、足指からかかとに向けて流すようにマッサージします。足の裏は、指の腹でかかとに向かってマッサージしてください。太ももやふくらはぎは、足首から上半身に向かって流すようにマッサージします。わきの下のリンパは、胸からわきの下に向かって親指の腹でマッサージしてください。わきの下も刺激すると効果的です。

4-5．体温を上げよう！

体を温め、冷えを防止することで、免疫力が活性化し代謝も上がります。お風呂は、湯船に浸（つ）かり1日の疲れを取りましょう。湯の中で、リンパをマッサージするとさらに効果が期待できます。また、寝起きと寝る前に、白湯（さゆ）を飲むのもオススメです。1日の中で最も体温が下がる寝起きに、1杯の白湯（さゆ）をゆっくり飲む・・・これだけで体が温まります。冷え性の女性は、靴下やひざ掛けを使い、足もとを冷やさないような対策を行いましょう。カイロや湯たんぽなどのグッズを使うといいですね。

5．代謝を上げる方法～性別、年代別オススメ

代謝を上げる方法は、同じことをしていても、年代や性別で効果が変わってきます。基礎代謝の量は、年齢や身長・性別により、変化するのです。代謝を上げる方法を、性別・年代別でチェックしておきましょう。

5-1．男性と女性について

女性は男性より筋肉量が少なく脂肪を溜（た）めやすい体質です。また、女性は”食べないダイエット”に挑戦する人が多く筋力が落ちています。女性に多い冷え性も代謝が低下する症状です。女性はまず、体を冷やさないことを意識してください。上半身は薄着でも下半身は冷やさないように努めましょう。男性は、生活や食事のバランスが乱れていることが多いです。ラーメンやとんかつなど油の多い食事を避け、バランスのいい食生活を心がけましょう。また、激しい筋トレより、有酸素運動を取り入れるなど、適度な運動を毎日続けるようにしてください。

5-2．20代～30代の代謝アップ方法

20代の1日の基礎代謝の平均は、1210カロリー。一方、30代の平均は1170カロリーです。20代と30代では、40キロカロリーもの差があります。40キロカロリーとは、ビール100mlの量で、消費するには階段昇降10分以上の運動が必要です。20代と30代で同じ代謝アップの方法をしても、40キロカロリーの差が出てしまいます。30代の方は、毎日適度な有酸素運動（ウォーキング）などを取り入れ、代謝の上がる食品を意識して食べましょう。20代の方は、今の食生活が30代、40代の体を作ると考え、日々の生活リズムや食生活に気を付けてください。

5-3．中高年の代謝アップ方法

内蔵を動かす基礎代謝は、年齢とともに減少します。また、筋力も衰えるため、代謝が悪くなるのです。とはいえ、無理に運動すると、内蔵に負担をかけてしまう恐れがあるでしょう。そこで、中高年にオススメの代謝アップ方法は、週に3回ほどのウォーキングです。週に3回30分のウォーキングを続けると、基礎代謝が上がり免疫力がアップします。実は、適度な有酸素運動は、がんのリスクが7分の1まで低下すると言われているのです。規則正しい食生活を取り入れ、健康的な体を手に入れましょう。

6．代謝に関するよくある質問

6-1．基礎体温を上げる簡単レシピを教えてください。

とってもシンプルなレシピはホウレンソウとキノコのガーリック炒（いた）めです。アミノ酸が豊富なホウレンソウとミネラル豊富なキノコを、ニンニクと一緒に炒（いた）めましょう。ニンニクは体を温める効果があります。味付けは、塩コショウだけのシンプルメニューです。また、ご飯の上に手でつぶした豆腐をのせ、納豆・タレ・ごま油をかけるだけの納豆豆腐どんぶりも簡単にできます。簡単にできる、代謝アップメニューですからぜひ試してみてください。

6-2．仕事が忙しく代謝アップの運動をする時間がありません。何かいい方法はないでしょうか。

運動の時間を取るより、体幹や筋肉を使うことを日々意識しましょう。階段を使う・正しい姿勢や歩き方を意識するだけでも効果があります。また、デスクワーク時には背もたれを使わず、腹筋を使うように意識してください。たまに床から足を上げるとより筋力が付きますよ。仕事中でもできるエクササイズを積極的に取り入れましょう。

6-3．代謝アップのために体温は何度まで上げた方がいいでしょうか？

現在の日本人の平均体温は36.02度です。体温が1度下がるとともに、基礎代謝は12％減少すると言われています。理想的な体温は37度と言われていますが、せめて36.5度くらいには上げておきたいものです。

6-4．ダイエット中です。1日1食にしているのに体重が減りません。どうしたらいいでしょうか？

食事を摂（と）らなければ、食事誘導性熱代謝（DIT）の機会がなく、体に必要な栄養素も取り込めません。それどころか、体は必要な栄養素や脂肪を1回の食事で蓄えようとするため、逆に太りやすくなるのです。ダイエット中でも3食きちんと食べましょう。この記事でご紹介した、代謝アップの食品を摂（と）るように心がけてください。朝、新鮮な野菜と果物のスムージーにチアシードを入れると食物繊維も摂れ、腹持ちもよくオススメです。

6-5．1人暮らしでなかなか食事から栄養素を取れません。何かいい方法はないですか？

食事で取れない栄養素はサプリメントや漢方薬で補うといいでしょう。サプリメントならアミノ酸の一種オルニチンがオススメです。必要な栄養素をダイレクトに補えるため、代謝アップだけではなく、冷え性や生理痛・頭痛などの症状を改善し、体本来の力を呼び起こす効果があります。

まとめ

この記事では、代謝についての基礎知識と代謝を上げる方法についてご紹介しました。代謝アップが体にもたらすうれしい効果は十分ご理解いただけたと思います。代謝アップの方法は、決して難しいものではありません。代謝が低下する原因は、ただ1つ。現代人の生活が乱れてしまっただけなのです。食事のバランスや適度な運動、そして十分な睡眠を心がけるだけで、基礎代謝は上がります。食事や生活が不規則な方は、サプリメントを使い、必要な栄養素を補いましょう。サプリメントは代謝のいい体になる近道です。難しく考えず、できることから始めてみましょう。