玄米で便秘を解消する方法。重要なのは食べ方!

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私たちが毎日食べているご飯は白米が一般的ですが、玄米のほうが栄養価に富んで便秘にもなりにくいと言われています。
でもそれは果たして本当なのでしょうか?
そこで今回は、玄米と便秘の関係や便秘解消の効果がある正しい玄米の食べ方などをご紹介します。
「玄米を食べて便秘を解消したい」という方や便秘を解消したくて玄米を食べたらかえって悪化してしまったという方はぜひ読んでみてくださいね。
玄米は確かに栄養が豊富ですが、食べ方を間違えると胃腸に負担がかかったり、かえって便秘が悪化してしまったりすることもあるのです。


1. なぜ玄米を食べると便秘が治るの?

玄米とは稲からもみ殻を取り除いた精米する前のお米のことです。
「健康に良い」「強いデトックス効果がある」便秘解消の効果抜群といいことづくめの食品のように言われることが多いですが、それはいったいなぜでしょう。この項ではその理由をご紹介していきます。

ぬかには栄養分がいっぱい

玄米を精米する過程で出る副産物が「ぬか」です。
ぬかは漬物などに利用されることもありますが、大部分がゴミとして捨てられてしまいます。
しかしこのぬかにこそ食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養分がたっぷりと含まれているのです。
江戸時代・まだ医学が発達していなかった頃、江戸では脚気というビタミン不足が原因の病が大流行していました。
これは江戸では精米された白米が出回っており、玄米がほとんど食べられていなかったのが原因だと言われています。
つまり、白米はおいしさと引き換えに栄養分をある程度失ったお米なんですね。
私たちの多くがそんなお米を主食にしているのです。

食物繊維が無理なく摂れる

食物繊維が含まれている食べ物といえば、こんにゃくや海藻・サツマイモなどがあげられますが、これらの食べ物は意識しないと摂ることができません。
しかし、お米は主食ですから意識しなくても摂り続けることができます。
食物繊維は腸内をきれいにしてくれる便秘解消の強力な味方。
これが無理なく摂れるのはとても嬉しいですね。

よく噛むことで内臓の負担が軽減

最近の食べ物は柔らかいものが多く、その気になればほとんどかまずに飲み込むことができます。
忙しいからと流し込むように食事をしている方は特にその傾向が強いでしょう。
しかし、「噛む」ということは消化の第一段階です。
ここがおろそかになれば胃や腸の負担が増えてしまい、たくさん食べるほど胃もたれや便秘の原因になります。
玄米は白米よりも噛みごたえがあるため、自然とよく噛むようになるでしょう。
これが内臓の負担を軽減させ、元気になった内臓が活発に動けるようになるために便秘が解消しやすくなるのです。

2. 玄米を食べて便秘が悪化してしまったという人がいるのはどうして?

しかし、玄米食を実践した方の中にはかえって便秘が悪化してしまったという人もいるのです。
それはいったいなぜでしょうか?
この項ではその原因をご紹介していきましょう。

玄米に含まれる食物繊維の種類

玄米に含まれる食物繊維とは、「不溶性食物繊維」と呼ばれるものです。
これは腸内で水分を吸って膨らむ性質があり、その刺激で腸内の動きを活発化させて便秘を解消させる効果があるのです。
しかし、もともと便秘気味の人は腸内の水分が少なく便がスムーズに排出されない傾向にあります。
そんな風になっているところに、さらに水分が食物繊維に吸収されてしまえば便はますます固くなり、排出されにくくなってしまうでしょう。

玄米は消化不良を起こしやすい?

今まで白米を食べ続けてきた人が、急に玄米食に切り替えると消化不良を起こしやすいのです。
特に白米と同じような感覚で十分に咀嚼せずに食べたり胃腸が弱っているときに食べたりすると消化不良を起こし、便秘が悪化しやすいといわれています。
さらに胃腸がまだ十分に発達していない子供や、胃腸の機能が弱ってきたお年寄りが急に玄米食に切り替えるのもお勧めできません。

腸の形状によっては相性が悪いかも

  • 子供の時から便秘気味だった
  • うさぎのフンのようなコロコロとした便がよく出る

この2点に当てはまる人は、あまり玄米とは相性が良くありません。
このような経験がある方は人より長い腸を持っていたり、腸がどこかで病気にならない程度にねじれているので、海藻などに含まれている水溶性食物繊維を多めに取り、便の中の水分を多めにしたほうが便秘が解消する可能性が高いのです。
このような経験がある方が玄米食に切り替える場合は、最初からすべてを玄米に切り替えるのではなく、白米と混ぜてから食べ始め、段々と玄米の割合を多くしていく方法をお勧めします。

3. 便秘解消に効果的な玄米の食べ方とは?

では、玄米を食べて便秘を解消したい場合はどのような食べ方をすれば一番効果的なのでしょうか。この項ではその方法をご紹介しましょう。

水分と一緒に摂る

玄米は水分を吸収する不溶性食物繊維を多く含んでいるうえ、白米よりも水分含有量が少ないのです。
ですから食べるときは必ず水分を意識して大目に摂るようにしましょう。
といってもアルコールは利尿作用が強いですし、ジュースなどは糖分があります。
お勧めは麦茶やほうじ茶などのノンカフェインのお茶や、スープや味噌汁です。
また、夏は冷たい飲み物が恋しくなりますが冷たいものは胃腸を冷やし、消化吸収をにぶらせてしまいます。
常温か、ひと肌よりも多少暖かいものを飲みましょう。

よく噛む

玄米を一口食べるごとに最低10回は噛むようにしましょう。
ちょっと面倒くさいですが、噛むほどにでんぷんの甘みが口の中に広がって、白米のような美味しさになります。
食べているときは箸を置き、ゆっくりと食事を楽しむようにすればしぜんと噛む回数も増えていくでしょう。
仕事などで忙しく、早く食事を済ませなくてはならないという場合は玄米食を無理に摂る必要はありません。

脂分と一緒に摂る

脂は腸内の滑りをよくし、便を体外へ押し出す役割を果たします。
また、玄米は食べなれないとバサバサとした食感が気になるという方も多いでしょう。
そんな時に適度に脂分のあるおかずと一緒に食べれば、バサバサした食感もそれほど気にならなくなります。
脂分というとつい揚げ物が思い浮かびますが、野菜炒めのような炒め物も油を使っていますし、お味噌汁に油揚げをいれてもいいんですよ。

4. できれば無農薬の玄米を食べよう

さて、白米が美味しさの代わりに捨ててしまった栄養分をたくさん含んでいる玄米ですが、実はぬかに当たる部分には「農薬が残留しやすい」という欠点があります。
日本では農薬の使用量が厳しく決められていますので、市場に流通している農薬を使った玄米を食べても体に影響が出る、ということはありません。
しかし「より美味しく安全な玄米を食べたい」という場合は、無農薬の玄米を買い求めましょう。
多少割高ですが「味が全然違う」と言う方も少なくありません。
ただし、消化器官の病気をしたことがあったり、まだ治療をしているという方は玄米が胃腸の負担になることがあります。
このような方は、玄米食を始める場合は必ず医師に相談するようにしましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか。
今回は玄米の便秘解消効果についてご説明しました。
まとめると

  • 玄米は食物繊維・ミネラル・ビタミンなどの栄養が豊富
  • 食べる時は意識して水分を多めに摂ろう
  • 胃腸に負担がかかりやすいため、胃腸が弱い方や消化器官系の病気がある方は注意が必要

ということです。
できるだけ薬に頼らずに便秘を解消したいという方は、正しい方法で玄米食を試してみませんか?

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